Тренировка мышц рук- жим штанги лежа
Загрузка...Жим штанги лежа узким хватом — базовое упражнение для наращивания общей мышечной массы трицепсов. В качестве вспомогательных мышечных групп участвуют передние дельты и грудные мышцы.
Данное силовое упражнение нужно использовать в качестве основного на тренировке трицепса, наравне с отжиманиями на брусьях для трицепсов. Жим штанги лежа предполагает работу с большим весом, поэтому его нужно выполнять в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии.
Техника выполнения упражнения жим штанги лежа
Для выполнения силового упражнения- жим штанги лежа узким хватом удобнее всего использовать скамью для жима лежа.
- Установите на штанге вес, 30-40% меньше, чем ваш рабочий в жиме лежа.
- Лягте на скамью, так что бы гриф был перед вашими глазами.
- Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч.
- Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
- Локти держите возле корпуса.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу к нижней части грудных мышц.
- На выдохе выжимайте штангу от себя. Не разводите локти в стороны. Двигайте ими параллельно телу.
- В верхней точке не разгибайте руки полностью, что бы сохранить напряжение в мышцах.
- Сделайте паузу.
- Снова опускайте штангу к груди.
- Сделайте необходимое количество повторений (8-10).
Правильный хват для выполнения жима штанги
Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, применяя очень узкий хват для выполнения жима не зная, как делать правильный хват. Это не только не улучшает качество упражнения, но так же создает дополнительную ломающую нагрузку на запястья, особенно в нижней точке движения.
Такой хват способен привести к травмам. Так же, при постоянном выполнении упражнения очень узким хватом, кисти рук начнут постепенно болеть безо всякой нагрузки. Таким образом, вы создадите себе проблему на всю оставшуюся жизнь.
Ошибки новичков
Первая ошибка была указана выше — это неправильный хват.
Второй частой ошибкой при выполнении жимов лежа узким хватом является неправильная траектория движения. Многие слишком высоко опускают штангу на грудь, на уровень середины а то и верха грудных мышц. При такой амплитуде движения часть нагрузки уходит из трицепсов и распределяется между передними пучками дельтовидных мышц и грудными мышцами.
Гриф должен опускаться в район солнечного сплетения и подниматься строго вверх. В этом случае дельты и грудные будут максимально выключены из работы.
Еще одна ошибка, которую многие совершают по незнанию методов применения того или иного силового упражнения, это неправильное использование жимов узким хватом. некоторые спортсмены пытаются использовать это упражнение для проработки внутренних частей грудных мышц.
В соответствии с техникой выполнения силового упражнения, большая часть нагрузки ложится на трицепс. На грудные мышцы остается малая часть, которая не способна дать какой либо результат. Для проработки внутренней части грудных мышц нужно использовать сведения в тренажере или разведения гантелей лежа.
Хитрости выполнения силового упражнения
Для того, что бы дать трицепсам максимальную нагрузку нужно выключить из работу ноги и спину. Для этого, нужно ставить ноги на лавку. Единственным минусом при этом будет трудность сохранения равновесия. Поэтому, сначала нужно снять штангу со стоек и зафиксировать в верхней точке, а только потом поднимать ноги на лавку.
Для удобства и разнообразия тренировки мышц рук можно использовать не только прямой, но так же и EZ-гриф. Однако в таком случае вам придется закидывать его в исходное положение, так как стойки для жимов слишком широкие и поставить на них изогнутый гриф вряд ли получится.
