Правильная техника отжимания на брусьях для грудных мышц
Загрузка...
Отжимания на брусьях для грудных мышц находятся в списке силовых упражнений во многих видах спорта.
Это силовое упражнение для рук и грудных мышц хорошо развивает силу и размер трицепсов. Заставляет работать грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц.
Брусья, как и турник, являются одним из самых распространенных спортивных снарядов. Их можно найти на каждой спортивной площадке.
И дело здесь не только в простоте и дешевизне установки, а в эффективности выполнения силовых упражнений на этих снарядах.
В бодибилдинге силовые упражнения на брусьях занимают твердую позицию, как одни из самых лучших. Они необходимы для построения качественных мышц груди и трицепса. Но есть существенное отличие техники выполнения бодибилдерских и «дворовых» отжиманий на брусьях.
В бодибилдинге принято отжиматься с дополнительным весом для сохранения нужного количества повторений. Во дворе тренируются в основном с базовой техникой, а в тренажерном зале делают акцент на грудные мышцы или трицепс. Эти техники отжиманий на брусьях мы сейчас и рассмотрим.
Как отжиматься на брусьях правильно
Один из весьма простых, но эффективных методов корректировки своего тела предполагает начать отжиматься на брусьях. Правильно подходя к этой тренировке, вы сможете развить следующие мышцы:
- трицепс;
- мышцы плеч и груди.
Правила выполнения отжимания на брусьях
Для начала подойдите к снаряду. Его ширина должна быть больше ширины ваших плеч (намного). Следующий шаг – это вис. «Запрыгиваем» на него и «висим» на прямых руках, а ноги скрещиваем и сгибаем в коленях.
Начинать силовые упражнения на брусьях нужно с верхней точки (для подготовки мышц к отжиманиям). Делаем наклон торса вперед, начинаем опускаться, сгибая руки в локтях (делаем вдох). Все мускулы будут задействованы, если «опускания в локте» до предела. Если локоть сжимать только до 90 градусов, то в работу пустятся трицепсы. Итак, опустились, поднялись (постепенный выдох), повтор.
- Все движения необходимо совершать плавно, если допускать рывки, то можно получить травму;
- Используйте параллельные или угловые брусья (они более универсальны);
- При опускании тела «не садитесь» слишком глубоко, опускайтесь до растяжки передней части плеча (комфортной вам) (низ груди остановится в районе слегка ниже перекладин);
- Не пытайтесь сильно разогнуть руки, спокойно их выпрямите, чтобы не потянуть бицепс во время отжиманий на брусьях.
Техника отжимания на брусьях для грудных мышц
Чтобы правильно выполнять все манипуляции на снаряде, разберитесь какие мышцы должны быть напряжены, а какие нет.
Если вы «халтурите», то есть делаете упражнения очень медленно, то это пойдет в силу.
Если скорость занятий на «перекладинах» высокая, то у вас возрастет выносливость и появится рельеф.
Важно еще, как упомянуто выше, не забывать про дыхание и держать напряженными те мускулы, которые вы хотите прокачать.
Как накачать грудь отжимаясь на брусьях
При отжиманиях на брусьях разведите локти, а при работе с трицепсами руки опустите параллельно телу. Раздробите упражнения на подходы (несколько).
Имейте ввиду, что вы пришли не просто отжиматься на брусьях, а подкачать мышцы. Можно, например, осуществить 3 подхода, чтобы подправить трицепсы (каждый 30 раз), и столько же чтобы подкачать грудные мышцы (аналогично — 30 раз).
Если в этом деле вы новичок — не переусердствуйте, можно заработать травмы. Не нужно набрасываться на снаряд, делать кучу отжиманий на брусьях, так как толку в этом не будет. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте число отжиманий, а позже — число подходов.
Как правильно отжиматься на брусьях
Научиться отжиматься на брусьях совсем несложно, и техники таких занятий существуют очень разнообразные. Например:
- можно отжиматься на брусьях в висе;
- отжиматься на брусьях в стойке на руках;
- отжиматься на брусьях в упоре;
- отжиматься на брусьях в с обратным хватом;
- отжиматься на брусьях в нырками;
- отжиматься на брусьях в с переносом тела и т.д.
Какие упражнения можно выполнить на брусьях
Непростой вопрос, но ответов на него множество. Главные помощники тут – ваш вес и желание заниматься.
Варианты силовых упражнений на брусьях
- Отжимания. Элементарное упражнение для тренировок, даже в дворовых условиях. Вы потренируете трицепс, мышцы плеч, груди.
- Мускулы плечевого пояса будут развиты, повысится сила, также выносливость, рельеф тела станет заметен.v
- Отжимания (на трицепс). Это базовая манипуляция для накачки трицепса, однако грудные мускулы тоже работают.
- Отжимания для груди. Отличное занятие для грудных мускул (верхних/нижних).
- Шраги. Метод для работы с нижней частью трапеции. Он мало распространен, но очень эффективен. Если выполнять правильно подобные отжимания на брусьях, то нижние трапециевидные отделы будут проработаны.
Отжимания на брусьях – базовая техника
Исходное положение – на брусьях на прямых руках, хват ладонями к себе. На вдохе плавно опуститься вниз, до растяжения мышц груди, затем плавно выжать себя вверх. Слишком глубокие опускания грозят травмами плечевых суставов. При подъеме сделайте выдох.
Отжимания на брусьях – акцент на грудные мышцы
В отличие от базовой техники, здесь тело при опускании надо сильнее наклонить вперед. Локти развести в стороны до 45 градусов, и желательно использовать широкие брусья. Во время всей амплитуды чувствуйте, как работает большая грудная мышца – растягивается в нижней точке и сокращается в верхней.
Отжимания на брусьях – акцент на трицепс
При любой технике отжиманий на брусьях, большую часть нагрузки принимает на себя трицепс. Но здесь мы еще сильнее заставляем работать его работать. Туловище надо держать, как можно прямее, локти двигаются максимально близко к телу. Лучше всего использовать узкие брусья. Во время всей амплитуды чувствуйте, как работает трицепс.
Отжимания на брусьях и программа тренировок
Отжимание на брусьях – тяжелое базовое упражнение и в зависимости от программы тренировок выполняется от 6 до 15 повторений. Для наращивания мышечной массы используется диапазон от 8 до 10 повторений.
Какие части тела хотели бы подкорректировать вы? Нравится ли Вам отжиматься на брусьях?
