Как самостоятельно накачать грудные мышцы
Загрузка...
Давайте рассмотрим вопрос, как накачать мышцы груди. К этой группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы.
Последняя находится под первой и занята в основном тем, что поднимает ребра при дыхании. Это довольно важно.
Мощная грудь — пожалуй, одна из твоих основных целей. Такая грудь всегда входит в комнату впереди тебя, да и вообще создает впечатление мощи.
Если ты подумывал обзавестись могучей грудью, наверное, не раз задавался вопросом «сколько же нужно сделать жимов лежа?». Но не думай, будто жим лежа — единственное движение, ответственное за формирование груди твоей мечты. Да, это упражнение отлично развивает силу, но, чтобы накачать плиты мышц, не рискуя уронить груду железа себе на область сердца, есть масса упражнений попроще. Вот самые важные правила, которым нужно следовать, если мечтаешь о груди колесом.
Накачанная грудь — предмет особой гордости мужчин
Как самостоятельно накачать грудные мышцы
Предпочитай гантели для тренировки мышц груди. При длительных тренировках со штангой у тебя сильнее проявится дисбаланс в распределении мышечной массы и силы. Причина в том, что ведущая сторона помогает более слабой, компенсируя эту разницу.
Если ты правша, твоя правая сторона часто намного сильнее и мускулистее левой. Ты начинаешь выглядеть несимметрично и рискуешь получить травму. Тренировка с гантелями устраняет эти проблемы, а по эффективности не уступает тренировке со штангой. Если ты тренируешься исключительно ради силы, налегай на штангу. Но если круг твоих интересов все же шире, чередуй штангу с гантелями.
Не спеши во время выполнения упражнений
Медленное опускание штанги (2—4 секунды) оптимально развивает силу грудных мышц. Пусть партнер поможет тебе поднять снаряд после того, как ты его опустишь. Включай такие упражнения в программу тренировок для груди всякий раз, когда захочешь сделать рывок в развитии силы.
Следи за плечами
Многие, желая развить грудь, предпочитают упражнения вроде жима лежа или отжиманий на брусьях. Они совершенно правы, поскольку в этих упражнениях используются максимальные веса, что позволяет наращивать больше мышц. Но в них задействованы и мышцы плеч, так что следи за ощущениями.
Боль или хруст в плечах означают, что надо сделать хотя бы двухнедельный перерыв в тренировках груди. Если постоянно травмировать плечи, ты не сможешь тренировать ничего, кроме ног. Ты не Рэмбо на задании, и это не та боль, которую стоит превозмогать.
Форма имеет ключевое значение
Даже если ты не выжимаешь гору железа весом с трактор, на вопрос о жимах лежа ты, скорее всего, ответишь улыбкой. Тебе наверняка не терпится навесить на штангу столько блинов, сколько там может поместиться, и жать ее до бесконечности. Это может привести к ошибкам в технике и тяжелым травмам.
Огромная штанга — далеко не всегда лучшая идея. Увеличивай вес, только когда научишься выполнять движение технически безукоризненно, и всегда проси себя подстраховать. Твои поясница и плечи отблагодарят тебя, приобретя пуленепробиваемую крепость.
Не всегда стоит брать большие веса
Увесистая штанга выглядит впечатляюще, но количество блинов в зале ограничено. Мощная грудь — это хорошо, но она должна пролезать в дверь. Раздутое эго может ограничить амплитуду твоих движений, потому что ты пытаешься выжать слишком большой для себя вес.
Упражнения с небольшим весом, выполненные с максимальной амплитудой, — хорошее дополнение к работе с большими весами. Просто не забывай комбинировать упражнения вместо того, чтобы тратить все время тренировки на изолированные движения. Не стесняйся отставить карикатурно большие веса и уйми свое эго; время от времени берись за небольшие веса (но не за детские), чтобы ощутить свою силу.
В зале незачем надевать пояс штангиста
Не надевай тяжелоатлетический пояс, выполняя жим лежа. Участники Олимпийских игр и тяжелоатлеты-любители надевают пояс в двух случаях: чтобы поднять свой рекордный вес и чтобы брюки не упали. Им в первую очередь необходимо развивать силу корпуса, поэтому они не пользуются поясом; то же относится и к тебе.
Тренируясь, стремись стабилизировать свои плечи, корпус и бедра. Но ничего этого не произойдет, если ты будешь тренировать грудные мышцы в поясе.
Фитбол тебе не нужен. Не забывай про верх груди
Ты, возможно, захочешь комбинировать тренировки на грудь и пресс с использованием фитбола. Но неустойчивость не позволит тебе работать с весами, достаточно тяжелыми для развития мышц.
Исследования Journal of Strenght and Conditioning Research (Uribie et al., 2010) показали, что жимы от груди с гантелями на фитболе развивают силу грудных мышц намного меньше, чем то же упражнение, выполняемое на скамье. Не надо превращать свои тренировки в игру в мяч. Поднимай большие веса на ровной устойчивой скамье — получишь устойчиво мощную грудь.
Взбодри грудные мышцы отжиманиями
Хотя отжимания могут показаться тебе слишком простыми, результаты тебя приятно удивят. Многие эксперты в бодибилдинге аплодируют результатам, которые дает в совершенствовании грудных мышц знакомое с детства упражнение. Ты можешь отжиматься понемногу каждый день без риска перетренироваться.
Поставь перед собой цель выполнять 100 отжиманий в день. К тому же зона, о которой средний атлет забывает чаще всего, — верх груди. Это область, хорошо заметная, когда на тебе рубашка-поло с расстегнутым воротом. Проработка этой зоны заставит твою грудь выглядеть мощнее под любым углом. Начинай одну неделю с жимов лежа на горизонтальной скамье, другую — с упражнений на наклонной скамье: они проработают верхнюю часть твоей груди.
Стисни зубы и тренируйся
Если хочешь максимально развить грудные мышцы, ты должен быть готов заниматься, пока грудь не будет полностью отвечать твоим требованиям. Вот совет, как увеличить усилие до предела. Сожми челюсти, когда делаешь жим лежа или любое другое тяжелое упражнение. Это поможет твоим мышцам работать в 10—100 раз эффективнее, так что ты поднимешь намного больший вес. Можешь использовать капу. Улыбка от уха до уха во время жима вряд ли поможет тебе увеличить мышцы груди.
Выполняй описанные ниже упражнения, и узнаешь, как накачать такую грудь, чтобы потом заслуженно сверкать улыбкой победителя.
