Новая программа тренировок на массу
Загрузка...
Методика тренировок бодибилдинга не стоит на имеете. Профессионалы хотят, чтобы новая программа тренировок на массу регулярно обновлялась.
Не только в России, но и в США сегодня десятки тысяч научных специалистов по силовой подготовке ведут поиск принципиально новых методов тренировок на массу. Они пытаются найти новые методы, которые могли бы привести к цели, как накачать мышцы быстро.
В этом нуждаются не только качки-фанаты, но и многочисленные представители других видов спорта. Кроме них: бойцы спецподразделений, да и вообще все те, чью жизнь решает физическая сила: от альпинистов и пожарных до артистов цирка и охранников тюрем…
Новая программа тренировок на массу
Принципиально новая программа тренировок на массу, которую мы представляем, как раз из числа сенсационных научных находок. За месяц тренинга вы набавите не менее 1,5-2,5 кг чистой мышечной массы. Между тем, столько многие из нас не могут прибавить и за год!
Вспомните принцип «пирамиды». Там вы набавляете вес от сета к сету, чтобы усложнить работу мышце. И это главное правило нашего спорта: чем труднее мышце, тем больше шансов на рост. Новая методика идет поперек правил. Здесь вы будете облегчать нагрузку на мышцу. И тем не менее начнете расти! Только не думайте, что речь идет о модификации известного принципа истощающих ступенчатых сетов когда вы сбрасываете вес от подхода к подходу. Нет, все совсем по другому. Секрет называется анатомическое преимущество.
Анатомическое преимущество
Давайте сравним наклонный жим лежа и обратно наклонный жим. Согласитесь, что жим головой вниз делать проще. Секрет в том, что при таком наклоне тела трицепсы находятся в более выгодной анатомической позиции. Более того, в грудных мышцах работает больше мышечных волокон, и к тому же в роли мощных стабилизаторов выступают широчайшие мышцы. С жимом головой вверх все иначе. Труднее приходится трицепсам. Что же касается грудных, то работает лишь узкая верхняя область. Широчайшие мышцы напрягаются едва-едва.
Отсюда один шаг до важной догадки: все «грудные» (и прочие) упражнения надо выполнять в строгой последовательности от «трудных» к «легким». В итоге мы сумеем существенно повысить суммарный объем нагрузки на целевую мышцу! Впрочем, особого открытия тут нет. А вот как вам такая, поистине революционная идея? Чтобы повысить объем нагрузки на целевую мышцу, надо в процессе одного сета МЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ (!).
Программа тренировок для набора мышечной массы
До вас дошло? Вы делаете один сет, но всякий раз через несколько повторов беретесь за новое упражнение!
Возьмем те же грудные мышцы. Вот один из примеров:
1. Сначала вы делаете разведения с гантелями на наклонной скамье.
2. Потом меняете угол наклона скамьи на горизонтальный и делаете разведения лежа. И хотя первое упражнение вы сделали почти до «отказа», анатомическое преимущество горизонтали позволяет вам продолжить работу на грудь.
3. Потом вы ложитесь с теми же гантелями на обратно наклонную скамью и начинаете разведения головой вниз. И хотя вы довели горизонтальные разведения, практически, до «отказа», вы сумеете «выжать» из себя новые повторы благодаря анатомическому преимуществу обратно наклонной скамьи перед горизонтальной.
В итоге вы получите неслыханно интенсивный сет!
Здесь впору возмутиться: да что же в этом нового? Система один в один копирует принцип гигантских сетов с той разницей, что упражнения выставлены по ранжиру сложности! Не спешите, не так все просто.
Секреты новой программы тренировок на массу
В наши дни спортивная наука точно установила, что 1-5 повторов растят силу и почти не сказываются на массе. Ну а 8- 15 повторений — лучший рецепт для накачки массы, однако прирост силы получается относительно небольшим. Между тем, силовая работа для бодибилдера очень полезна сама по себе. Она меняет трофику мышц, облегчая рост массы под действием большого числа повторений. Да и вообще, кому нужны большие, но слабые мышцы? Так что силовой аспект тренинга никак не выбросить за борт. Больше того, его обязательно надо учесть!
Первым в сете всегда идет самое тяжелое упражнение — в анатомическом смысле. Новичку бодибилдеру разобраться в этом непросто, однако если вы — продвинутый атлет, вы легко разберетесь с разницей. «Тяжелое» упражнение делать «не удобно», оно сопровождается определенным дискомфортом, необходимостью уравновешивать вес или тело. Чем «легче» силовое упражнение на массу, тем оно «удобнее», главным образом, потому, что устойчивее ваша стартовая позиция.
Для каждого силового упражнения выберите вес, с которым можете «чисто» сделать только 5 повторов. Никогда не доходите до «отказа»! Это и бесполезно, и вредно. В первом упражнении остановитесь на 4 повторе. Что касается последующих упражнений, то сил у вас останется меньше, а потому остановиться можно и раньше — уже на 2 повторении. Результат от этого не убудет!
Сколько отдыхать
Иногда биомеханическая разница между упражнениями на массу бывает такой разительной, что никакого отдыха не требуется. А иногда эта разница минимальна. В этом случае даете себе передышку в 15 секунд. Короче, слушайте себя!
Не затягивайте методику тренировок дольше 4 месяцев, даже если вам кажется, что вы далеки от перетренированности. Помните, новая программа тренировок на массу перегружает суставы и связки. Перед началом обычных силовых тренировок стоит взять тайм-аут на неделю и хорошенько отдохнуть.
Один сет у нас будет состоять из нескольких силовых упражнений. Так вот, каждое упражнение вы будете делать в чисто силовом режиме. Это вовсе не значит работу до «отказа»! Нет! Научные исследования последних лет достоверно доказали, что «отказы» мочалят психику и, наоборот, тормозят рост силы. Вы будете работать по классической силовой методике пауэрлифтинга, когда атлет бросает штангу за повтор-два до «отказа».
Сколько делать повторов
Итак, вам заранее придется определиться с весом в каждом упражнении. Если вы видите, что делать вам придется 2-4 повтора, значит, вам нужен вес, с которым предельным станет 5-ый повтор.
И зачем такие мучения? — спросите вы. А сами не догадались? Работая исключительно на силу, за сет вы наберете как раз то число повторов, которое эффективно работает на массу!
Вы будете поражены тем огромным приростом силы и массы, который случится уже по итогу первой недели тренинга! Однако главное — не переусердствовать. Обратите внимание: в сете для трапеций только 2 упражнения, а в сете для бицепса — целых 9! Практика показывает, что на трапеции нужно делать не менее 2-3 сетов, а на бицепс — только один.
Между тем, в апробировании методики тренировки на массу принимали участие продвинутые атлеты. Что касается новичков, то им придется набивать шишки на собственном опыте и выполнять базовую программу тренировок. В любом случае поначалу не делайте больше одного сета на мышцу.
Мы намеренно не говорим, в какой последовательности тренировать мышцы. Используйте свой уже сложившийся сплит. И внимательно наблюдайте за собой. Новая программа тренировок на массу предполагает тяжелейшую работу на износ при минимуме отдыха между упражнениями.
Тут недалеко до перетренированности. Даже если вы — опытный культурист, применяйте методику тренировок только 4 недели, не дольше. Потом переходите на классическую схему тренинга. Кстати, на контрасте подходов вы и от «классики» получите неожиданный бонус в виде «лишних» килограммов массы.
Как быть, если программа тренировок на массу дала хороший результат? Повторить? Это вопрос спорный. Эксперты считают, что в году не стоит перегружать себя экстримом больше одного раза. В крайнем случае, можно обратить к методике еще раз через 4-6 месяцев. Но в третий и, тем более, в четвертый раз за год методика может дать обратный результат — разрушить вам массу. Помните об этом и не рискуйте попусту!
