Сколько делать сетов и повторений за тренировку
Загрузка...
У новичков бодибилдинга всегда появляется вопрос – Сколько делать сетов и повторений в упражнении за тренировку.
В самом деле, сколько сетов должно быть, чтобы нарастить мышцы: 2- 3 или может 20? Сразу скажем, что однозначного ответа на такой вопрос нет.
Дело в том, что число сетов зависит от степени тренированности бодибилдера, его целей в бодибилдинге и характером упражнений – изолирующие они или базовые. Тем более, что 3-4 сета выполняемых новичком в тренажерном зале сложно сравнивать с 1-2 сетами профессионального атлета,
Для начала уточним, что же такое сет? Сетом называют подход, это серия непрерывных повторений отдельных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других силовых видах спорта.
Главное во время тренировок не в том, сколько делать сетов и повторений, а добиться максимальной интенсивности упражнений. От этого фактора и зависит число подходов.
Сколько делать сетов и повторений за тренировку
В одном можно быть твердо уверенным: если вы пришли в тренажерный зал за хорошей физической формой, то вам достаточно выполнять 1 или 2 сета за одно упражнение. Но, выполнять их нужно время от времени, используя круговой принцип – один сет для каждого упражнения выполняется друг за другом, без перерыва на отдых.
Тем же, кто пришел в тренажерный зал набрать мышечную массу, нужно делать 1- 2 сета только для «разогрева». Почему? В первую очередь ради безопасности. Разогреваясь перед основными упражнениями на массу бодибилдер оберегает сухожилия и связки от спортивных травм. А во-вторых, что так же важно, спортсмену нужно «раскачать» нервную сеть в мышцах.
Нерабочие мышцы – все равно, что машина, долгое время простоявшая на парковке без дела. Нужно запустить мотор и «оживить» все системы транспортного средства. Так и мышцы спортсмена: ему надо сделать пару сетов, чтобы по нервным «проводам» прошли первые импульсы, чтобы как следует их подготовить для большой тяжелой работы.
Впрочем, это упрощенная ситуация. На самом деле, все гораздо сложнее. Так что, даже не старайтесь в первом же повторении первого сета поднимать максимальный рабочий вес. Если же вес вам поддался, значит, он совсем не максимальный, а только показался вам таким.
Чем сильнее, тем лучше
После разминочных сетов вес в сетах надо повышать пирамидально. Сколько таких подходов должно быть? Думаю, что не больше пяти подходов. Это обусловлено тем, что высокая интенсивность в этих 5-ти подходах уже предельно утомляет малые мышцы-ассистенты, работающие на стабилизацию туловища или конечности. Дополнительные сеты будут для таких мышц-стабилизаторов очевидной перегрузкой, которая в итоге приведет к надрыву связок, воспалениям внутри суставов и прочему.
Однако и эти пять сетов не могут быть для всех правилом. Разберитесь, что вам больше по душе: силовая работа или тренировка на выносливость. Если первое, значит, в ваших мышцах от природы больше силовых белых волокон. Тогда вам нужны большие веса, а с такими весами вполне достаточно трех подходов.
Противоречивость бодибилдинга в том, что рост мышц предопределяет интенсивность приложенного усилия. Система мультисетов заставляет атлета делать подход за подходом, чтобы из-за усталости в последнем сете от пришел к предельному уровню усилий.
Но если у бодибилдера есть спортивный опыт тренировок, то он способен развить такое усилие в первом же рабочем подходе. Тогда остальные сеты ему будут ни к чему. Этим как раз и объясняется странное только на первый взгляд расхождение в количестве подходов у известных бодибилдеров: Ятсу достаточно 1- 2 подхода, а Флексу Уиллеру необходимо 8-10 подходов.
