Питание перед соревнованиями по бодибилдингу
Загрузка...
Придя в первый раз в тренажерный зал, мне, как и многим новичкам казалось, что для того чтобы добиться хорошего результата, на тренировочный процесс необходимо затратить совсем немного усилий.
Казалось даже, можно продолжать мой привычный образ жизни без всяческих ограничений.
Но вот потренировавшись пару месяцев, начал понимать, насколько на самом деле сложнее тренироваться, в общем, понял, насколько я был не прав.
Оказалось, что хороший результат могут дать только регулярные физические нагрузок в сочетании с хорошим отдыхом и режимом питания.
Правильное питание для спортсмена
Если Ваша цель — это построение привлекательной фигуры, то без правильного и обдуманного подхода, можно даже не начинать тренировки! Мне с трудом, особенно по началу, но удалось полностью изменить свои предпочтения в еде, конечно от многого пришлось отказаться насовсем, но питание стало сбалансированным.
Сейчас я не употребляю: свинину, картофель, грибы, майонез и копчености. Готовлю по возможности только на оливковом масле. Сладкое либо мучное кушаю только утром.
Однако в период подготовки к выступлениям мне и вовсе пришлось отказаться в своем питании от этой маленькой радости. Ну как же по-другому?
Да, приходиться от многих продуктов отказываться, однако, на мой взгляд, поставленная мною цель, стоит всех затраченных усилий.
Вы когда-нибудь, видели культуриста, который хочет добиваться высоких результатов, и через день посещает ночной клуб вместо силовых тренировок? Мои же тренировки пока никак не изменились, на данном этапе подготовки. Я по-прежнему тренируюсь через день, то есть 3-4 раза в неделю.
Что же касается моего питания, то там Вы не найдете ничего нового, т.к. я попросту стараюсь не позволять себе «заплыть». За пару месяцев до долгожданных соревнований, мы с тренером начали менять все продукты с высоким содержанием жира и гликемическим индексом, на более диетические. Меняли примерно 1 раз в 2 недели в этом, и заключается мое единственное отличие.
Правило тут простое. Снижение калорийности моего дневного рациона не должно превышать 200-300 ккал в неделю-две. Вот и весь секрет.
Как изменить свое питание перед соревнованиями
В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 гр. в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое «истощение», что резко сказывается на здоровье спортсмена.
Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).
В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно 5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.
Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому.
Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа «Малыш», 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка, 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.
Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока — вода, вместо сиропа — фрукты, яйца без желтка.
В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль. Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л).
Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится «неживым».
Продукты для питания перед соревнованиями
Перечень продуктов пред соревновательного питания начального периода — за 5-7 недель до соревнований.
- Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
- Второй завтрак — нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
- Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
- Полдник — салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
- Ужин: отварная рыба, белок яиц.
За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. Если у вас правильно организовано питание, то в последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень. Он способствует улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.
Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.
Примерное меню по такой методике:
- Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
- Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
- Ужин: белки яиц.
Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.
Примерное меню:
- 8-00: говядина, чай.
- 11-00: белки яиц, овощи.
- 13-00: отарной рис.
- 16-00: куриное мясо, картофель.
- 18-00: отварной рис.
- 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
- 22-00: овсяная каша.
В промежутках между приемами пищи — коктейли, напитки, соки.
Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.
В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.
Питание и подготовка к соревнованиям
За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.
На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.
Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% — из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.
Обсуждение: 2 комментария
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Самое клевое из этого списка это креатинчик, реально работает, 5-20 кг в жиме лежа у новичков почти всегда =)
ребята, те кто писал про сверх дозы аргинина в 7-14 грамм вы забыли про такое состояние которое в медицине называют ацидоз! Большие дозы аминокислот увеличивают в крови содержание аммиака с которым вашей печени придется бороться! Это очень не желательный эффект. Ацидоз разрушит вашу печень, почки и ткани. О чем вы пишете?! Нельзя так превышать дозы аминокислот!
А креатин? Это фосфорное соединение которое в виде креатинфосфата синтезирует организм. Это предшественник АТФ и к гликогену, который является формой глюкозы отложенной инсулином в тканях и печени, не имеет ни какого отношения!