Как накачать грудные мышцы- программа тренировок
Загрузка...
Этот вопрос начинающих бодибилдеров, как накачать грудные мышцы, стал самым популярным после прокачки бицепса.
Но давайте сначала определимся, что вы хотите получить: прокачать грудные мышцы или увеличить окружность грудной клетки и сделать ее шире.
Если вы еще не поняли, то это совершенно разные вещи.
Как накачать грудные мышцы или как визуально расширить грудь
Если вас интересует, как накачать именно грудные мышцы, то переходите сразу к следующему пункту. (см. ниже)
Ширину спине и груди придают хорошо развитые широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины. Но так же можно растянуть саму грудную клетку. Даже если у вас ярко выражены грудные мышцы, не ждите большого обхвата груди.
— Для начала нужно увеличить ширину спины, а значит надо тренировать широчайшие мышцы. Для этого нужно делать вертикальные тяги на блоке или подтягивания с дополнительным весом.
— Делайте пуловеры на горизонтальной скамье, что бы растянуть свою грудную клетку. Многим атлетам это в свое время очень помогло! Так же можно делать дыхательные приседания и тягу Рейдара.
У подтягиваний есть один приятный побочный эффект: увеличивается ширина плеч, если еще потренировать боковые дельты, то вообще получается сказка.
Теперь вернемся к вопросам, как накачать грудные мышцы и какие упражнения нужно делать.
Разберем упражнения, которые тренируют грудные мышцы. Начнем с самого популярного.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Многие сразу бегут к скамье для горизонтального жима, но пока вы не можете поднимать 150 кг в рабочем сете, то большие грудные вам не развить, т.к. при маленьких весах не все пучки будут задействованы.
Но жим лежа можно использовать, как дополнительное упражнение.
Жим гантелей под углом 30 градусов
Упражнение, которое лучше всего прокачивает грудные мышцы это жим под углом 30 градусов с гантелями!
Да именно с гантелями, потому что амплитуда движения больше, нагружается большее кол-во мышечных волокон. Гантели держать сложнее, чем штангу и веса будут несколько меньше, но пользы гораздо больше!
Работать нужно под углом, потому что так грудные мышцы получают наибольшую нагрузку и в работу включаются верхние пучки грудных мышц, которые не работают при горизонтальном жиме. .
Что бы накачать именно верхнюю часть грудных мышц, нужно делать жимы под углом 45-60 градусов.
К тому же грудь накаченная жимами гантелей под углом более пропорциональная.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Можно использовать в качестве дополнительного упражнения вместо жима лежа.
Есть несколько нюансов, выполнения этого упражнения. Кто-то локти разводит в стороны и таким образом сильнее нагружает грудные мышцы. Но если у вас больные плечи, то такой способ может быть болезненным.
Тогда ведите локти вдоль туловища, хотя нагрузка на грудные мышцы снизиться, но вы все равно сможете нагрузить нижнюю и внешнюю часть грудных мышц.
В общем секрет как накачать грудные мышцы прост: делаете жимы гантелей, как написано выше и одно дополнительное упражнение. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Нужно повышать интенсивность упражнения и каждую тренировку добавлять вес или повторения. Как повышать интенсивность я уже говорил в разделе «Силовые упражнения для груди»
Если вы будете полностью выкладываться ваши мышцы будут расти. Главное не забывать правильно питаться.
Никогда не делайте разводку и прочий маразм. Можно вместо жима штанги или брусьев делать бабочку (сведение рук на блоке). Не больше 2-х упражнений на грудь в день. Грудь рекомендуется тренировать раз в неделю!
Как накачать грудные мышцы- программа
1-й день- грудь
Жим гантелей под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
можно в сокращенной амплитуде, локти доходят только до параллели
Сведение рук на кроссовере или бабочка 2 по 10-12 раз
Махи перед собой 2 по 10-12 раз
2-й день- спина
Подтягивания хватом снизу 2 по 10-12 раз с доп. весом
Силовые махи в стороны 2 по 6-8 раз
Сгибание рук со штангой стоя 2 по 8-10 раз
3-й день- легкая тренировка на грудь
Жим лежа 1-2 по 10-15 раз с легким весом не до отказа
Калифорнийский жим 2 по 8-10 раз
4-й день- ноги
Приседания со штангой или жимы 2 по 15 раз
Скручивания 2 по 15-20 раз
Как видите, получается четыре тренировки в неделю и они будут плавать по дням, т.е. если на первой неделе вы делаете понедельник— среда — пятница— воскресенье, то на следующей все смещается на 1 день и вы начинаете со вторника.
Вторая тренировка на грудь должна быть легкой, просто для тренировки энергетики. Если убрать 4-й день, то мышцы груди не успеют восстановится в достаточной степени к основной тренировке.
Поэтому, если не уверены, что и как менять в программе, то используйте, как есть!
Если вам нужно только три тренировки в неделю, то убирайте легкую тренировку груди. Если вы достаточно тяжело работаете на основной тренировке, то этого будет достаточно для быстрого роста грудных мышц.
На этом все. Удачи в спорте!
