Как правильно питаться спортсмену до и после тренировки
Загрузка...
Диета … Это слово у многих ассоциируется с муками голода, тотальным самоограничением. Хотя на самом деле диета — это еда и питье, регулярно потребляемые нами, и не более того.
И совсем не обязательно ограничивать себя в еде, достаточно перейти от пищи, содержащей много жиров, а потому нездоровой, к пище питательной и нежирной.
Будьте готовы к тому, что поначалу вам придется преодолеть довольно сложный переходный период, который, как показывает практика, занимает обычно от 3 до 6 недель.
Главная ваша задача в эти дни — прекратить «прицельную бомбардировку» своего организма жирами. Это будет нелегко. Но придется потерпеть.
Какую же диету предпочесть, как правильно питаться спортсмену, чтобы чувствовать себя легко и свободно, не думая постоянно о еде?
Диета или правильное питание
Предположим, что вы «сели» на белковую диету в ущерб потреблению углеводов и за неделю потеряли до 5 кг веса. Однако рано радоваться: это потеря не веса, а всего лишь воды, да и то временная. На каждый 1 грамм углеводов в организме приходится 4 г воды. И если вы значительно ограничите потребление углеводов, ваш организм освободится от воды, содержащейся в них, и только.
Низкий уровень углеводов уменьшит и вашу энергию. Кроме того, нарушится кальциево-фосфорный баланс: образуется высокое содержание фосфора и низкое — кальция. Эта ситуация создаст так называемый фосфорный бум, вы станете нервны и раздражительны. А что дальше?
Как только вам попадется на глаза кусок шоколадного торта, вы сметете его в считанные минуты, если даже до того к шоколаду были абсолютно равнодушны. И будете себе говорить: «Что Я наделала?» А ничего особенного: вы просто пополнили свой энергетический потенциал, а заодно добавили организму не нужные ему жировые калории.
Низкокалорийная диета
То же случится, если вы выберете низкокалорийную диету и будете потреблять тысячу или даже меньше килокалорий в сутки.
Окрыленные первыми результатами, вы рано или поздно наброситесь на продукты — все из-за того же энергетического дефицита — и наберете прежний вес, а то еще и прибавите.
Но, поскольку калории — это топливо для нашего организма, давайте проведем аналогию с бензобаком автомобиля. Если вы, заправляя машину, переполните бак, горючее потечет на землю. У машины нет дополнительных емкостей. А у организма — есть.
Лишние калории не выводятся вместе с мочой, потом и другими естественными выделениями — они отлагаются по всему телу: на животе, бедрах, ягодицах и в других «запасных баках».
Так чем же питаются спортсмены? Есть ли выход? Есть! Выберите сбалансированную диету!
Вы слышали это тысячу раз: чтобы избавиться от лишних 0,5 кг жира, нужно создать дефицит примерно в 3500 килокалорий. Другими словами, их следует извлечь из кладовых организма.
Как избавиться от лишнего жира
1. Затратить большее, чем обычно, количество энергии (физический труд, аэробика, бег, интенсивная ходьба, любые виды спорта).
2. Добавить своему организму «постных» мышц (их рост способствует улучшению обмена веществ). Достичь цели помогут занятия с гантелями.
3. Потреблять меньшее число продуктов, содержащих жиры. Организму достаточно 20-25 г жира в сутки.
«Сколько здесь калорий?» спрашивают себя желающие похудеть, перед тем как съесть то или иное блюдо. Они думают о калориях, как о врагах. Но мы-то знаем, что подлинные враги — жиры, а потому вопрос должен звучать по-другому: «Сколько здесь граммов жира?»
Правильное питание до и после тренировки
Жир содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Съев 1 г мороженого, вы получите около 9 килокалорий, а 1 г чего-нибудь из теста только 4. Но дело даже не в количестве жировых калорий, а в их коварном свойстве проникать во все части тела, почти не затрачивая энергии на эту работу.
Скажем, вы съели кусочек куриной кожицы и получили 100 килокалорий — почти все они (около 97%) пойдут в отложения, тогда как при потреблении 100 килокалорий печеного картофеля в «кладовые» попадет только примерно 80 процентов. К тому же ложкой мороженого или маленьким кусочком кожицы цыпленка вы не насытите свой организм, а соответствующим количеством картофеля или теста это вполне удастся.
Таким образом, снизив ежедневное потребление жира до 20-25 гр, вы сможете потреблять больше белков и углеводов без ущерба для своего веса. Но знать меру следует: если у вас лишних 15 кг, вы можете продолжать набирать вес, даже потребляя пищу без жира: организм будет стремиться создавать запасы на случай гипотетического голода.
Еда без жира
А можно ли вообще обходиться без жира? При полном его отсутствии организм не сможет усваивать кальций, витамины Д, Е, А, К. Но не беспокойтесь насчет его нехватки. Ведь жир содержится во всех продуктах: в самой постной рыбе его, к примеру, около 2 г на 28 г, даже в среднем по величине яблоке — целый грамм!
Еще надо помнить, что есть жиры насыщенные, содержащиеся в мясе, жирном молоке, сыре, сливочном масле, и ненасыщенные, содержащиеся в орехах, семечках, овощах.
Вторые более полезны для здоровья, но с тем же успехом, что и первые, прибавят вам жировых отложений при неумеренном их потреблении.
Держитесь подальше от жареной пищи, масла, маргарина, куриного жира, забудьте о мороженом, о жирных сливках и молоке. Не мечтайте о шоколаде и сладких булочках. Если вам трудно обойтись без майонеза, вспомните, что, положив всего одну столовую ложку в салат, вы использовали 14 г жира из отпущенного вам лимита в 20-25 г.
Откуда еще берется жир
Жир берется из белка- главного строительного материала нашего организма, который способствует производству гормонов, контролирующих обмен веществ, процесс роста, сексуальное развитие. Идеальное потребление — 1 г белка на каждый килограмм вашего веса.
Если вы весите 65 кг, то 65 г белка вполне вас устроят. Если вы съедите 170 г куриного мяса за один присест, то получите 30 г белка — половину дневной нормы. Некоторые специалисты по диетическому питанию считают, что вполне можно обойтись и 45 г белка в день.
Но не следует забывать, что мышцы «любят» белок, и если вы только начали заниматься гимнастикой с гантелями, придерживайтесь нормы I г белка на 1 кг своего веса. Белок без излишков жира содержится в белом мясе курицы, нежирной рыбе, фасоли, яичном белке, обезжиренных йогурте, молоке и домашнем твороге.
Вторая ипостась — углеводы, обеспечивающие организм (и мозг!) необходимой энергией. Они делятся на две категории. coolmassa.com Первая категория простые углеводы, или сахар, который бывает двух видов — рафинированный (конфеты, торты, печенье, белая мука) и нерафинированный (фрукты). Вторая категория — так называемые комплексные углеводы (овощи, зерновые, рис, изделия из теста и клетчатка).
Сахар в питании спортсмена
Сахар не так страшен, как жиры. Но если вы хотите сбросить вес, а затем постоянно держать себя в форме, следует помнить о его коварных свойствах.
Потребляемый не в меру, сахар в виде глюкозы попадает в систему кровообращения и способствует выработке дополнительного количества инсулина, оказывающего, в свою очередь, сопротивление ферментам, ответственным за выведение жира из «кладовых» организма.
И хотя в 1 г сахара содержится всего 4 килокалории (в 1 г жира — 9 килокалорий), он может существенно замедлить процесс сжигания жиров.
Сахар лучше получать из соков и фруктов. Последние предпочтительнее, так как насыщают вас на более продолжительное время, нежели сок из них.
Соль и клетчатка
Важную роль в процессе здорового питания имеет клетчатка. Она тоже существует в двух видах. Растворимая — содержится в бобовых, овсяных отрубях, свежих овощах и фруктах, легко усваивается, снижает наличие сахара в крови и уровень холестерина.
Нерастворимая- содержится в зернах пшеницы, в кукурузе, сельдерее, зеленой фасоли, картофельной кожуре и коричневом рисе, активно помогает выводить жиры из организма, выполняя роль своеобразной впитывающей губки.
К тому же нерастворимая клетчатка предохраняет организм от заболеваний раком.
К солям следует относиться спокойно. Среднее потребление соли — 1,5-2,5 мг в день. Если в организме ее недостаточно, мышцы будут не только дряблыми, но и могут «опадать».
Соль содержится во всех продуктах, например, в 200 г свежей моркови ее около 70 мг, В таком же количестве камбалы — 160, а вот в картофеле всего 6 мг.
А сколько пить воды, помимо той, которая содержится в продуктах? Специалисты советуют выпивать примерно пять стаканов в день: после сна, перед сном и по стакану перед каждым из трех основных приемов пищи.
Для более точного расчёта, к примеру, дневной нормы калорий или уровня вашего метаболизма, вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.
