Методика тренировок- принцип пирамиды в бодибилдинге
Загрузка...
Основной принцип пирамиды в бодибилдинге построен на постепенном увеличении весов в каждом последующем подходе.
В интернете есть описания каких то «усеченных пирамид», обратных и еще бог знает каких. Это классическая пирамида, надежный рабочий метод. Не нужно изобретать велосипед и загружать себе голову кучей ненужного хлама.
Существует множество методик интенсивного тренинга, но большинство из них нужны профессионалам. Обычному любителю применять все эти фишки в тренажерном зале стоит разве что от скуки.
Принцип пирамиды в бодибилдинге
Вы делаете пару разминочных подходов, затем ставите такой рабочий вес на штангу, что бы выполнить 12 повторений. Затем добавляете на штангу еще например 3 кг. Это очень маленький шаг, поэтому, если вы хорошо тренированны, оптимальный шаг будет 5 кг.
Далее выжимаете 10 раз. Необходимо подобрать вес таким образом, что бы вы могли выполнить только заданное количество повторений.
Если чувствуете, что можете сделать еще, значит вы неправильно выставили начальный вес. Количество повторений должно снижаться только потому, что вы не можете сделать больше с установленным весом.
В следующем подходе, добавляете еще 5 кг и делаете уже 8 повторений. С каждым увеличением веса, количество повторений естественно уменьшается. В таком ключе, прибавляя вес на штанге каждый подход, вы можете делать упражнение доходя хоть до одного повтора. Все зависит от ваших задач.
Если вы не ставите себе приоритетной задачей развить силу, достаточно будет добраться до 6 повторений в подходе. В последних подходах можно и нужно работать до отказа. Не забудьте попросить кого нибудь вас подстраховать, что бы не испортить последние повторения.
Таким образом, используя принцип пирамиды, вы доходите в последнем подходе до вашего максимального рабочего веса в упражнении.
Если вы начнете упражнение сразу же с максимальным весом, то не сможете выполнить нужное количество подходов и повторений, и не дадите мышцам нужный объем работы.
Вариант обратной пирамиды «стриптиз»
Для его выполнения вам нужны будут два помощника, а ваш рабочий вес в жиме лежа должен начинаться от 100 кг, иначе толку никакого не будет. Суть принципа в том, что на штангу вешается максимально большой вес, набранный маленькими блинами с шагом 5 кг.
Выжимаете 1 раз, помощники снимают по одному блину со штанги. Вы опускаете штангу на стойки только на то время, пока они снимают блины. Затем делаете два повторения, помощники снимают еще по блину. И так до тех пор, пока не останется пустой гриф с которым выполняется максимальное число повторений.
Ну и на фига вам такое? Можете конечно ради интереса попробовать, но думаю стоит оставить это профессионалам.
Так, что используйте классический принцип пирамиды в бодибилдинге и будет вам счастье.
