Плечи атлета способны держать на себе мир
Загрузка...
Если хочешь, чтобы твоя фигура приобрела треугольную форму и плечи атлета, а в упражнениях для рук, груди и спины ты мог бы брать максимальные веса, плечи — как раз те мышцы, которые сейчас самое время проработать. Они вступают в игру почти всякий раз, когда ты касаешься железа, даже во время тренировки ног, когда ты взваливаешь на плечи штангу.
Поэтому мышцы плеч крайне важны для приближения твоей физической формы к совершенству.
Береги плечи как зеницу ока
Ты берешь книгу, поднимаешь чашечку кофе или открываешь дверь, выходя из комнаты. Все эти повседневные действия, не требующие приложения силы, задействуют плечи. Можешь себе представить, что произойдет со всеми мышцами, которые поддерживают плечи, если ты получишь травму? Твоя грудь, спина и руки, скорее всего, ослабнут, и долгие часы тяжелого труда пойдут прахом. На заметку: если чувствуешь боль в плечах во время подъема веса, немедленно прекращай упражнение. Если ты думаешь, что терпеть боль — главный признак мужества, значит, ты пересмотрел боевиков.
Поднимай то, что можешь опустить
Почти любое упражнение со свободным весом подразумевает поднятие этого самого веса над головой, в сторону или вперед. Это значит, что ты действуешь против силы тяжести, а затем, когда подъем закончен, уступаешь гравитации. Но, опуская вес в исходное положение, ты подвергаешь риску свои плечи, поскольку рывок может повредить связки. Чтобы избежать этого риска, всегда опускай штангу или гантели за 2—3 секунды. Ограничься весом, который можешь контролировать при опускании.
Сочетай разумно
Мышцы плеч крайне востребованы. Они задействованы, когда ты тренируешь грудь, спину, руки и даже ноги. Именно поэтому самым тщательным образом следи за тем, чтобы не перетренировать их. Старайся, чтобы между тренировками на проработку груди и плеч был хотя бы 1 или 2 дня отдыха, поскольку эти мышцы играют большую роль в жиме лежа. То же относится к проработке спины. Наилучшая стратегия — тренировать грудь или спину в понедельник или вторник, отдыхать в среду, ноги или руки нагружать в четверг, а плечи — в пятницу и субботу. Это позволит мышцам плеч дать отдых своим усталым волокнам и не перенапрячься.
Предпочитай гантели для тренировки плеч
Почти все упражнения, которые ты выполняешь со штангой или на тренажере, можно делать с гантелями, так что лучше пользоваться ими как можно чаще. Штанга очень быстро создает дисбаланс силы в плечах. Этот дисбаланс обнаруживается сразу же, как только ты начинаешь тренировать грудь или спину с гантелями. Кроме того, штанга и тренажеры могут стать причиной травмы или нарушения симметрии. Тренажеры рассчитаны на определенную траекторию, а твои плечи могут отрицательно отреагировать на столь жесткое руководство. Кроме того, плечевые суставы — самые многоцелевые суставы тела. Следи за их здоровьем и с удовольствием используй гантели, и в награду получишь атлетическую фигуру.
Помни о виде сзади
Увидеть свои передние и боковые мышцы легко. Это мышцы, которые смотрят на тебя из зеркала и придают твоей фигуре ширину и мощь. Это также мышцы, которые работают, когда ты тренируешь прочие мышцы. Мышцы задней поверхности, о которых часто забывают, частично отвечают за разворот плеч, что делает грудь более выпуклой на вид. Наконец, именно они придают ширины всей фигуре в профиль, и тот, кто сумеет их рассмотреть, 10 раз подумает, когда ему нестерпимо захочется прицепиться к тебе в баре.
Осторожнее с кардио
Мышцы ног достаточно большие и мощные, чтобы выдержать серьезную силовую тренировку, а затем еще кардиосессию на велотренажере. Плечи более деликатны, и можно запросто переусердствовать, если включить в план тренировки серьезные кардионагрузки, такие как плавание, упражнения на эллиптическом тренажере или гребля. Все это прекрасно подходит для заминки или разминки, но обязательно следи за ощущениями в плечах, наматывая круги в бассейне.
Не отлынивай от жимов
Как правило, основой режима проработки плеч должны быть упражнения на жим. Это значит, что тебе придется поднимать тяжести над головой. Можно усложнить дело, выполняя упражнения с нагрузкой на все тело, вроде жима в приседе или подъема штанги на грудь. Прочие группы включают в себя жим Арнольда и жим гантелей от плеч сидя. Как видишь, существует масса вариаций. Большинство упражнений прорабатывает все три пучка мышц плеча, добавляя тебе больше мышечной массы одновременно. Выполняй их все, и скоро ширине твоих плеч будут завидовать все окружающие.
Следи за интенсивностью упражнений
При тренировке плеч, применяй дозированно техники для повышения интенсивности, такие как дроп-сеты, суперсеты и чит-сеты, поскольку нервная система может тяжело переносить их. Эти техники действуют просто фантастически . Из всех твоих мышц именно плечи больше всего подвержены риску перегрузки, поскольку плечевые суставы довольно хрупки. Выбирай простые, бесхитростные тренировки, и в награду получишь честный прирост силы и ширины.
Как делать упражнения- стоя или сидя?
Почти все упражнения на плечи можно делать и стоя, и сидя. Главное различие в том, что сидя ты, скорее всего, сможешь брать больший вес, при условии, естественно, что технически движение будет выполняться безупречно. Упражнения стоя сжигают больше калорий и задействуют пресс, поскольку приходится его напрягать, чтобы держать корпус прямо. Однако стоя сложнее уследить за правильностью выполнения, например просто согнув колени. Наилучшая стратегия — чередовать, и не забывай увеличивать веса, когда делаешь упражнения сидя.
Будь взрывным
Периодические взрывные упражнения способствуют росту силы и объема мышц всего тела. Ты получишь лишнюю порцию силы практически для любого вида спорта и увеличишь веса, с которыми работаешь на силовой тренировке. Один подход в неделю делай, положив набивной мяч или мешочек с песком на голову или грудь. Делай это регулярно, и вполне возможно, что о твоем броске фрисби скоро напишут в Советском спорте.
В следующей публикации «Как накачать плечи самостоятельно и быстро» мы расскажем, как делать упражнения на плечи и будет представлена специальная программа тренировки для мышц плеча.
О том, как укрепить мышцы рук мы рассказывали ранее в публикации «Как правильно накачать мышцы рук«.
