Отжимания от пола- виды и польза
Загрузка...
Некоторые бодибилдеры несправедливо считают отжимания от пола или отжимания на брусьях, как упражнения для новичков. На самом деле это не совсем так.
Более опытные спортсмены увидели в отжиманиях от пола или на брусьях массу достоинств. От защиты от спортивных травм до наращивания мышечной массы.
Отжимания от пола являются одними из самых простых и распространенных упражнений в современном мире. Отжимания могут использоваться для улучшения физической формы людей с любым уровнем подготовки. Они применяются не только во время утренней зарядки, но и на уроках физкультуры в школах, на тренировках спортсменов и на физ. подготовке военнослужащих.
Для того, чтобы выполнить отжимание от пола нужна только ровная поверхность. Это базовое силовое упражнение с собственным весом. Оно задействует в основном грудную мышцу и трицепс, а также косвенно передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Отжимание от пола — это жим лежа наоборот.
Только лишь одними обычными отжиманиями большие мышцы не накачаешь, так как с постоянным- собственным весом не накачаешь ни грудь, ни руки. Просто отжимаясь от пола станешь скорее жилистым и сухим, чем массивным атлетом с горой мышц.
Отжимания от пола польза для атлета
Мнение о том, что отжимания от пола надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимание от пола — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.
В самом деле, никто не подымает гири с весом по 50 кг на каждую руку. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Именно по этой причине сегодня существует различные виды отжиманий от пола.
Однако, в бодибилдинге у отжиманий от пола своя задача. Делать их нужно только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Испытайте на себе все виды отжимания и выберите тот вид, который подойдет вашему слабому месту. Делать отжимания от пола ради бестолковых рекордов не стоит.
Эффективные отжимания от пола
Но если отжимания от пола использовать в связке с жимом лежа, то эффект от отжиманий будет потрясающим. Отжимания от пола можно использовать для разминки перед тренировкой грудных мышц. Такая разминка хорошенько прогреет мышцы и убережет вас от спортивных травм и растяжений во время силовых тренировок. К тому же разогретые мышцы быстрее растут.
Также отжиматься можно после силовой тренировки. Не обязательно это делать в тренажерном зале. Отжиматься от пола можно и дома. Какое выполнять количество подходов при отжиманиях? Сколько сможете, или захотите, столько и делайте- 10, 20, 30 и т. д. Основная цель отжиманий после тренировки — максимально забить мышцы.
Кроме этого, есть еще один способ, как совмещать отжимания от пола и жим лежа. Можно для отжиманий выделить отдельный день. Главное тут правильно выбрать время. Это должен быть либо день после жима лежа, либо день, максимально отдаленный от жимовой тренировки.
Если в неделю у вас несколько жимовых тренировок, то лучше днем отжиманий сделать следующий день. Если у вас одна жимовая тренировка в неделю, тогда отжиматься лучше по второй схеме, то есть в максимально отдаленный от жимовой тренировки день. Первая схема нацелена вызвать мышечный стресс, вторая — чтобы не застаивались мышцы без тренировки.
Чтобы одновременно был стрессовый и антизастойный эффект от отжиманий, можно совместить отжимания после тренировки и отжимания в максимально отдаленный от грудной тренировки день.
Как добавить отжимания в тренировочную схему
Запомните, что отжимания от пола необходимо использовать в своей программе силовых тренировок по бодибилдингу. Так, различные виды отжиманий от пола способны накачать разные группы мышц. Например, наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз — низ. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимание, когда широко расставленные кисти, а ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные мышцы.
Несмотря на все разнообразие, которое предлагают различные виды отжиманий от пола, самым сложным являются отжимания одной рукой. Этот вид отжиманий от пола — высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.
Когда делать отжимания от пола
Бодибилдерам желательно делать отжимания или в конце тренировки грудных мышц, или в начале тренировки трицепса. Отжимания от пола хорошо качают трицепс. Если вы начнете делать отжимания от пола или отжимания на брусьях перед грудной тренировкой, то перегрузите трицепсы, и будет очень трудно сделать правильно жим лежа.
Оптимальное число повторений при отжиманиях на брусьях составляет от 8 до 15 раз с короткими интервалами между походами. Если вы начали делать по 15 повторений, то нужно начинать отжиматься с грузом. Опытные атлеты делают 6-8 повторений с отягощением за подход.
Количество подходов и повторений для отжиманий нужно отсчитывать от других силовых упражнений. К примеру, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа, то при отжиманиях от пола или на брусьях делайте 3 подхода по 8 повторений.
Техника выполнения отжиманий
В отжиманиях от пола правильная техника является залогом эффективности силового упражнения.
Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх. Внимание, это правило действует всегда, независимо от того, какие виды отжиманий от пола вы используете.
Положение рук и всего тела при отжимании
От положения рук во время отжимания зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.
Во время отжиманий вы можете менять положение тела, тем самым распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц
Как правильно отжиматься от пола
Правильное положение тела при отжиманиях от пола, это положение атлета, при котором тело спортсмена будет представлять из себя прямую линию во время выполнения упражнения. Лицо смотрит в пол, а грудь при отжимании должна коснуться пола или опоры. Дышать нужно ровно: делать вдох при опускании тела, а выдох при поднятии.
Наклон туловища относительно горизонта влияет на активизацию различных мышц. Если голова спортсмена во время упражнения будет расположена ниже ягодиц, то активируются мышцы пресса. Если выше ягодиц, то будет качаться нижняя часть груди.
Виды отжиманий от пола
Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Такие отжимания усилят полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч
Достоинства: В первую очередь эти отжимания от пола стимулируют среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота! Данный вид отжиманий идеально подойдет новичкам.
Отжимания головой вверх
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях от пола, он ощущается как менее сложный.
Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Это самые простые виды отжиманий от пола.
Отжимания головой вниз
Достоинства: Эти отжимания от пола смещают акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с коленей
Достоинства: Эти виды отжиманий являются одними из самых простых. Они на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания от пола с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Отжимания с подскоком
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания от пола, развивает взрывную силу и координацию.
Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.
Секрет упражнения в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Отжимания на одной руке
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. Эти виды отжиманий от пола не для новичков, обратите на это внимание.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий от пола, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.
Плиометрические отжимания
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такие виды отжиманий от пола очень полезны бодибилдерам. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях от пола. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение: Что бы выполнить эти отжимания нужно развернуть кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
В заключении хочется сказать: смело пробуйте на тренировках все виды отжиманий от пола, и вы обязательно найдете идеальный для вас вариант, который может подойти даже для утренней гимнастики.
