Как накачать грудные мышцы дома и в спортзале
Загрузка...
Мужчины часто задаются вопросом, где лучше и как накачать грудные мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале? Конечно можно тренироваться и дома без использования штанг и гантелей, но лучше всего выполнять упражнения в тренажерном зале по определенной схеме, которую составил инструктор или тренер.
Для наращивания мышц можно использовать различные тренажеры, но лучше всего для таких упражнений подходят гантели. Жим гантелей считается самым востребованным упражнением в бодибилдинге. Большинство профессионалов считают, что «прокачать» дельтовидные мышцы можно только с помощью жима гантелей, так как упражнения с гантелями нагружают передние пучки дельтовидных мышц и средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает незначительную долю физических нагрузок.
Давайте подробно разберем упражнения для укрепления грудных мышц. Их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. О тонкостях выполнения упражнений для мышц груди мы рассказывали в предыдущей публикации «Как самостоятельно накачать грудные мышцы«.
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Таким способом ты сделаешь линию своей груди более выразительной. Это упражнение натренирует такие мышцы верха груди, что ни одна девушка не сможет удержаться от соблазна увидеть больше.
Выполнение
1. Ляг на наклонную скамью, установленную под углом 30—45°. Ноги — на полу, опираются на всю ступню, руки с гантелями перед грудью.
2. Голову, торс и бедра не отрывай от скамьи. Медленно опусти гантели по сторонам.
3. Выпрямляя руки, подними гантели, чтобы в конце движения они оказались над подбородком.
ПРИМЕЧАНИЕ. Не переразгибай локти в конечной точке.
Это упражнение перекроит тебе фасад ничуть не хуже самого дорогого модельера, только следи за тем, чтобы делать все правильно.
Мышцы: Грудь, трицепсы, плечи.
Выполнение.
1. Ляг на горизонтальную скамью, гантели держи над собой в вытянутых руках.
2. Голову, торс и бедра не отрывай от скамьи. Сгибая локти, в течение 2—3 секунд опускай гантели по сторонам.
3. Сделай паузу, затем выпрями руки и подними гантели вверх. Теперь тебе хватит сил, чтобы затолкать ее неподъемный чемодан с тряпками на верхнюю полку своего шкафа.
ПРИМЕЧАНИЕ. Не переразгибай локти в конечной точке.
Отжимание на брусьях
Ты наверняка не раз с завистью наблюдал, что вытворяют гимнасты на этом снаряде. Вот твой
шанс наработать силу и выносливость олимпийского уровня.
Мышцы: Грудь, трицепсы, плечи.
Выполнение.
1. ИП: упор на брусьях.
2. Руки держи прямыми, но не переразгибай. Колени согни, щиколотки скрести.
3. Держа локти прижатыми к бокам, опускай тело в течение 3 секунд, пока плечи не окажутся параллельны полу. Секунду толкай тело обратно вверх. Не переразгибай локти в верхней точке, тогда качественно проработаешь две трети мышц верхней части рук и накачаешь грудь, достойную настоящего атлета.
Разведение рук с гантелями
Приготовься сжать в медвежьих объятиях воображаемого друга. Во имя более мощной груди, конечно.
Мышцы: Грудь, плечи, трицепсы.
Выполнение.
1. Ляг на горизонтальную скамью, руки с гантелями подними перед грудью.
2. Слегка согни локти и медленно разведи руки как можно дальше в стороны. Спину держи прижатой к скамье.
3. Вернись в исходное положение. Результат? Грудь колесом в ближайшем обозримом будущем. ВАРИАНТ. Разведение гантелей на наклонной скамье
Для разнообразия сделай то же движение на наклонной скамье (вполне достаточно угла 30—45°).
ПРИМЕЧАНИЕ. Поднимая и опуская гантели, старайся удерживать локти согнутыми под одним и тем же углом.
Пулловер на горизонтальной скамье
Ты сможешь дальше бросить мяч, без усилий поднять багаж и быстрее дать в нос тому придурку— и все это одним движением. Это упражнение увеличивает середину груди, делая ее прекраснее с любой точки зрения. Оно также придает рельефа трудному для проработки нижнему прессу.
Мышцы: Грудь, трицепсы, плечи, пресс, широчайшие, предплечья.
Выполнение.
1. ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки с гантелями — над грудью.
2. Сведи гантели так, чтобы они касались одна другой. Согни руки под углом примерно 30°, потом заведи руки как можно дальше за голову. Руки держи поближе к ушам.
3. Вернись в исходное положение.
Перекрестная тяга на блоке
Регулируемость и постоянное сопротивление блоков дадут новое испытание твоим мышцам. Вот
одно из лучших упражнений для груди.
Мышцы: Грудь, плечи, пресс, трицепсы.
Выполнение
1. ИП: на площадке тренажера для перекрестной тяги, одна нога на полшага впереди другой. Установи рукояти на уровне плеч. Возьмись за рукояти.
2. Разведи руки в стороны. Потяни рукояти крест-накрест к точке прямо перед собой. Предплечья должны скреститься на уровне живота. Ничего, если в такой позе ты почувствуешь себя немного гангстером.
3. Округли спину; медленно вернись в исходное положение. Вскоре ложбинка между твоими грудными мышцами станет такой отчетливой, что ты сможешь зажать в ней монету.
Бросок набивного мяча лежа
Самое время подыскать помещение с высоким потолком. У посетителей подвальных качалок могут возникнуть трудности. Лучше всего делать это упражнение на воздухе.
Мышцы: Грудь, плечи, пресс, трицепсы.
Выполнение.
1. ИП: лежа на горизонтальной скамье. Положи набивной мяч на грудь и держи его обеими руками.
2. Подбрось мяч вверх, поймай его и вернись в исходное положение.
Взрывное отжимание
Тебе не понадобится никакого хитроумного оборудования, чтобы сделать удары кулаком и подачи более резкими. Все, что тебе понадобится, — старая добрая сила тяжести и это упражнение.
Мышцы: Грудь, плечи, пресс, трицепсы.
Выполнение.
1. Прими упор лежа, руки чуть шире плеч. Тело от плеч до пяток должно образовать прямую линию.
2. Держа спину прямо, опускай тело, пока твои плечи не окажутся ниже локтей. Сделай паузу примерно на секунду.
3. С силой вытолкни себя как можно выше, чтобы ладони оторвались от пола. Сделай хлопок, если сможешь.
ПРИМЕЧАНИЕ. При выполнении упражнения обязательно держи спину прямо.
Слэм с набивным мячом стоя
Будь готов наделать шуму этим упражнением, которое проработает всю верхнюю часть корпуса.
Мышцы: Плечи, пресс, грудь.
Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, набивной мяч над головой на вытянутых руках. Представь перед собой ликующую толпу.
2. Быстро наклонись вперед и швырни мяч перед собой. Смотри, не попади по ногам!
3. Поймай мяч, когда он подпрыгнет (береги пальцы рук!) и подними его в исходное положение. Погрейся немного в лучах славы от своей новообретенной быстроты и взрывной силы.
Хочешь иметь термоядерные грудные мышцы? Упал и отжался, боец.
Мышцы: Плечи, грудь, трицепсы, пресс.
Выполнение.
1. ИП: упор лежа. Обопрись на пальцы ног, ладони — на ширине плеч. Выпрями руки, но не переразгибай их.
2. Сгибая руки, опусти тело на пол. Локти прижаты к бокам.
3. Коснувшись грудью пола, разогни руки, возвращаясь в исходное положение.
ВАРИАНТ. Отжимание под наклоном
Положи ноги на возвышение, например парковую скамейку, а руки поставь на землю. Можешь начинать отжиматься.
