Сколько повторений делать во время тренировки
Загрузка...
Во время планирования своей тренировки первое, о чем необходимо думать — это сколько повторений делать во время выполнения силовых упражнений.
Но сколько повторений необходимо делать в силовых упражнениях?
Решение этого вопроса также зависит от того, какими вы целями зададитесь. То ли вы будете целеустремленны набрать мышечной массы или же наоборот — сжечь жир, оформить рельеф тела. Но все эти цели попадают в одни общие пределы 8-12 повторений.
Суть заключается в том, что, исходя из вашей цели, вы будете распределять разное число повторений на разные упражнения и в разные дни — это играет большую роль в достижении результата.
Сколько повторений делать
Например, многие спортсмены, занимающиеся на рост, практикуют такую последовательность повторений: 12-11-10 либо 10-9-8. Это на 3 подхода для одного упражнения. Если вы профессионал и делаете больше чем 3 подхода, то можно выполнить такой порядок: 12-11-10-8-5, в последнем подходе на 5 повторений рассчитывайте такой вес, который вы сможете осилить на это количество повторений.
Хотелось бы добавить, что бесполезных повторений не бывает, так как это все-таки движения, и вы задействуете свои силы.
Существует 3 типа количества повторений.
Низкочастотные повторения (в пределах 1-5 повторений)
Такие повторения рассчитаны на максимальные веса, что дает самую высокую нагрузку на мускулатуру. Данный диапазон по максимуму нагружает ваши мышцы и заставляет их расти. Так что эти повторения используйте, когда хотите шокировать мышцы и увеличить их объемы.
Среднечастотные повторения (в пределах 6-10 повторений)
Это оптимальный диапазон повторений и подходит ко всем видам тренировок. Здесь главную роль играет, как и говорилось, распределение повторений и их чередование. С этим диапазоном вы повысите свои силовые показатели и мышечную массу. Ну а в перемешку с низкочастотными повторениями это даст еще больший и лучший эффект.
Высокочастотные повторения (от 11 повторений)
Такой вид повторений подходит больше всего для людей, которые стремятся избавиться от жира. В упражнениях с таким диапазоном используются небольшие веса, нацеленные на длительное нагрузочное воздействие на мышцы. (coolmassa.com). После которого включается процесс сжигания жиров. Но не переусердствуйте, при слишком длительных тренировках вы можете запустить и процесс разрушения мышц.
Сколько повторений делать во время тренировки
Если вы решили получать максимальную пользу от своих занятий в тренажерном зале, вам необходимо работать «до отказа» в каждом подходе выполняя силовые упражнения. Это значит, что вам нужно делать повторения во время тренировки до тех пор, пока сможете. С помощью этого вы задействуете максимальное количество мышечных волокон.
Однако проводя тренировки по принципу «до упора», нельзя выполнять силовые упражнения бесконечно долго. Нужно знать, сколько повторений делать. Вместо этого надо выбрать такой вес, чтобы «упор» наступил через определенное число повторений.
Примеры количества повторений
Первый подход. Подбираете такой вес, чтобы вы могли делать примерно 15 повторений. Это будет разогревающим подходом.
Второй подход. Увеличиваете вес так, чтобы «упор» наступил примерно после 10-го повторения.
Третий подход. Еще увеличиваете вес, чтобы «упор» наступил примерно после 8-го повторения.
Четвертый подход. Добавляете дополнительный вес и настраивайтесь на 6 повторений.
Пятый подход. Постарайтесь сделать 6 повторений с тем же самым весом.
Такой способ тренинга принесет вам максимальный результат. Вы знаете, сколько повторений делать и начинаете работать с относительно небольшой нагрузкой.
Этот способ даст вашим мышцам время для полного разогрева и подготовит их к данному силовому упражнению. Далее делаете чуть меньше повторений, но с большим весом. Это приведет к притоку большого количества крови в мышцы и даст вам весомую «накачку». После этого, еще прибавляете вес для относительно тяжелой силовой тренировки.
