Тренажер Смита. Приседания
Загрузка...
Фронтальные приседания предельно важны в бодибилдинге. Эти приседания отлично формируют мышцы передней поверхности бедра, а так же заднюю часть бедер и ягодицы. Эти приседания помимо того советуют пауэрлифтерам — для увеличения результата в становой тяге и обычных приседаниях. Фронтальные приседания являются неотъемлемой частью тренировочной программы тяжелоатлетов.
Однако данное упражнение нельзя расценивать как силовое. Фронтальные приседания так же важны для тех, кто занимается легкоатлетическими видами спорта, а также для тех, кто играет в баскетбол, хоккей и футбол.
ПРИМЕЧАНИЯ
Главная задача фронтальных приседаний — работа с квадрицепсами. Но в случае, когда вы опускаетесь довольно низко, вы вдобавок подключаете мышцы, которые выпрямляют коленный сустав.
Сразу же делайте выдох после прохождения начала подъема. Это нужно для того что бы снизить внутригрудное давление, которое резко увеличивается при выпрямлении туловища.
Во время выполнения упражнения не расслабляете мышцы спины. Иначе в глубоком приседе и в начале подъема позвоночник будет «пружинить». А это грозит травмой.
Допустимо изменять быстроту подъема. А вот опускание в присед, как правило, должно быть медленным и плавным.
Смотрите ровно перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.
Приседания косвенно напрягают пресс. Если поставить чересчур большой вес, то могут возникнуть спазматические сокращения мышц живота. Это приведет к сгибанию спины, что может повлечь за собой травмы позвоночника.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Поставьте гриф на стойки на уровне ключиц. Встав напротив грифа, сделайте маленький шаг вперед, и уложите граф на передние дельты, что бы вам было удобно. Руки скрестите на груди. Можно сделать и так как тяжелоатлеты, взяв гриф двумя руками положить на дельты, после чего поднять локти, что бы они стали параллельны полу локти.
• Ступни должны находиться на ширине плеч и непосредственно под грифом или впереди него на пару сантиметров.
• Выполните вдох и задержите дыхание. Потом начинайте не торопясь опускаться в присед. Не забывайте держать спину прямой, чтобы не было изгиба в пояснице.
• Колени должны смотреть точно вперед. Старайтесь, не разводить их в стороны. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны относительно полу. После чего незамедлительно начинайте подъем, вверх без остановок.
• Через некоторое время нужно сменить схему движения. В нижней позиции сделайте остановку на пару секунд, а затем изо всех сил отправляйте вес наверх. Конечно, такой прием доступен лишь атлетам с опытом. Новички здесь могут получить травму поясницы.
