Расслабление и растяжка в бодибилдинге
Загрузка...
Расслабление и растяжка в бодибилдинге, это что-то вроде налогов.
И то и другое тебе может не нравиться, но полное пренебрежение чревато грандиозными неприятностями.
Тот факт, что гибкость в бодибилдинге крайне важна, даже не обсуждается. Если не будешь растягиваться, в конце концов приобретешь осанку, достойную звонаря Собора Парижской Богоматери.
Наверное, все равно сложно представить, что умение бодибилдера садиться на шпагат принесет тебе хоть какую-нибудь пользу.
Расслабление и растяжка в бодибилдинге
Есть разные виды растяжек — семь, если быть точным. Не паникуй раньше времени; основных, с которыми тебе следует познакомиться, всего две: статическая и динамическая.
В статической растяжке мышца удерживается растянутой; например, ты дотягиваешься ладонями до пальцев ног и задерживаешься в этом положении. Во время этой задержки мышечные волокна и растягиваются. Прибереги статическую растяжку для зминки после тренировки.
Для разминки выполняется динамическая растяжка. Медленно и ритмично имитируй движения, которые ты делаешь на тренировке. Это увеличит приток крови к работающим мышцам и выделение суставной смазки; так ты подготовишься хоть к жиму лежа, хоть к спринтерскому забегу.
Вот вкратце и все о растяжке. Далее приведу несколько фактов, которые ты должен знать, прежде чем сесть на коврик для растяжки. Будь готов к разрушению нескольких мифов.
Растяжка не спасает от болей в мышцах
Рассказы о том, что растяжка после тренировки предупреждает крепатуру и боли, — миф. Исследователи (Herbert, De Noronha and Kamper, 2010) проанализировали 10 отборочных соревнований по растяжке и пришли к выводу, что она совершенно не помогает от постренировочных болей независимо от того, выполняется до или после тренировки.
Вот так-то; твой школьный физрук был не прав.
Растяжка не может полностью предотвратить травмы
Растяжка перед забегом не гарантирует, что ты не подвернешь ногу. Для исследования, представленного в 2011 году на ежегодном съезде Американской академии ортопедической хирургии, исследователи (Pereles and McDevit, 2010) изучили почти 3000 бегунов и установили, что растяжка перед тренировкой не предохраняет от травм, хотя и не провоцирует их.
Так что можешь с превосходством улыбнуться марафонцам, усердно растягивающимся перед стартом.
Сердце скажет тебе «спасибо»
Регулярное расслабление и растяжка в бодибилдинге поможет твоему мотору работать без сбоев. Исследования в International Journal of Medical Engineering and Information (Sunkaria, Kumar and Saxena, 2010) показали, что колебания сердечного ритма, признак здорового сердца, меньше выражены у тех, кто занимается йогой и растягивается регулярно, чем у тех, кто этого не делает.
Похоже, все эти ритмичные дыхательные упражнения оздоровляют тебя внешне и внутренне.
Твоя спина будет в порядке
Йога эффективнее справляется с болью в пояснице, чем обычные упражнения, если верить статье в Annals of Internal Medicine (Sherman et al., 2005). Регулярно тянись к пальцам ног, и тебе не скоро придется ходить с палочкой.
Ты будешь улыбаться
Частые сеансы растяжки — отличный способ улучшить настроение и уменьшить тревожность.
Не удивительно, что инструктора йоги всегда улыбчивы и доброжелательны.
На растяжку хватит и полминуты
Что касается растяжки — чем быстрее она делается, тем лучше. Исследования в Physical Therapy (Bandy, Irion, Briggler, 1997) показали, что, растягиваясь по 30 секунд, ты приобретаешь не меньше гибкости, чем растягиваясь по 60 секунд.
Не трать по целой минуте на каждую мышцу, распорядись своим временем более рационально.
Раза в день на растяжку достаточно
Расслабление и растяжка в бодибилдинге, как и все прочее, вызывает привыкание, но не стоит ею злоупотреблять. Исследования в Physical Therapy (Bandy, Irion, Briggler, 1997) показали, что растяжка раз в день дает такую же гибкость, как и трехразовая. Даже если ты решил стать учителем йоги, ограничься одним сеансом в день.
Жар и холод пойдут на пользу
Холодные и горячие компрессы на мышцы могут повысить эффективность растяжки, считают исследователи из Phisician and Sport Medicine (Shrier and Gossal, 2000). Для лучших результатов во время растяжки прикладывай лед и горячее к мышцам.
Быстрый — значит, сильный
Динамическая растяжка в бодибилдинге перед тренировкой поможет тебе укрепить растягиваемые мышцы, показало исследование в Journal of Strenght and Conditioning Research (Yamaguchi and Ishii, 2005). Нельзя сказать того же о статической растяжке или о тренировке вообще без растяжки.
Бегом к растяжке
Если занимаешься бегом или любым другим видом спорта, тебе следует растягиваться, даже если польза не всегда очевидна. Исследования, опубликованные в Clinical Journal of Sport Medicine (Shrier, 2004), показали, что регулярная растяжка может повышать силу, прыгучесть и скорость, хотя четкой зависимости ученым обнаружить и не удалось.
Ты наверняка уже заметил, что многое в информации о пользе растяжки в бодибилдинге кажется противоречивым, но, по крайней мере, ты знаешь, что растяжка действительно возвращает кое-какие твои инвестиции, совсем как налоговое ведомство. Зачем тебе нужно тратить время на растяжку? Ведь ты никогда не занимался ею в юности и у тебя практически не было проблем со спиной. На самом деле это — самая важная причина, чтобы начать прямо сейчас.
Одно из орудий в арсенале старения Его Величества Времени — потеря гибкости.
Когда ты становишься старше, длина мышечных волокон сокращается и они начинают делать именно то, к чему их приучали долгое время: держать твое тело в неправильных положениях. Многие старики ходят сгорбившись не потому, что ищут потерянный рубль, а потому, что многие годы подсознательно приучали свое тело к этому положению.
О том, как правильно выполнять растяжку мы рассказали в статье «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.
Если подолгу сидишь за рабочим столом или за рулем, твое тело перестраивается, находя самый экономичный способ поддерживать такую позу. Твои, сухожилия, мышцы и связки заклинивает в том положении, в каком ты держишь их годами.
Проблема обнаруживает себя болями, когда ты оказываешься не в состоянии разогнуть согнутую спину. Именно в таких случаях растяжка для мышц и приносит самую ощутимую пользу. Она помогает тебе перезагрузить мышцы и вернуть их в естественное состояние.
