Как делать обратные отжимания от скамьи
Загрузка...
В программе тренировок любого бодибилдера должны быть силовые упражнения для тренировки плеч и груди. К ним относятся обратные отжимания от скамьи, которые в первую очередь, рекомендуются начинающим атлетам.
Что качают обратные отжимания? Это силовое упражнение хорошо нагружает средние пучки дельтовидных мышц и развивает трицепс, акцентируясь на средней части мышцы.
Отжимания на скамье необходимо включать в тренировки для набора массы. Это упражнение можно делать, как от скамьи в тренажерном зале, так и стула дома. В обоих случаях результат будет положительный.
Как выполнять обратные отжимания от скамьи
1. Для этого упражнения вам понадобится поставить скамью за спиной перпендикулярно телу. Обопритесь на скамью прямыми руками на ширине плеч. Ноги должны быть вытянуты вперед, согнувшись в талии и перпендикулярно к туловищу. Это будет ваш исходное положение.
2. Медленно опускайте ваше тело на вдохе, сгибая в локтях, пока вы не опуститесь достаточно низко, чтобы образовать угол в 90 градусов между плечом и предплечьем.
Совет: Держите локти как можно ближе к телу. Предплечья всегда должны быть перпендикулярны.
3. Используйте трицепс, чтобы поднять торс в исходное положение на выдохе.
4. Повторите эти действия для необходимого количества повторений.
Варианты: Вы можете разместить ваши ноги поверх другой горизонтальной скамьи перед собой для того, чтобы усложнить упражнение.
Если это изменение также является легким, то вы можете поместить дополнительный вес на бедра. Попросите кого-нибудь, чтобы проследили за тем, что вес сохраняет свое положение.
На заметку новичкам
— Всегда разминайте и разогревайте трицепсы перед тренировкой, да и вообще все мышцы. Начните с нескольких разминочных подходов в 20-25 повторений, чтобы загнать кровь в мышцы.
— Не обманывайте себя новинками или сложными движениями, которые никогда не построят трицепс. Придерживайтесь основ и тяжелых тренировок и смотрите, как растут и растут ваши мышцы!
— Если не хотите иметь трицепсы без какой-либо плотности и формы, то обязательно растягивайте и разминайте их между подходами. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Делайте это в течение 10 секунд после каждого второго подхода или, если хотите, после каждого.
P.S.: Обратные отжимания от скамьи рекомендуются абсолютно всем атлетам. Кроме того, это силовое упражнение можно считать подготовительным для начинающих бодибилдеров, которые еще не умеют правильно отжиматься на брусьях.
Если упражнение покажется слишком простым, то можно выполнять его с дополнительным отягощением. Обратные отжимания от скамьи хорошо помогают сильнее нагрузить трицепс, готовя его к выполнению более сложным силовым нагрузкам.
