Потребность протеина для бодибилдера
Загрузка...Употребление белковой пищи до тренировки или протеина для бодибилдера помогает насыщению крови атлета аминокислотами, подавляет катаболические процессы на тренировке и создает дополнительные условия для роста мышц.
Если протеин принимается сразу после тренировки, то он заполняет собой анаболическое окно, тем самым подавляя выработку катаболических гормонов и значительно повышает концентрацию аминокислот, что приводит к росту мышечной массы.
Таким образом, протеин является необходимой составной частью наших тренировок, оказывающей глобальное влияние на процесс роста мышц и их восстановление. Но так ли обоснован прием протеина для бодибилдера в течение самой тренировки?
Комплексный протеин
Комплексный протеин представляет из себя смесь разных видов протеина в одном. В данную добавку обычно входят смесь быстрого и медленного протеина. Основная идея данного продукта подразумевает обеспечение организма в течении продолжительного времени быстрым протеином одновременно с медленным.
В состав комплексного протеина входят следующие виды белка:
Сывороточный – обладает быстрой скоростью усвоения.
Казеин – медленное усвоение в течение продолжительного отрезка времени.
Яичный – нечто среднее между сывороточным и казеином.
Соевый протеин
Особенности, преимущества и недостатки протеина
Комплексный протеин можно использовать как для набора мышечной массы, так и в период похудения. Между тем, многочисленные научные исследования доказывают, что наилучшим вариантом в этих двух случаях будет использование сывороточного белка.
Если ваша цель – набор массы – применяйте комплексный протеин на ночь или за 2 часа до тренировки, дозировка – 30 грамм. Данный режим приема является оптимальным. После окончания тренировки следует принять быстрый протеин.
Если вы хотите похудеть, используйте комплексный протеин на ночь и во время длительных перерывов в приеме пищи. Оптимальная дозировка – 15 грамм.
Необходимость комплекснонго протеина
Многочисленные сравнительные научные исследования доказали, что максимальные анаболические свойства присущи только быстрому сывороточному протеину, при этом добавление в его состав других видов белка может ухудшать его анаболические свойства. Кроме того, исследования, проводимые в 2011 году (West DW и Burd NA) окончательно доказали, что рост мышечной массы атлета напрямую зависит от скорости усвоения белка. Чем она выше, тем к большему анаболическому отклику приводит.
Другим недостатком комплексного протеина для бодибилдера является то, что некоторые производители добавляют в него большое количество соевого протеина, который более дешевый и худший по качеству и биологической ценности.
Можно ли пить протеин во время тренировки
Оптимальным временем приема протеина считается период до и после тренировки. При этом прием до тренировки вполне можно заменить полноценным приемом пищи за 2-3 часа до начала занятий. Однако можно ли принимать протеин непосредственно во время тренировки? Давайте разберемся.
Можно ли принимать протеин во время тренировки
Прием протеина во время тренировки кажется обоснованным лишь на первый взгляд. Да, это дополнительные аминокислоты для организма и дополнительное подавление катаболических процессов. Однако прием протеина в этот период имеет ряд существенных недостатков:
Скорость усвоения протеина
Любой протеин обладает определенной скоростью усвоения. При этом атлеты чаще всего не разбираются в нем, предпочитая продукты, наиболее подходящие по цене. Однако нередко такой протеин имеет в своем составе большую часть более дешевого медленного протеина, усвоение которого занимает несколько часов. Даже быстрый протеин не усваивается настолько быстро, чтобы его прием был достаточно эффективным.
Тяжесть приема протеина
Прием протеина во время тренировки фактически приравнивается к приему пищи. Попробуйте прийти в зал или начать заниматься с полным желудком сразу после приема пищи, и вы сразу поймете суть данного недостатка. Интенсивно тренироваться с набитым желудком – еще то «удовольствие».
Отсутствие преимуществ
Протеин для бодибилдера во время тренировки не несет в себе никаких преимуществ – ни с точки зрения набора мышечной массы, ни с точки зрения восстановления. Полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки способен обеспечить вас всем необходимым «топливом» для тренировок и при этом не иметь негативного влияния на саму тренировку и самочувствие.
Таким образом, прием протеина для бодибилдера в течение тренировки не обоснован и не имеет никаких преимуществ. Если же для вас все-таки принципиально принимать протеин на тренировке, рекомендуется отдавать предпочтение либо быстрому протеину (концентрат, изолят, гидролизат), либо (лучше всего) приему аминокислот в таблетках.
Можно ли пить протеин без тренировок
Спортивные добавки на основе различных видов протеина очень часто ассоциируются у обывателей с фарм-препаратами для роста мышц. Отсюда рождается множество ошибок и заблуждений, одной из которых является вопрос приема протеина без тренировок.
Многим обывателям, да и людям далеким от спорта, кажется, что протеин сам по себе растит мышцы, поэтому можно даже не тренироваться или использовать минимальные физические нагрузки, которые вкупе с приемом протеина заставят их мышцы расти. Однако это совсем не так.
Протеин или белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, однако сам по себе растить мышцы он не может. Представьте себе строительство дома: купить кирпичи и бетонные блоки – не значит построить дом. То же самое касается протеина и роста мышц. Процесс гипертрофии (роста) мышечной ткани будет запускаться лишь в ответ на тяжелые интенсивные нагрузки и только при наличии необходимого строительного материала – аминокислот, на которые расщепляется потребленный нами белок (протеин).
Таким образом, прием протеина для бодибилдера без тренировок не имеет никакого смысла и логического обоснования. Если ваша цель – рост мышц – избежать интенсивных силовых тренировок вам не удастся. Во избежание дальнейших ошибок и заблуждений на этот счет, просто усвойте одно простое правило: протеин – это лишь строительный материал, а не средство достижения цели, которая может быть выражена в желании нарастить мышцы, получить рельеф или похудеть.
Чем можно заменить протеин
Существует целый ряд спортсменов, в основном новичков, которые не приемлют прием спортивного питания, и в частности, протеина по ряду причин – это может быть нехватка денег или убеждение в том, что всё это вредно. Если с первой причиной всё понятно, то вторая является не более чем заблуждением и отсутствием минимальных знаний о том, что такое протеин. Однако я не ставлю цель переубедить данную группу спортсменов – в любом случае это их дело, и вообще дело каждого из них – принимать или не принимать протеин. В данной статье я расскажу о том, чем можно заменить прием спортивного протеина.
Для чего атлету протеин (белок)
Протеин является ключевым строительным материалом для роста мышечной ткани. Попадая в организм, он расщепляется на аминокислоты, из которых и происходит процесс строительства новой мышечной ткани. Но сам по себе протеин (белок) мышцы не растит – этому способствует интенсивная силовая нагрузка, обеспечивающая выполнение основных факторов роста мышц. В ответ на эту нагрузку организм запускает механизм мышечного роста, главным «топливом» которого являются аминокислоты, которые организм получает из потребленного белка. При этом, наиболее ценным является белок с наивысшей скоростью усвоения – чем быстрее он расщепляется на аминокислоты, тем эффективнее работает механизм мышечного роста.
Принято считать, что оптимальным количеством белка для роста мышц является суточное количество, равное 1,5-2 гр. белка на 1 кг массы спортсмена. То есть, для атлета весом 100 кг необходимым для роста мышц будет 150-200 гр. белка в сутки. Естественно, чем качественнее потребляемый белок и быстрее он усваивается, тем лучше для роста мышечной массы.
Чем заменить прием спортивного протеина
Первое, что необходимо сделать, это рассчитать требуемое суточное количества белка под себя (на основе вышеуказанной методики).
Второе, необходимо составить перечень белковых продуктов, на основе которых будет строиться ваш режим питания и суточное количество белка. Опять же, в идеале нужно стремиться к тому, чтобы основу составляли белковые продукты с наиболее качественным содержанием белка. Перечень таких продуктов можно составить исходя из Перечня лучших белковых продуктов.
Далее распределите общее количество суточного белка на число приемов пищи таким образом, чтобы каждый прием содержал 30-40 гр. белка. При этом учтите, что наиболее важными приемами пищи будут являться приемы до (за 2 часа) и после тренировки (как можно быстрее). Также стремитесь к тому, чтобы питание после тренировки содержало наиболее качественные и быстро усваиваемые белки.
Таким образом, соблюдая вышеперечисленные рекомендации по применению протеина для бодибилдера , можно вполне обойтись без приема спортивного питания на основе протеина и при этом эффективно наращивать мышечную массу.
Да, разница в скорости усвоения классических белковых продуктов (пусть и самых качественных) и быстрого протеина (концентрат сывороточного, изолят и гидролизат) весьма существенна – быстрый протеин усвоится гораздо быстрее (за счет мгновенного приема сразу после тренировки, высокой степени очистки и обработки). Однако на практике, при четком соблюдении режима питания и использовании высококачественных белковых продуктов, результат в плане мышечной массы будет как минимум не хуже.
