Правильный жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Загрузка...
Для того, чтобы правильно выполнить жим штанги лежа на горизонтальной скамье, нужно знать технику выполнения этого силового упражнения со штангой.
Выполняя жим штанги в положении лежа атлет задействует грудные мышцы и трицепсы.
Техника жима штанги в пауэрлифтинге разделяется на три способа.
В первом способе локти атлета направлены в разные стороны, поэтому штанга поднимается за счет поднятия локтевых суставов.
Во втором способе локти находятся у корпуса спортсмена и в этом случае работают трицепсы.
В третьем способе жим штанги выполняется под углом в 45%, что дает равномерную нагрузку на трицепсы и грудные мышцы.
Техника жима штанги лежа на горизонтальной скамье
РАСПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ПРИ ЖИМЕ ШТАНГИ
Как правильно лечь на горизонтальною скамью, чтобы выполнить жим штанги лежа? Для этого нужно лечь на скамью навзничь. Голова, плечи, ягодицы должны находиться в полном контакте со скамьей, а ступни упираются в пол.
Для максимального использования принципа рычажности постарайтесь провести плечи, как можно ближе к тазовой области. Это может быть достигнуто только путём выгибания спины, но помните, что так или иначе плечи и ягодицы не должны отрываться от скамьи.
КОНТРОЛЬНЫЙ ЦЕНТР
Контрольный центр составляют три элемента: хват, расположение кистей и угол расположения плечевых костей по отношению к торсу. Ваша техника жима штанги лежа будет правильной при соблюдении правильности выполнения этих трёх элементов.
Ширина хвата штанги в жиме лежа
Несколько слов по поводу хвата штанги. Самый безопасный метод — традиционный, охватывающий гриф пальцами хват. Некоторые бодибилдеры используют так называемый хват штанги без большого пальца, или «фальшивый» хват. (материал сайта coolmassa.com). Большой палец не охватывает гриф штанги, поскольку считается, что это необходимо для полной активизации сильных трицепсовых мышц на тыльной стороне плечевой кости. А также для снятия некоторых болевых ощущений и нагрузки с запястий и предплечий во время удержания очень больших отягощений в ходе сета.
Здесь существует реальная опасность, что гриф может выкрутиться из кистей, даже если они хорошенько натерты магнезией. Идея состоит в том, чтобы «тренироваться мудро».
Если вы достаточно последовательны в этом стремлении, то будете применять традиционный хват. И Вы вскоре поймёте, что это самый правильный хват штанги при жиме лёжа.
Пример правильного расположения кистей дают правила пауэрлифтинга. Они говорят о том, что ширина хвата в жиме лежа должна быть не более 80 см между указательными пальцами. В то же время постарайтесь, чтобы расположение кистей позволяло вам пользоваться мышечной рычажностью с наибольшей пользой.
Расстояние между вашими кистями может варьироваться примерно от 55 см, что будет стимулировать максимальное включение трицепсов, до 80 см, и дает развитие мощности пекторальных мышц.
Усредненный хват штанги в жиме лежа
Сила дельтоидов будет наращиваться, если вы изберете усредненный хват. Расстояние между вашими кистями в этом упражнении может изменяться по ходу культуристической карьеры, я имею в виду то, как вы наращиваете дополнительные мышечные объемы и плотность.
К примеру, если ваш рост 183 см и вес 68 кг, бицепс окружностью 35 см, а грудь — 90 см, то вам нужно использовать иную технику, чем атлету, который весит 102 кг, имеет объем рук 45 см и грудь — 125 см.
«Средний» бодибилдер использует расстояние между кистями в 70 — 75 см. В момент, когда гриф находится на груди, чуть выше грудной кости, предплечья должны быть приблизительно в вертикальном положении, это дает вам самую лучшую рычажность в жиме.
Конечно, если все движение скоординировано с углом плеч по отношению к торсу.
Угол, который образуют локти по отношению к торсу, определяет, какие мышечные группы будут главными во время приложения усилий по ходу данной амплитуды движения.
Когда rриф покоится на груди, локти должны находиться под углом 90 градусов по отношению к торсу. Они будут побуждать пекторальные мышцы к сильному срыву веса с груди.
Во время переключения усилий от грудных мышц к дельтоидам, начиная примерно с расстояния 15 см от груди, локти могут быть в положении 70 градусов по отношению к торсу. В ходе финального включения мощности, где трицепсы принимают усилия от дельтоидов, до полного включения угол локтей по отношению к торсу может составлять 45 градусов.
СНЯТИЕ ШТАНГИ СО СТОЕК
Перед тем, как начать опускание штанги в положение жима, вы поднимаете штангу с опорных стоек скамьи на выключенную позицию рук над грудью.
Лучше всего, если это поможет сделать ваш партнер. Большинство стоек на скамейках для жима лежа не регулируются по высоте и приспособлены для бодибилдеров ростом 177 см и ниже. Это означает, что более высокие атлеты могут терять значительное количество энергии, снимая штангу со стоек.
Партнер поможет и уменьшить эти потери, и выполнить несколько форсированных повторений и «негативов». Это означает, что у вас будет шанс преодолеть более тяжелые веса в тяжелых рабочих сетах по мере того, как вы прогрессируете в тренировках.
Заметьте, что один партнер обычно более эффективен, чем два. Независимо от того, насколько они опытны, трудно снять гриф со стоек равномерно. Еще одно замечание по поводу страховки: никогда не работайте без помощника. Это поможет вам избежать несчастных случаев выполняя силовое упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Итак, все готово для снятия штанги. Сделaйтe два- три глубоких вдоха- выдоха. Задержитесь на выдохе. Партнер теперь поможет вам сделать скоординированный съем штанги, снаряд оказывается в позиции на выключенных руках над вашими плечевыми суставами.
