Секреты профессиональных атлетов
Загрузка...
Любой начинающий бодибилдер хотел бы знать все секреты профессиональных атлетов.
Когда разглядываешь, тела профессионалов бодибилдеров, иногда закрадывается крамольная мысль о том, что профи делают какие-то совсем иные силовые упражнения.
Что же, секреты есть в любом деле, особенно в бодибилдинге. Они не перечеркивают собой монотонную работу со штангой в становой тяге или приседаниях со штангой.
Однако порою только они способны добавить мускулатуре те малозаметные глазу детали, которые Микеланджело называл «финальный штрих». Поэтому сегодня мы и расскажем Вам про секреты бодибилдинга.
Простые секреты профессиональных атлетов
Секреты бодибилдинга просты, как азбука первоклассника:
1. Нужно поставить перед собой реальную цель.
2. Составить план тренировок с учетом режима питания и отдыха.
3. Методически правильно и регулярно выполнять силовые упражнения. О них то и пойдет речь.
Как правильно качать мышцы
Цель. Накачать ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и приводящие мышцы
Содержание.
Из всех выпадов самыми действенными являются выпады в ходьбе. Однако, такие выпады большинству культуристов делать негде – не позволяют параметры залов. Между тем, продвинутым культуристам именно такие выпады и нужны. Только они могут обеспечить «подробную» деталировку мышц.
Цель. Накачать трапеции, дельты, ягодицы, квадрицепсы. бицепсы бедер, прямая мышца живота, разгибатели спины.
Содержание.
Общеизвестно, что динамические движения растят мускулатуру лучше, чем статический долбеж повторений. Другое дело, что динамических движений в силовом спорте мало. Начнешь вспоминать, и на ум приходят разве что рывок и толчок.
Бывший венгр, а теперь американец силовик Иштван Яворек прославился тем, что создал уникальную систему динамического тренинга, переиначив почти все качковые упражнения. Однако все они достаточно сложны и требуют наблюдения тренера.
Тем не менее, одно упражнение все же «шагнуло в народ». Его стоит освоить каждому начинающему бодибилдеру. Поскольку за короткий срок оно неузнаваемо меняет визуальный «формат» культуриста.
За шеей у вас начинают бугриться трапеции, грудь становится ощутимо шире, а ноги – толще ножных мышц.
Выход был найден в виде выпадов на беговой дорожке. Такой вариант даже более сложен, чем традиционные выпады в ходьбе. Попутно вы получите немалый аэробный эффект. Эти секреты профессиональных атлетов нужно использовать в своей программе тренировок.
Как делать выпады на беговой дорожке
Выполнение: Сначала поднимите беговую дорожку на небольшой угол. Точная величина угла зависит от вашего уровня подготовленности. Что касается скорости. то поначалу сделайте ее минимальной и освойте выпады без гантелей.
Расставьте ступни шире плеч. В руки возьмите по гантеле. Держите гантели перед собой. Удерживая спину идеально прямой, медленно опуститесь в присед, – сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в присед. Причем, в положении приседа колено нужно согнуть на прямой угол, не больше. Дорожка «подвезет» к вам ступню рабочей ноги и позволит выпрямиться. Когда ступни поравняются друг с другом, сделайте новый шаг – уже другой ногой и вновь опуститесь в присед.
Техника безопасности при выполнении силовых упражнений
Упражнение относится к разряду рискованных, потому сначала доведите навык движения до автоматизма. Идти до касания гантелями пола. Без остановки «выстрелите» себя вверх – до подъема на носки. Гантели при этом получат немалую инерцию и начнут движение вверх. «Подхватите» их и вытяните на уровень своих ключиц. Движение является скоординированным: лишь потом беритесь за гантели.
Возможно, у себя в зале вы отыщите так нназываемый «весовой» жилет. Делать в нем выпады намного безопаснее. Количество самих выпадов считать не нужно. Смотрите на часы. Останавливайтесь через каждые 3 минуты выпадов и отдыхайте. Считайте эти 3 минуты одним сетом. Такой способ выполнения выпадов рассчитан на рост массы. Если вам нужно «прорисовать» ноги, сеты надо удлинить до 4 и даже 5 минут.
Подъем на носки и тяга гантелей в верхнюю точку должны быть одномоментными. Это же правило распространяется и на обратную фазу. Вы опускаетесь в присед и одновременно «отпускаете» гантели. Сначала до пояса, потом до середины бедер. Из этой позиции почти без остановки начинаете новый присед.
Как правильно делать упражнения для мышц живота
Цель. Мембранная мышца пресса, ножные мышцы, прямая мышца живота.
Содержание.
На первый взгляд упражнение кажется пустяковым. Надо лечь поясницей на фитбол- мяч для занятий аэробикой и делать круговые движения ступнями, как будто крутишь педали велосипеда. Однако это простое движение для живота, которое принято делать на полу, на мяче становится ну прямо-таки непосильным. Даже опытные атлеты поначалу способны сделать не больше 4-6 «вращений», а потом теряют равновесие и валятся с мяча на пол.
В самом деле, удержаться на фитбольном мяче очень сложно, и это является увлекательным, очень «живым» и результативным стимулом для развития всех мышц живота, включая глубинные. Отдача упражнения поразительно высока!
Выполнение.
Ложитесь на мяч поясницей, как будто для традиционных скручиваний на мяче. Одну ступню уприте носком в пол, а другую «поставьте» на воображаемую велосипедную педаль. Руки скрестите перед грудью. Оторвите от пола опорную ступню и, удерживая равновесие на мяче, попробуйте «покрутить» педали. Сначала научитесь делать «чисто» хотя бы несколько движений. Потом наращивайте их количество, пока упражнение, наконец, не станет для вас рутинным делом.
Как делать упражнение для мышц ног и поясницы
Цель. Накачать ягодицы, бицепсы бедер, приводящие мышцы, поясничные мышцы.
Содержание.
Данное упражнение действует на мышцы задней поверхности бедер с такой силой, что за считанные недели радикально преобразит ваш вид с тыла, даже если вы совсем зеленый новичок.
В том случае, если вы продвинутый атлет, упражнение сгодится вам для увеличения общей массы бедер и одновременно для деталировния таких сложных мышечных сочленений, как ягодицы-бицепсы бедер. Особая ценность упражнения состоит в том, что оно прицельно действует на самую «трудную» верхнюю область бицепсов бедер.
Примите на заметку: все прочие упражнения раскачивают, в основном, среднюю и надколенную области бицепсов бедер.
Выполнение.
Данное упражнение надо делать в тренажере для тяги сверху. Повернитесь к тренажеру спиной и встаньте коленями на его сиденье. Лодыжки заведите под опорные валики.
Итак, вы стоите на коленях совершенно прямо, руки скрещены перед грудью, взгляд направлен перед собой. Из этого положения, не меняя направления взгляда, начинайте медленно наклоняться вперед. Обратите внимание: корпус образует с бедрами прямую линию! Когда угол наклона достигнет 45 градусов, остановитесь и медленно верните себя в вертикальную позицию.
Честно говоря, такой угол поначалу вам вряд ли покорится. Попробуйте опуститься на максимально возможный для себя угол, пусть совсем небольшой. И только сверх опытные атлеты могут взять в руки небольшой блин от штанги. Что касается новичков в бодибилдинге, то им на первых порах нужна помощь партнера или инструктора. Иначе по достижении критического угла они попросту рухнут на пол.
Как делать упражнения для грудных мышц и мышц плеча
Цель. Горизонтальные отжимания: накачать грудные, передние дельты, трицепсы, мышцы вращатели плеча, глубинные мышцы плечевого пояса.
Горизонтальные подтягивания: накачать широчайшие, ромбовидные, задние дельты, середина трапеций, вращатели плеча, большие круглые мышцы.
Содержание.
Упражнения обеспечивают потрясающую деталировку плечевого пояса. Вы словно боретесь с живым противником! К тому же петли необыкновенно расширяют амплитуду обоих упражнений, а это тоже положительно сказывается на деталировке.
Выполнение.
Горизонтальные отжимания. Петли надо подвесить на грифе тренажера Смита точно на высоте гимнастической скамьи. В этом случае, в исходной позиции тело примет наклонное положение, как при обычных отжиманиях на полу.
Итак, проденьте руки в петли, а ступни ног поставьте на гимнастическую скамью. Статически напрягите спину и пресс. Сначала согните локти и опуститесь в нижнюю позицию. Мощно распрямите локти и выжмите себя в верхнюю позицию. Для начала сгибайте локти под прямым углом. Когда освоитесь с упражнением, угол можно увеличить. Это приведет к растяжению грудных мышц на старте, что само по себе полезно для стимуляции их роста.
Горизонтальные подтягивания. Подтяните петли наверх. Подберите высоту петель так, чтобы вы могли принять исходное положение. Ступни снова обоприте о край скамьи и «подвесьте» себя на петлях. При этом ваши локти будут согнуты на прямой угол. Медленно распрямите руки и опуститесь к полу. Мощным усилием подтяните себя кверху – до прямого угла в локтях. Когда освоите упражнение, подтягивайте себя как можно выше!
Как делать упражнения с гантелями для трицепсев и передних дельт
Цель. Внутренняя область грудных мышц- накачать трицепсы, передние дельты.
Содержание.
Добиться впечатляющей накачки внутренней области грудных мышц непросто. «Целевых» упражнений не так и много, да и эффективность их хромает. Данное движение входит в «секретный» арсенал тренеров Нью-Йорка. Оно на удивление результативно! Впрочем, чему удивляться? Перед вами разновидность базового жима гантелей лежа. Прочие упражнения на середину груди носят изолированный характер, а потому заведомо проигрывают. «Узкий» жим способен «поднять» вам среднюю область грудных уже через 2-3 недели.
Выполнение.
Возьмите в руки гантели и примите положение лежа на спине, как для обычного гантельного жима. Прижмите локти и бокам и поверните гантели параллельно одна другой. Опустите гантели на грудь, но при этом не принимайте на себя всю их тяжесть, а держите чуть на весу. Медленно выжмите гантели кверху (при этом они не должны терять контакта друг с другом!). Медленно верните гантели на грудь.
Упражнение на широчайшие и и большие круглые мышцы
Цель. Накачать широчайшие, большие круглые мышцы. Нижняя область грудных, ромбовидные мышцы и низ трапеций.
Содержание.
Это поистине уникальное упражнение! Вообразите, оно действует на широчайшие и грудные мышцы одновременно! Возможно, вы уже пробовали данный вариант двумя руками. Но вот вам откровение спортивной науки: это малоэффективно! Упражнения становится поистине бомбовым, если делать его одной рунокой.
Выполнение.
Прикрепите к концам троса верхнего блока рукоять. Возьмитесь одной рукой за рукоять и отойдите назад, чтобы полностью распрямить рабочую руку. Другую руку уприте в бедро. Потяните рукоять книзу, пока руна не окажется под прямым углом к корпусу. Это исходное положение. Медленно «надавите» на рукоять и отправьте ее по широкой дуге к одноименному бедру.
В нижней точке сделайте короткую остановку и медленно «отпустите» рукоять. Сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой.
Это были самые простые секреты профессиональных атлетов. Рекомендуем Вам включать выполнение таких силовых упражнений в свою программу силовых тренировок.
