С чего начинается фитнес
Загрузка...
С чего начинается фитнес, да с обычной ходьбы, но результатов можно достигнуть, только прикладывая усилия.
Как-то один человек решил заняться своим здоровьем. У него было двое детей, он воспитывал их без матери.
Не зная, с чего начинается фитнес он просто решил заниматься спортом.
Для начала он организовал свой режим дня таким образом, чтобы у него оставалось время для тренировок. Четыре дня в неделю он вставал на два часа раньше и отправлялся заниматься в гимнастический зал.
К тому времени, как просыпались дети, он уже был дома, чтобы накормить их и проводить в школу. В гимнастическом зале он 10 минут крутил педали велотренажера, 10 минут отжимался на лесенке, 10 минут шагал по беговой дорожке. Через месяц он заметил, что его физическая форма стала значительно лучше, но, позанимавшись так в течение года, он разочаровался, так как дальнейших улучшений не происходило.
Однажды супер папа узнал о принципах ЧИПТ (частота, интенсивность, продолжительность, тип упражнения). Ознакомившись с ними, он понял, что занимался недостаточно интенсивно, чтобы обеспечить неуклонное улучшение физической формы. После того как он увеличил уровень интенсивности аэробных упражнений, его ожидания оправдались.
Способ планирования тренировки по фитнесу
Пример. Для 30-минутной ходьбы вы можете планировать время следующим образом:
• 5-минутная разминка — пульс постепенно нарастает; мышцы расслабляются и разогреваются,
• 5 минут в зоне 1— пульс между 90 и 108,
• 5 минут в зоне 2— пульс между 108 и 126,
• 5 минут в зоне 3— пульс между 126 и 144,
• 5 минут в зоне 2— пульс между 108 и 126,
• 5 минут остывания — пульс должен постепенно опуститься до уровня зоны 1 (90—108) или до нижнего предела зоны 2.
Если этот план слишком суров, можете уменьшить время пребывания в зоне 3 и увеличить время пребывания в зоне 2. Или пока исключить зону 3 с условием включить ее в занятия через несколько недель. Формирование личного плана интенсивности является в равной мере и искусством, и наукой.
Интенсивность и шкала ощущаемого напряжения
Другой, менее научный, но полезный способ измерения интенсивности тренировок — их оценка по шкале ощущаемого напряжения (ШОН), или шкале Борга. Это субъективная мера того, насколько трудоемки ваши упражнения. Эта шкала помогает вам принимать в расчет не только степень вашей физической подготовки, но и условия окружающей среды, и фактор общей усталости.
Шкала соотносится с уровнем потребления кислорода и сердечным ритмом во время занятий. Наилучший тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы достигается при уровнях интенсивности от «тяжело» до «тяжело», соответствующих по этой шкале 12— 16 уровням. Даже когда вы пользуетесь монитором сердечного ритма, полезно держать в уме ШОН, чтобы быть уверенным в том, что уровень интенсивности перегружает вас, но не доводит до изнеможения. Существует также и усовершенствованная шкала Борга, но более распространена первоначальная.
Важно отметить, что тренировки с высокой интенсивностью, до того как вы будете к этому готовы, не приведут к улучшению вашей физической формы. Ваше самочувствие ухудшится, и, скорее всего, вам разонравятся занятия и вы их бросите.
