Как накачать плечи самостоятельно и быстро
Загрузка...
Сегодня мы поговорим о том, как накачать плечи самостоятельно и быстро.
Вам будет представлена программа упражнений на массу, с помощью которой вы сможете накачать огромные плечи дома или в тренажерном зале.
Плечи состоят из трех пучков мышц: передней, средней и задней дельтовидных.
На мышцах плеч жира меньше, чем на прочих, так что можешь ими свободно любоваться.
Можешь считать трапециевидную мышцу, которая идет вниз от шеи, еще одной из мышц плеча, хотя некоторые думают, что это мышца спины.
Как накачать плечи самостоятельно и быстро
Мышцы плеча помогают рукам опуститься после броска, поддерживают идеальную осанку и позволяют тебе быть на должном уровне в любом виде спорта; чего уж больше? Они напоминают тренера команды-чемпиона: большая часть славы, может быть, и достается игрокам, но именно тренер учит их хорошо выглядеть на поле и контролирует все во время игры. Обрати внимание на эти ключевые пункты.
Чтобы стать сильным не только на вид, но и на деле, выполняй эти упражнения.
Теперь ближе к теме. Сейчас вы узнаете, как накачать плечи самостоятельно и быстро используя программу тренировки плеч.
Тренировка плеч программа
Боковой подъем
Ты можешь ощутить небольшую боль, поэтому дай себе мысленный приказ держаться. Боль выгоняет из тела слабость.
Мышцы: Плечи.
Выполнение:
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены и слегка согнуты в локтях. Ладони повернуты друг к другу.
2. Подними руки через стороны до уровня плеч.
3. Медленно опусти руки в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ведутся споры, следует ли остановить подъем на уровне плеч. Если у тебя нет проблем с плечевыми суставами, можешь поднимать руки выше — тогда и результаты будут выше.
Жим гантелей от плеч сидя
Для идеально пропорциональных плеч ты не найдешь ничего лучше этого несложного движения.
Мышцы: Плечи, пресс.
Выполнение.
1. Сядь на край сиденья тренажера. Спинку установи вертикально.
2. Взяв в руки гантели, подними их на уровень плеч. Выпрямляя руки, подними гантели над головой. Не переразгибай локти в верхней точке.
3. Медленно опусти руки в исходное положение.
ВАРИАНТ. Жим гантелей от плеч стоя
Выполняй это упражнение стоя, ноги на ширине плеч.
Боковая тяга на блоке
Благодаря этому упражнению ты станешь похож на модника из недавнего прошлого: со стороны
будет казаться, будто на тебе пиджак с подложенными плечами.
Мышцы: Плечи.
Выполнение.
1. Прикрепи две D-образные рукояти к нижним блокам тренажера. Встань посередине площадки тренажера, правую рукоять возьми в левую руку, левую — в правую. Локти должны быть слегка согнуты.
2. Одновременно тяни рукояти в стороны. Остановись, когда кисти окажутся на уровне плеч.
3. Сделай паузу, затем опусти руки в исходное положение.
Подъем штанги на грудь
Как пишут на банках с тонизирующими напитками, это движение добавит бурлящей силы твоим
плечам, пояснице и ногам.
Мышцы: Квадрицепсы, подколенные, ягодичные, поясничные, плечи, трапециевидные, пресс.
Выполнение.
1. Поставь ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Немного согни колени, полностью выпрями руки и возьми штангу хватом сверху. Спина прямая.
2. Рывком приподними штангу, резко выпрямив спину и колени. Потяни штангу как можно ближе на себя. Когда штанга окажется под подбородком, слегка присядь и поверни руки так, чтобы локти оказались над носками.
3. Сделай паузу, затем разверни локти и медленно опусти руки в исходное положение. Делай так, и скоро будешь готов к Олимпийским играм.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение прорабатывает плечевые мышцы, которые тормозят твои руки каждый раз, когда ты замахиваешься или что-то бросаешь. Если ты не можешь замедлить движение рук, локтевые суставы подвергаются ненужным нагрузкам и возникает риск травмы, которая неизбежно замедлит рост результатов.
Мышцы: Плечи.
Выполнение.
1. Ляг грудью на скамью, установленную под углом 45°. Возьми в руки гантели, разверни ладони внутрь.
2. Держа локти слегка согнутыми, подними гантели до уровня плеч.
3. Удерживай положение 1 секунду, затем медленно опусти руки в исходное положение. Спина во время всего движения должна быть прямой. Скоро ты сможешь без усилия держать плечи развернутыми, что визуально придаст им ширины.
Гребля стоя
Представь, что ты — член сборной команды по гребле и поешь национальный гимн при подъеме флага своей страны, и получишь исходное положение для этого упражнения.
Мышцы: Трапециевидные мышцы, плечи, верхняя часть спины.
Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед собой, ладони развернуты к телу.
2. Поднимай гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч, под подбородком.
3. Сделай паузу, затем медленно вернись в исходное положение.
Жим Арнольда
Шварценеггер знал, как накачать плечи. Он изобрел это упражнение — отсюда и название «Жим Арнольда»— и стал обладателем одних из самых широких в мире плеч.
Мышцы: Передние и средние дельтовидные, трицепсы, верхняя часть трапециевидных.
Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне груди, ладони повернуты к себе.
2. Выжми гантели вверх. Одновременно разворачивай кисти так, чтобы в верхней точке движения ладони смотрели вперед.
3. Сделай паузу, затем в течение 2—3 секунд вернись в исходное положение. Кисти старайся разворачивать равномерно в течение всего движения. Не удивляйся, если придется идти в магазин за новым пиджаком из-за того, что твоя фигура раздалась вширь.
О методике тренировок Арнольда Шварценеггера, как накачать плечи, мы рассказывали в публикации «Арнольд Шварценеггер о тренировке отдельных групп мышц«.
Подъем гантелей перед собой
Мало найдется движений проще, чем поднять что-то тяжелое перед собой. К счастью, простота укрепляет мышцы лучше всего прочего.
Мышцы: Плечи, трапециевидные.
Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед собой, ладони развернуты к телу.
2. Подними гантели прямо перед собой до уровня плеч.
3. В течение 2—3 секунд опускай руки в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ. Кое-кто из тренеров считает, что не следует поднимать гантели выше линии плеч. Если у тебя нет травм, поднимай гантели так высоко, как только сможешь, чтобы лучше развить трапециевидные и вдобавок укрепить дельту.
О том, как накачать бицепс и трицепс мы рассказывали в предыдущих публикациях:
1. Как накачать бицепс быстро и правильно
2. Как накачать трицепс правильно и быстро
