Как правильно делать поясничные прогибания
Загрузка...
В этой статье мы будем учиться правильно делать поясничные прогибания. Для выполнения данного упражнения нам пригодится специальная тренажерная скамья.
Располагаемся на ней поудобнее, фиксируем лодыжки, лобок остается вне скамьи. Те места тела, которые будут сгибаться, расположены на уровне тазобедренного сустава.
Стараемся расслабиться и начинаем вертикальным образом опускаться вниз. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и в этот момент тянем туловище наверх, сгибая поясницу, пока она не будет в горизонтальном состоянии. После этого возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
При помощи данного упражнения вы хорошо прокачаете мускулы, отвечающие за движение позвоночника, квадратные поясничные мускулы и немного большие мышцы ягодиц. Во время изгиба вперед вся нагрузка падает только лишь на крестцово-поясничные мускулы, однако интенсивного роста ждать не следует, потому что амплитуда движения крайне ограничена, да и рычаг обладает большой мощностью.
С целью увеличения концентрации рекомендуется на верхней фазе постараться удержать тело в горизонтальном состоянии хотя бы на протяжении 2-3 секунд.
Тренировочные скамьи могут быть разными. Одна из них имеет особое наклонное положение, благодаря которому данное упражнение будет выполняться с большим комфортом для спортсмена.
Способы и техника выполнения поясничных прогибаний
1. Сгибаем тело, держа гриф на плечах. Таким образом верхняя часть спины у нас становится малоподвижной, большая часть нагрузки падает именно на нижние мышцы спины, которые отвечают за выпрямление позвоночника.
2. Если хотите еще больше усилить это упражнение, то можете на гриф одеть еще и диски, тогда штангу будет правильнее держать за головой или же прижать к груди.
Данное упражнение рекомендуется всем: как новичкам, так и профессионалам. Выполнять его следует в самом конце тренировочной программы для спины. После поясничного прогиба не будет лишним покачать пресс. Выполняем по 3-4 сета, каждая из них предусматривает 15-20 повторений.
О том, какие упражнения следует выполнять для укрепления мышц поясницы мы рассказывали в пубикации «Как накачать мышцы поясницы«.
