Как создать программу тренировок самостоятельно
Загрузка...
В данной статье говорится о стратегии и тактике, с помощью которых вы можете сами разработать свою тренировочную программу. Создать программу тренировок по силам любому бодибилдеру, но лучше попросить совета у профессионального инструктора.
Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно обходят основные правила создания программы силовых тренировок. Чтобы обходить их, нужно знать основы, иначе вы не обойдетесь без потери качества и эффективности силовых тренировок.
Как создать программу тренировок бодибилдеру
Чтобы создать для себя подходящую программу силовых тренировок для тренажерного зала, придется совмещать теорию с практикой, наблюдая за результатом. После этого вы сможете составить программу тренировки для набора мышечной массы не только для себя, но и для своих друзей.
Выполняя упражнения на силу, вы тренируете больше нервную систему. Центральная нервная система восстанавливается дольше остальных после больших нагрузок. Следуя из этого, составляйте программу, включая в нее достаточное время на отдых. Отрабатывая движения, которые включены в вашу программу тренировок, вы включаете большее количество мышечных волокон в действие, тем самым делаете себя сильнее.
После каждой тренировки мышцам нужен хороший отдых.
Эффективная схема силовых тренировок бодибилдера
1) Тренируйте все тело:
Возьмите за правило, тренироваться в неделю 3 дня через сутки, в остальные дни давайте отдохнуть мышечным тканям.
2) Чередование верхней части тела и нижней.
В данной программе силовых тренировок чередуйте верхнюю часть с нижней через сутки (например: пн-верх., вт.-отдых., ср-низ. и т.д.) в последний день недели можно включать в программу все группы мышц. Не забывайте включать силовые упражнения для тренировки пресса.
3) Тяга и жим
В первый день силовых тренировок можно включить в программу бицепсы бедра и тягу. Второй день квадрицепсы + жим. В один из дней необходимо включить силовые упражнения на пресс. На третий день тело должно отдохнуть. Далее программа чередуется с первого дня.
Никогда не пытайтесь выполнять программу тренировок на массу и рельеф одновременно, иначе никакого эффекта вы не достигнете. Для роста мышц вам потребуется много калорий. Величина их зависит от множества факторов и строения организма. Но помните, для набора мышечной массы, вы должны получать значительно больше калорий, чем тратите. Для сжигания жира же наоборот. Тратим больше энергии — чем получаем.
Комбинация в тренировках на силу и массу вроде бы выглядит удачной. Все же силовые тренировки отличаются от упражнений на стимулирование мышечной массы. Выберите для себя одно, то, чего вы хотите добиться от тренировок и идите к своей цели.
Правильное питание
Важным критерием в любой программе тренировок является правильное питание бодибилдера. Употребляя не правильную пищу, вы ни с одной программой в мире не добьетесь желаемых результатов.
Напомним еще раз, что для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
Составив для себя программу силовых тренировок, вам придется потратить на нее уйму времени. Например, работая месяц на массу, а потом резко свернуть на рельеф, вы рискуете не добиться ничего и просто потеряете время. Поэтому работайте и добивайтесь своей поставленной цели.
Рост мышц происходит очень медленно. Примерно, это где то 100-250 грамм мышечной массы за неделю. Исходя из этих цифр, можно определить, что за месяц интенсивных тренировок вы можете набрать целый килограмм мышечной массы. Для достижения вашей цели, вам понадобиться от 8 до 12 недель. Вы не должны составлять программу все это время на то, чтобы достичь своей цели, но и сильно отклоняться от нее не стоит.
Рассчитывайте время тренировок. Средняя тренировка должна длиться не более 1 часа. Почему? Потому что каждая тренировка это сильный шок для вашего организма. Затягивая тренировку, вы увеличиваете время восстановления вашего организма. Если же вы используете анаболики, то это совсем другая история, вы можете тренироваться дольше.
Отдых между подходами. Нельзя затягивать с отдыхом ни в коем случае, среднее время между подходами 1 минута (особенно когда тренируете пресс). За 1 час времени, делая такие промежутки между подходами, вы успеете гораздо больше.
Составляя свою программу тренировок, рассчитывайте по времени так:
30 сек.-подход
60-90 сек. на отдых.
Учитывая что ваша силовая тренировка будет длиться 60 минут, то вы сможете включить в нее 30 подходов. Это количество подходов является самым оптимальным за 1 тренировку. Обычно совершается за тренировку подходов меньше, в этом нет ничего страшного.
