Как накачать мышцы бедра- программа
Загрузка...
Накачать мышцы бедра хотят многие начинающие бодибилдеры.
Ведь могучие бедра бодибилдера- вот что всегда бросается в глаза и производит сильное впечатление на окружающих.
Вы когда-нибудь замечали, что пропорции в развитости бедра у бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров различны. Если у последних двух, это часто перевернутые пирамиды, то у бодибилдеров отлично проработана область над коленом, которую другие атлеты отдельно не тренируют.
Такая форма ноги получается за счет квадрицепса. И есть специальное упражнение для этой мышцы, которое позволяет проработать все четыре пучка этой огромной мышцы и по настоящему накачать бедра. Это упражнение — приседания Гакеншмидта.
Приседания Гакеншмидта в тренажере
Оно выполняется в тренажере, где вы упираетесь плечами в упоры и тележка с грузом движется по наклонной.
Из-за того, что спина не наклоняется вперед, в работу не включаются бицепсы бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца. Частично работает ягодичная мышца.
К тому же ноги надо ставить параллельно друг другу и не разводить носки в стороны, что бы исключить работу приводящих мышц бедра.
Конечно постановка ног дело индивидуальное и следите за тем,что бы у вас не было болевых ощущений!
Что бы правильно накачать бедра это упражнение надо выполнять без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды и обязательно 20 повторений. В приседаниях Гакеншмидта не пытайтесь поднять большой вес! Это упражнение не силовое!
Приседая давите в пол пятками, а не носками. Так вы больше нагрузите квадрицепс и снизите нагрузку на колени. Никогда ничего не подкладывайте под пятки!
Лучшего способа накачать мышцы бедра вы не найдете!
Но, как быть ели вам надо прокачать не только переднюю поверхность бедра, а все бедро целиком?
Тогда делайте классические приседания со штангой или жимы ногами. Если сделать постановку на ширине плеч и стараться не разводить носки, но сильнее будет нагружаться квадрицепс, хотя до гак-приседаний еще далеко.
Так же хорошо делать выпады на одной ноге. Можно даже ходить со штангой глубоко садясь на одну ногу при каждом шаге.
Если у вас отстает задняя поверхность бедра, то делайте становую тягу на прямых ногах. Иногда ее называют мертвой тягой.
Если ваши бицепсы бедра совсем маленькие, а накачать мышцы бедра надо, то вам помогут сгибания ног в тренажере.
В общем накачать могучие бедра это всегда тяжелый и болезненный процесс. Но оно того стоит!
Как накачать мышцы бедра- программа тренировок
Качаем мышцы ног 1 раз в неделю, но обязательно тяжело. Не больше 2 силовых упражнений на бедра за одну тренировку. Всегда делайте 20 повторений 2 рабочих сета и третий с меньшим весом, для добивания.
Следуйте этим рекомендациям и тогда накачать мышцы бедра вы сможете за короткое время!
Программа тренировок для общей массы бедра
Эта программа по тренировке мышц ног в тренажерном зале предназначена для начинающих бодибилдеров.
1-й день ноги
Приседания со штангой на плечах 2 по 15-20 раз
Становая на прямых 1 подход 15 рраз
Подъемы на носки 2 по 15-20 раз
Скручивания
2-й день грудь
Любой жим лежа 2 по 8-10 раз
Жим 45 градусов 2 по 8-10 раз
Разгибания рук на блоке 2 по 2 по 8-10 раз
3- день спина
Тяга верхнего блока 2 по 8-12 раз
Тяга в наклоне 2 по 10-12 раз
Разводка гантелей в стороны 2 по 15 раз
Простенькая программа. Не думайте, что малое количество упражнений не даст хорошего роста мышц. (бодибилдинг colmassa.com фитнес). Чем меньше, тем лучше! Кстати раз в 3 месяца надо менять стиль выполнения упражнений, особенно приседаний. Если вы обычно делаете 15-20 повторений, то 1 месяц делайте с большим весом но 8-10 повторений. Это поможет мышцам не привыкать к нагрузкам и заставит их постоянно расти.
Для новичков не так много примеров программ, да потому что надо просто наращивать свои рабочие веса и работать над техникой. У продвинутых уже другая ситуация и им нужен совсем другой подход к составлению тренировочной программы.
А теперь посмотрите две программы тренировок для опытных атлетов.
Программа тренировок на общую массу ног
Вариант 1
1-й день квадрицепс (передняя поверхность)
Приседания в гак-машине 2 по 15-20 раз внутри амплитуды
Тяга верхнего блока 2 по 8 раз + сбрасывание
Скручивания на пресс 1-2 по 15-20 раз
2- день задняя поверхность + ягодицы
Становая тяга на прямых ногах 2 по 15-20 раз
Сведение ног в тренажере (на приводящие) 2 по 10-12 раз
Работа на хват
3- день грудь дельты
Любой жим 2 по 8 раз + негативы или сбрасывание после отказа
Разводка в стороны (на бок. дельты) 8-12 раз
или силовые махи или тяга к подбородку широким хватом
Тяга в наклоне локти в стороны (на задние дельты) 2 по 10-12 раз
Ввариант 2
1-й день ноги
Приседания со штангой на плечах, носки развернуты 1 по 8-10 раз
Приседания в гак-манише 1 по 15-20 раз
2- й день спина
Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз + сбрасывание веса
Сгибания рук со штангой 1-2 по6-8 раз + негативы после отказа
Тяга к подбородку широким хватом 2 по 8-10 раз
3-й день грудь трицепс
Жим гантелей под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
Разгибание рук на блоке (поочередно) хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание
Работа на хват
Как видите программы для тренировки мышц ног довольно простые, но требуют очень высокой интенсивности, тяжелой работы иначе они не будут эффективны. Как обычно мы проработали практически все тело за 3 тренировки. Для опытных можно добавить еще 4-й день и тренировать икры.
Пишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих программ тренировок.
