Как накачать широчайшие мышцы спины
Загрузка...
Если ты ищешь крупные мышцы спины, то мышцы с самой большой поверхностью расположены в верхней части твоей спины; они так и называются — широчайшие мышцы.
У них есть помощники — бицепсы и плечи, — которые могут взять на себя часть усилий при выполнении соответствующих упражнений и таким образом помешать созданию треугольного силуэта.
Но есть способы оставить непрошеных помощников не у дел. Поэтому, сегодня рассмотрим вопрос, как накачать широчайшие мышцы спины. Для этого существует несколько силовых упражнений, которые нужно включать в общую программу силовой тренировки бодибилдера.
Как накачать широчайшие мышцы спины
Подтягивание хватом сверху
Это движение не только укрепит верх спины настолько, что твой мануальный терапевт останется без работы, но и добавит силы всем ударам и броскам.
Выполнение.
1. Возьмись за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Если ты продвинутый атлет, надень пояс с отягощениями. Если ты еще недостаточно силен, пользуйся тренажером для подтягиваний. Повисни, полностью разогнув руки в локтях.
2. Подтянись, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Сделай паузу, затем медленно опустись в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.
Гребля с гантелями в наклоне
Это движение с гантелями поможет тебе обрести широкий треугольный торс.
Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, плечи.
Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища.
2. Удерживая спину ровной, согнись вперед в тазобедренных суставах, чтобы корпус оказался почти параллелен полу. Ноги прямые, но колени не переразогнуты, руки прямо под плечами, ладони повернуты внутрь.
3. Медленно подними гантели к нижней части груди. Сделай паузу, затем медленно опусти гантели. Повторяй это упражнение регулярно, и твоя спина будет в порядке.
Гребля с гантелью одной рукой
Без этого силового упражнения не научишься подтягиваться.
Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы.
Выполнение.
1. Поставь одно колено на скамью, одноименной рукой обопрись, чтобы придать себе достаточно устойчивости. Вторую ногу поставь на всю ступню чуть в стороне от скамьи. Держа спину прямой, возьми свободной рукой гантель. Опусти руку, чтобы гантель была под плечом.
2. Подтяни локоть вверх, мимо корпуса, отводя лопатку к позвоночнику.
3. Опускай гантель в исходное положение в течение 3 секунд, и очень скоро перед твоими широчайшими дрогнет сердце любой девушки.
Гребля с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение даст тебе спину, которая произведет должное впечатление, когда ты будешь выходить из комнаты.
Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, предплечья.
Выполнение.
1. Ляг лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Руки с гантелями свободно висят ладонями внутрь.
2. Сгибая локти, подтяни гантели к себе.
3. Задержись на секунду в верхней точке движения, затем в течение 2—3 секунд опусти гантели в исходное положение.
Подтягивание на низкой перекладине
Потренируйся выполнять это силовое упражнение, и скоро сможешь распахнуть заржавевшую дверь
чердака без малейших усилий.
Качаем мышцы: Спина, бицепсы, пресс.
Выполнение.
1. Ляг под перекладиной, закрепленной над полом чуть выше длины руки. Представь, что висишь на гике (поперечине паруса) виндсёрфа, если это тебе поможет. Возьмись за перекладину и повисни. Тело от пяток до плеч должно образовать прямую линию.
2. Подтянись грудью к перекладине и сделай паузу.
3. Выпрямляй руки и опускайся, пока локти полностью не разогнутся. Повтор засчитывается, когда грудь касается перекладины.
Лицевая тяга на блоке
Тут смысл не в том, чтобы скорчить страшную рожу, хотя ты, наверное, все равно от этого не удержишься.
Качаем мышцы: Спина, бицепсы, предплечья, пресс.
Выполнение.
1. Прикрепи ленту к блоку на уровне глаз. Стань к тренажеру лицом. Возьми концы тяги-каната в руки и отступи назад так, чтобы руки были параллельны полу.
2. Сгибая локти, подтяни ленту как можно ближе к лицу.
3. Разгибай руки до исходного положения в течение 2—3 секунд.
Становая тяга
На рынке наращивания мышц, это силовое упражнение из арсенала советских спортсменов — хит продаж. Оно обязательно поможет накачать широчайшие мышцы спины.
Качаем мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные, поясница, пресс.
Выполнение.
1. Положи гантели на пол перед собой. Встань, ноги вместе. Согни ноги в коленях и тазобедренных суставах и наклони корпус вперед. Возьми гантели хватом сверху.
2. Напрягая бедра, разогни колени и подними гантели.
3. Опускайся в исходное положение в течение 2—3 секунд. Все время держи спину прямой.
ВАРИАНТ. Становая тяга на одной ноге
Чтобы усложнить себе задачу, выполняй становую тягу, стоя на одной ноге. Сделав нужное число повторов, поменяй ноги.
Выполняя приведенные выше упражнения Вы сумеете накачать широчайшие мышцы спины.
