Ответы на вопросы о спортивной диете
Загрузка...
Сегодня мы постараемся ответить на вопросы начинающих бодибилдеров о спортивной диете.
Эти вопросы наших читателей о спортивной диете были присланы нам через раздел- обратная связь.
Вот ответы на вопросы о сжигании жира и питании, которые задавали чаще всего.
В: Я работаю в ночную смену. Как мне следует изменить диету?
О: Это просто. Никаких изменений, просто график смещается на несколько часов. Если ты клюешь носом, приходя с работы, — тогда тренируйся перед работой, как те, кто работает с 9 до 17 и набиваются в зал ранним утром. Если тебе не нужно пораньше попасть домой и спать до полудня, ходи в зал после работы, как и большинство парней; только и того, что это будет 7 или 8 утра. Независимо от того, когда ты тренируешься, твои мышцы всегда нуждаются в одинаковом балансе питательных веществ, чтобы иметь топливо для потогонной тренировки. Ешь продукты с высоким содержанием белков и углеводов за 45 минут до занятия. Лучше всего подойдет протеиновый коктейль, но можно съесть и пару морковок с хуммусом или картофель с тунцом или курицей. Планируй все заранее,
и наградой тебе будет тренировка в практически пустом зале, ведь ты будешь заниматься в непопулярное время.
В: Каждый раз, как я захожу в кафе, мне хочется опустошить хлебную корзину. Почему?
О: Ты в этом совершенно не уникален. Ты не пищевой наркоман, ты просто голоден, это и есть главная причина прихода в ресторан. Подави этот импульс, перекусив за пару часов до выхода. Хорошо подходит протеиновый коктейль, он способен вдвое уменьшить счет за обед. Придя в ресторан, закажи салат или коктейль из креветок — сразу, как только присел. Если официант принесет хлеб, просто скажи, что этого не нужно.
В: Насколько вредны горячие напитки для кубиков пресса?
О: На самом деле они полезны. Не обязательно даже полностью избегать сахара. Употребляя 5 г сахара (15—20 калорий) в день, ты не потолстеешь в талии. Более того, отказ от сахара позволит тебе похудеть не менее чем на килограмм за год. Но если ты сахарный наркоман, постарайся сократить количество сахара во всем, что ты ешь и пьешь, включая даже утреннюю чашку чая. Если ты полностью откажешься от сахара, в том числе от таких насыщенных сахаром продуктов, как йогурты, газировка и сухие завтраки, ты сгонишь подкожный жир очень быстро. Будь бдителен — смотри на этикетки, ведь сахар часто прячется в таких продуктах, где ты не ожидаешь его найти, например в томатном соусе. Короче, сахар долой. Ты и так достаточно сладкий.
В: Подойдет ли мне диета моей жены?
О: Да, но не обязательно сообщать об этом своим друзьям. Если что-то заставляет тебя есть меньше — значит, так надо. Вопрос в том, насколько это здоровая диета, насколько ты активен и насколько способен ее придерживаться. Тебе будет легче сидеть на диете, если вы с женой будете действовать как команда. Вы можете мотивировать друг друга и совместно готовить, а тебе пригодится твоя мужская тяга к соревнованию, чтобы похудеть быстрее. Чтобы преуспеть, нужны цель, структура, ответственность и действия. А, и еще одно: постарайся поменьше есть.
В: Когда я только сел на диету, первые килограммы просто улетали, но теперь процесс замедлился. Почему, ведь я по-прежнему правильно питаюсь и тренируюсь?
О: Большинство парней застревают на одном месте из-за проблем за столом. Если ты ешь слишком мало, твое тело решает, что настал голод, и начинает откладывать жир как неприкосновенный запас. Проблемой может быть и чрезмерное напряжение: оно заставляет организм вырабатывать гормон стресса, кортизол, препятствующий похудению. Возможно также, что ты ешь больше, чем нужно, перед тренировками, поэтому не можешь работать них как следует. Приспособляемость — залог долговременного успеха. Измени привычный порядок тренировок, затем измени свой рацион, по- прежнему придерживаясь низкокалорийной диеты, и снова увидишь прогресс.
В: После тяжелого дня в офисе все, чего мне хочется, — это жрать ночь напролет. Как с этим бороться?
О: Если будешь лопать по ночам, быстро отрастишь живот размером с котел. Как бы ты не ворочался с боку на бок в кровати, тебе не удастся сжечь калории так же эффективно, как во время бодрствования. Это не значит, что нужно морить себя голодом. Нужно перехватить что-нибудь, чтобы ночное снижение уровня сахара в крови было не таким сильным. Поешь овсянки — она полезна и понижает аппетит, — яблок и сыра, тонкий сандвич из индейки на ржаном хлебе. Если до смерти хочется сладкого, попробуй съесть фруктовый йогурт, кашу, слегка посыпанную коричневым сахаром, или ягоды, сбрызнутые шоколадным соусом. Творог тоже хорошо
подходит, поскольку медленно переваривается. Избегай острой и жирной пищи, иначе будет тяжело уснуть. Если не можешь удержаться от нездоровой пищи, постарайся сочетать ее с чем-то полезным. Сам не заметишь, как пузо исчезнет.
В: Как насчет послаблений в режиме? На сколько часто это можно делать?
О: Считай послабления наградой за упорство в следовании программе. Тебе необходимо получать удовольствие от жизни, и (не удивляйся) в том числе от еды. Тут вопрос не только в наборе веса. Нужно 3500 лишних калорий, чтобы отложилось полкилограмма жира, так что тебе придется наесться прямо- таки до отвала, чтобы заметить эффект. Настоящая проблема в том, что всего одна порция жирной высоко углеводной пищи может стать серьезной встряской для твоего кишечника и помешать мозгу сопротивляться новым соблазнам. Вывод: делать послабления в диете — не значит бросить ее совсем. Ограничь свои излишества парой любимых запрещенных лакомств. Когда ты продержишься на здоровой диете достаточно долго, чтобы отметить перемены в своей внешности и самочувствии, то заметишь, что некогда любимые жирные вкусности на самом деле не так уж соблазнительны.
В: Я тренируюсь поздно вечером. Что мне съедать после этого? Плотный ужин?
О: Выпей залпом протеиновый коктейль сразу после тренировки, потом приготовь себе легкий ужин из мяса и овощей без углеводов вроде макарон или картошки. Ни одно из известных мне исследований не показало, что те, кто едят перед сном, обязательно набирают вес; объем талии в гораздо большей степени определяется общим количеством калорий, потребленных за день. Однако (на всякий случай) пусть между последним куском и сном пройдет не меньше часа. Ночью обмен веществ немного замедляется, и пища переваривается не так легко, если живот набит до отказа. Что еще важнее, плотный ужин прямо перед сном может помешать тебе уснуть. Но то же самое может случиться, если ложиться в постель голодным. Не отказывай себе в легком перекусе, если поужинал рано или чувствуешь голодные спазмы. Утоли голод чем-нибудь этаким, что забыл употребить в течение дня. Если это были молочные продукты или фрукты, возьми йогурт и ягоды, мюсли или яблоко с сыром. Если недобрал крахмала, миска овсянки не принесет тебе вреда. Ни в коем случае не ложись спать, если в животе урчит от голода, так как крепкий ночной сон очень важен в твоей борьбе за стройную фигуру.
В: Я обожаю бутерброды, но не скажутся ли углеводы плохо на моем рельефе?
О: Нет, если выбирать продукты разумно. Начни с солидного фундамента из ржаного хлеба, который богат клетчаткой и надолго даст тебе чувство сытости. Далее возведи стены из полноценного белка, например ломтей куриной грудки или мяса. Отделай конструкцию минимум тремя видами фруктов или овощей разных цветов и получишь еду, идеально подходящую для построения стройного тела.
В: Правда ли, что в сельдерее отрицательное число калорий?
О: Это очередное вранье. В сельдерее 10 калорий на 100 г. И все равно тебе не удастся похудеть, питаясь продуктами, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они дают. Чтобы иметь рельефный пресс, нужна сбалансированная диета, а не фокусы с калориями.
Теперь, когда Вы имеете общее представление, что, как и когда есть, пора переходить к плану тренировок. Новые знания дадут Вам достаточно энергии для тренировок, а стратегия постренировочного питания позволит уменьшить боли и скованность в мышцах на следующий день после тренировки.
