Как накачать пресс в домашних условиях самостоятельно и быстро
Загрузка...
Десятки и сотни исследователей спорят о том, какое упражнение на пресс превосходит другие. Но ирония заключается в том, что разным людям подходят разные упражнения для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях.
То, что помогло накачать пресс для девушек, для мужчин или твоему приятелю, может оказаться не так уж эффективно для тебя, ведь устройство твоего тела уникально.
Весь фокус заключается в том, что не следует ограничиваться упражнениями для пресса, которые вам известны. Проведите собственное исследование и перепробуйте все возможные упражнения накачать пресс в домашних условиях. Уже на втором подходе ты будешь знать, прорабатывает ли упражнение твой пресс так, как тебе нужно. Найди то, что тебе подходит, и увидишь, как быстро пойдет прогресс в укреплении твоих брюшных мышц.
Как накачать пресс дома быстро и самостоятельно
Упражнение для пресса «Велосипед»
Для того, чтобы накачать пресс быстро в домашних условиях девушке или мужчине изобретать велосипед не нужно, а нужно его крутить. Крути педали, сынок. Это движение поможет максимально быстро привести твой пресс в порядок.
Мышцы: Пресс, кор.
Выполнение упражнения «Велосипед»:
1. Ляг на спину, ноги приподняты и согнуты в коленях под углом 90°. Руки на затылке, пальцы в замок.
2. Подтяни колени к груди, оторви лопатки от пола, но не помогай себе руками.
3. Выпрями левую ногу под углом 45° к полу. Одновременно поверни корпус вправо и коснись левым локтем правого колена. Затем одновременно согни левую ногу и разогни правую, коснувшись правым локтем левого колена. Продолжай повороты корпуса в обе стороны — ноги при этом как бы вращают педали, — и очень скоро у тебя будет пресс на все сто.
Упражнение для мышц пресса «Планка» и «планка» на одной ноге
Чтобы мышцы живота окрепли и появились шесть кубиков пресса нужно регулярно делать замечательные и простые упражнения «Планка». Эти упражнения для укрепления мышц пресса включаются в программу тренировок почти всех профессиональных спортсменов. Делая планку ты инстинктивно не позволяешь своему паху удариться об пол. Вот способ, как извлечь из этого пользу.
Мышцы: Пресс.
Выполнение.
1. Ляг на пол лицом вниз, обопрись на предплечья так, чтобы кисти были примерно под подбородком. Ноги вместе, вытянуты и опираются на носки.
2. Поднимись на локтях и пальцах ног так, чтобы тело от плеч до пяток образовало прямую линию. Задержись в этом положении так долго, как требуется по плану тренировки.
3. Как вариант, подними одну ногу.
Альтернативный вариант:
Упражнение для пресса «Планка» с отжиманиями
Исходное положение — «планка». Переставь правую кисть на то место, где был правый локоть, и выпрями обе руки, выполнив отжимание. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с левой руки.
Упражнение для пресса Подъем ног лежа
Качая пресс с помощью подъема ног можно обойтись без отягощения. Ты заслужил это.
Мышцы: Прямые и косые живота.
Выполнение.
1. Ляг на пол, ноги полностью выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Если ты силен и храбр, зажми между ступнями гантель.
2. Удерживая ноги прямыми, но не переразгибая колени, подними ноги до прямого угла. Теперь плавно, в течение 2—3 секунд, опускай их в исходное положение. Живот, способный выдержать удар финалиста чемпионата мира по боям без правил, считай, уже твой.
Альтернативный вариант:
Подъем ног лежа с прогибом
Как вариант, когда твои ноги окажутся под углом 90°, слегка прогни поясницу и задержись в этом положении на 2—3 секунды. Опусти поясницу, затем ноги (не давай им касаться пола) и повтори.
Упражнение для пресса Подъем ног в упоре
Это движение даст такую нагрузку мышцам твоего пресса, что им, хотят они того или не хотят, придется расти.
Мышцы: Пресс.
Выполнение.
1. Стань на тренажер, возьмись за рукояти. Прижми спину к валику и напряги мышцы живота.
2. Согни колени и подними их до уровня груди.
3. Опускай ноги в течение 2—3 секунд, а поднимай за 1. Нагрузка, которую получат твои мышцы, поможет тебе построить стальной пресс.
Упражнение для пресса- Катание штанги
Считай это упражнение танцем лимбо наоборот. (Лимбо — карибский танец, в котором исполнители, прогнувшись назад, проходят под низко расположенной перекладиной). После его отработки нырнуть под кровать в поисках потерянных ключей будет для тебя плевым делом.
Мышцы: Пресс, плечи, поясница.
Выполнение.
1. Повесь на гриф пару блинов и закрепи их. Стань на колени, возьми штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Плечи расположены прямо над штангой, поясница сохраняет естественный прогиб.
2. Медленно прокати штангу вперед, максимально вытягиваясь, но не позволяя бедрам провисать.
3. Задержись на 2 секунды, затем обратным движением возвратись назад. Напрягай пресс, чтобы не дать корпусу и бедрам упасть на пол.
Упражнение для пресса «Боковая планка»
Хотя это упражнение и выполняется на боку, оно вовсе не для лежебок.
Мышцы: Прямые и косые живота.
Выполнение.
1. Прими упор лежа. Перенеси вес тела на левое предплечье, повернись на левый бок и обопрись на ребро левой стопы.
2. Оторви тело от пола, балансируя на левом предплечье, положи правую стопу на левую. Ноги выпрями так, чтобы тело не касалось пола. Бедра не должны провисать.
3. Задержись в этом положении, затем повтори в другую сторону. Это движение укрепит твой пресс без нагрузки на спину и даст тебе достаточно выносливости, чтобы двигать тазом ночь напролет. Навык, полезный на танцполе и необходимый в спальне.
Упражнение для пресса Броски
А теперь возьмись за одно из самых мощных упражнений на все тело, особенно полезное для твоей средней части. Оно поможет быстро накачать шесть кубиков пресса.
Мышцы: Кор.
Выполнение.
1. Повесь блин на один конец грифа, второй конец упри в угол или закрепи другим блином. Поставь ноги на ширине плеч, возьмись за конец грифа
2. Наклоняя корпус и немного сгибая колени, переведи штангу влево-вниз по широкой дуге. Во время движения локти должны быть слегка согнуты.
3. Одновременно разворачивай ступни в направлении движения штанги. Колени держи над пальцами ног. Правую ногу поставь на носок, чтобы выполнить движение было легче.
4. Движение должно закончиться недалеко от твоего левого бедра. Возвращаться в исходное положение нужно по той же дуге. Силой кора и ног выведи штангу в вертикальное положение. Повтори в другую сторону.
Упражнение для пресса «Маятник»
Чтобы с помощью этого упражнения накачать пресс дома от тебя требуется поработать автомобильным «дворником». Дальше ты поедешь с отличным набором шести кубиков на животе.
Мышцы: Прямые и косые живота.
Выполнение.
1. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. Медленно подними ноги, держа стопы перпендикулярно лодыжкам. Ноги не разводи.
2. Напряги мышцы живота, как при подъеме корпуса. Медленно переведи ноги влево насколько возможно; колени можно слегка согнуть.
3. Сделай паузу, верни ноги исходное положение и повтори движение в другую сторону.
Упражнение для пресса «Велосипед» в складке
Овладев этим движением, ты сможешь прыгать, высоко отрываясь от земли.
Мышцы: Пресс.
Выполнение.
1. Ляг на спину, ноги согнуты под прямым углом, стопы на весу, бедра перпендикулярны полу. Прямые руки лежат вдоль тела, ладони повернуты внутрь.
2. Медленно согни ноги под углом 45° к полу. Одновременно подними корпус на такой же угол. Руки вытяни вперед — в стороны. Оставаясь в этом положении, медленно подтяни правое колено к груди, затем выпрями ногу.
3. Повтори движение левой ногой. Продолжай чередовать ноги. Не ускоряйся. Чтобы делать движения достаточно медленно (это необходимо для большей эффективности), представь, будто ноги толкают что-то тяжелое.
Зная, как быстро накачать пресс дома вы сумеете сделать себе шесть кубиков пресса к пляжному сезону. О том, как правильно делать упражнения для мышц средней части тела мы рассказывали в публикации «Как накачать мышцы средней части тела«.
