Метод Мак-Калума для бодибилдеров
Загрузка...Метод Мак-Калума используется в бодибилдинге для расширения грудной клетки и развития мышц груди.
Научные доказательства отсутствуют, однако многие зрелые культуристы утверждают, основываясь на собственном опыте, что правильно выполняемые упражнения расширяют грудную клетку.
По мнению некоторых специалистов по спортивной медицине, расширение грудной клетки за счёт роста костей возможно лишь в подростковом возрасте. После 25 лет расширение происходит в основном за счёт увеличения мышц и улучшения растяжки.
Вопрос — возможно ли с помощью специальных упражнений расширить грудную клетку после 25 лет? — до сих пор остаётся открытым.
В любом случае, выполнение данной программы тренировок по методу Мак-Калума исправит осанку, научит вас правильно держать грудь и правильно дышать. Помимо этого, упражнения прокачивают передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам туловища сразу под грудными, и которые обычно не вовлекаются в работу.
Программа рассчитана на 3-4 месяца занятий по 3 раза в неделю. Тренировочные веса должны быть небольшими, т.е. такими, с которыми вы сможете выполнить по 20 повторений.
Это логично, ведь ваша главная цель — растяжка, а не наращивание нагрузки. О том, как правильно делать растяжку мы рассказывали в статье «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.
Метод Мак-Калума
Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Затем выполните следующие 4 упражнения.
Жимы штанги лежа 2 Х 12.
Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.
Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.
Сгибания рук стоя 2 Х 10.
Этот мини-комплекс подготовит вас к основной части программы- метод Мак-Калума. После его выполнения расслабьтесь, полежите несколько минут, восстановите дыхание. Затем выполните серию приседаний.
Техника выполнения приседаний
В первом походе нужно выполнить 15 приседаний. Перед приседаниями сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха. Выполняя приседания, придерживайтесь следующей техники: голову держите прямо, корпус-в строго вертикальном положении. Для того, чтобы облегчить поддержание вертикального положения, смотрите на точку, расположенную немного выше головы. После выполнения первых 5 приседаний сделайте 2 вдоха-выдоха, на следующих 5 — 3-4 вдоха-выдоха, на заключительных 5 — 5 вдохов-выдохов.
За приседаниями сразу же, без пауз, выполните серию пулловеров из 20 повторений с небольшим весом. О критериях подбора правильного веса для пулловеров мы говорили выше. Ни в коем случае не берите слишком большой вес. Упражнение будет неэффективным, а вы рискуете получить травму.
Пулловер — это специальное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки. Название происходит от английских слов “pull” и “over”, что означает “тяга из” или “тяга над”. Пулловер прорабатывает грудные, межрёберные, передние зубчатые мышцы, мышцы диафрагмы и широчайшие мышцы спины.
Прежде чем выполнять пулловеры, научитесь чувствовать работу нужных мышц. Для этого встаньте ровно, вытяните руки перед собой, ладони должны быть скрещены “лицом” вниз, медленно поднимите руки вверх, выставляя грудь вперёд, и медленно опустите. Вы должны ощутить работу мышц спины и передних зубчатых мышц. При выполнении пулловера акцент должен приходиться именно на них.
Как выполнять пулловер упражнение
Пулловер обычно выполняется в положении лёжа на скамье. Положение на скамье может быть разным: лёжа вдоль скамьи (спина и бёдра прижаты к скамье), лёжа перпендикулярно скамье (это пулловер без поддержки рук и ног) и на наклонной скамье головой вниз. Новичкам лучше подойдёт положение лёжа вдоль на скамье, так как оно наименее травмоопасно.
Снаряд (гриф штанги или гантель) держите на вытянутых руках перед собой. Хват должен быть на ширине плеч либо чуть уже. Ноги упираются в скамью, обеспечивая устойчивое положение. Во время выполнения упражнения поясница не должна выгибаться, а брюшная стенка — растягиваться. Медленно опустите руки за голову и одновременно вдыхайте. Локти должны быть неподвижными. Вдох должен быть максимально глубоким. Постарайтесь прочувствовать, как распрямляются рёбра. Опустите руки чуть ниже параллели с полом, сделайте ещё один вдох и выдержите секундную паузу. Затем плавно возвратитесь в исходную позицию, одновременно выдыхая.
После выполнения серии из 20 пулловеров отдохните 3-4 минуты. Затем выполните следующую серию приседаний, увеличив вес на 10%. На 3-м подходе увеличьте вес в приседаниях на ещё на 10%, на 4-м — на 5%. Вес отягощений в пулловерах остаётся одинаковым — таким, который позволяет вам выполнить 20 повторений.
Данная программа предназначена только для подготовленных атлетов. Опытные спортсмены могут выполнить 4-5 заходов, остальные — 3 захода.
