Тренировка высокой интенсивности- программа
Загрузка...
Чтобы добавить силовой тренировке новизны, существует тренировка высокой интенсивности.
Используй описанные ниже приемы программы тренировки высокой интенсивности, которые помогут увеличить интенсивность силовых упражнений в тренажерном зале.
Скука. Она поражает всё и вся, и твои мышцы в этом не исключение. Если тебе не удается достичь целей достаточно быстро, необходимо преодолеть рутину. И побыстрее. Разнообразие жизненно важно, ведь твое тело способно к быстрой адаптации, как ничто другое. Представь себе, даже больше, чем твой iPhone.
Если будешь изводить тело нудной рутиной, оно вряд ли быстро приблизится к идеалу. Если не терпится достичь цели (а так и должно быть) — на каждой тренировке с тебя должно сходить семь потов. Как это сделать? Любой тренировке можно добавить эффективности и новизны, используя приемы, увеличивающие их интенсивность. Пользуйся ими, если чувствуешь, что какую-то группу мышц неплохо бы подхлестнуть.
Тренировка высокой интенсивности
Это продолжение статьи «Тренировка высокой интенсивности бодибилдера«.
Не стоит строить на этих советах всю тренировку для бодибилдера. Просто разнообразь с их помощью привычный комплекс силовых упражнений, чтобы сделать его более эффективным. Они успешно разгонят скуку и оживят твой энтузиазм. Посещения качалки начнут приносить ощутимые результаты, которые рыжая секретарша из бухгалтерии очень скоро оценит.
Дроп-сеты в бодибилдинге
Выполняя дроп-сеты, ты делаешь в силовом упражнении 6—10 повторов или столько, сколько потянут твои мышцы. Потом сокращаешь вес на 50 % и делаешь еще 6—10 повторов.
Дроп-сеты быстро утомляют твои мышцы, заставляют сердце работать и дают тебе основательный толчок.
Хочешь серьезных результатов — можешь делать по несколько дроп- сетов одного упражнения.
Дроп-сеты можно делать двумя способами. Можешь выполнять дроп-сет в каждом упражнении в течение всей тренировки или в 2—3 финальных упражнениях, чтобы заставить мышцы гореть перед тем, как ты нырнешь в душ.
Какую бы линию атаки ты ни выбрал, делай 6 повторов с безупречной техникой, потом уменьши вес вполовину и сделай еще 6 повторов.
Внимание: после дроп-сетов ты можешь почувствовать себя так, как будто внутри твоих мышц — соус карри.
Эксцентрические сеты
В эксцентрических сетах ты опускаешь отягощение или свое тело за 3 секунды, чтобы заставить мышцы работать в восходящей фазе, а не в нисходящей.
Лучше всего выполнять эксцентрические сеты с партнером. Застрять под упавшей штангой — это смешно только в каком-нибудь не сильно отягощающем интеллект шоу. Пусть партнер возьмет на себя большую часть веса в фазе подъема, а вот опускать его тебе придется самому.
Если ты тренируешься сам, можешь воспользоваться тренажером. Например, работая на тренажере для бицепсов, можно поднимать вес обеими руками, а опускать одной. Свободная рука заменит тебе партнера по тренировке. В отличие от некоторых партнеров, она никогда не опаздывает.
Неполные повторы
В неполных повторах ты используешь толчок всем телом, чтобы преодолеть мертвую точку, если устал в конце подхода. Большинство мышц отказывает в восходящей фазе движения раньше, чем в нисходящей. Используй толчок всем телом для быстрого подъема веса в конечное положение, а возвращайся в исходное в 3 раза дольше.
Этот прием идеально подходит для спортивных упражнений, развивающих взрывную силу, таких как взрывное отжимание или подъем штанги на грудь. Но будь осторожен и пользуйся этой методикой только в 2—3 упражнениях в самом начале тренировки, пока не устал, и обязательно после тщательной разминки.
Неполные повторы могут привести к травме из- за недостаточной подготовленности и излишней самоуверенности, так что лучше отложить их до достижения среднего или даже продвинутого уровня.
Сеты с предварительным утомлением
В подходах с предварительным утомлением ты сначала нагружаешь мышцы изолированными упражнениями, а затем доводишь их до полного изнеможения сложным многосуставным упражнением.
Изолированные упражнения заставляют целевую мышцу работать тщательнее во время сложных. Выполняй подходы с предварительным утомлением в самом начале тренировки, пока мышцы не устали.
Сеты с предварительным утомлением отлично экономят время, очень точно прорабатывают именно целевые группы мышц, идеальны для мышц, окружающих многофункциональные суставы, например для грудных или дельтовидных.
Чтобы изолировать грудные мышцы, сделай подход жима от плеча, а потом — подход жима лежа. Квадрицепсы ты сможешь лучше изолировать, сделав подход разгибания голеней перед приседаниями; кстати, именно эту пару упражнений можно выполнить в обратном порядке: сначала приседания, затем разгибание голеней. Можешь проводить целые тренировки на основе предварительного утомления.
Пауза на отдых
Метод паузы изобретен бывшим Мистером Олимпия Майком Метцером, автором книги «Тренировка высокой интенсивности. Метод Майка Метцера» (High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. — McGraw-Hill, 2002). На тренировке по этой методике ты делаешь короткие передышки (5—20 секунд) во время подхода, чтобы придать себе дополнительной энергии для большего количества повторов. Лишняя энергия поможет тебе сделать 10 подходов с весом, который обычно удается поднять только 5 раз.
Используй этот метод в силовых упражнениях, требующих максимального усилия, таких как приседания или жим лежа. Работай с весом, который можешь выжать 3 или 4 раза. Закончив повторы, опусти штангу на стойку и отдохни 15—20 секунд. Потом постарайся сделать еще 3—4 повтора. Повторяй сколько сможешь. В данном случае отдых — не признак лени, естественно.
Половинные повторы
Выполняя половинные повторы, ты поднимаешь вес с неполной амплитудой. Это, как бы мини-повтор с весом большим, чем твой рабочий. Если ты застрял на одном весе в приседаниях, можешь использовать половинные повторы, чтобы развить силу, которая сдвинет тебя с мертвой точки (например, позволит встать из самой нижней точки в приседе).
Выполняй половинные повторы через эту мертвую точку до средней точки (в приседании — когда ты встал не полностью). Это усилит твои мышцы в нужной части траектории и позволит преодолеть застой в движении с полной амплитудой.
Половинные повторы хорошо делать в начале и в конце силовой тренировки. В начале тренировки делай их, чтобы прорваться через слабые места упражнений, пока ты не устал, так что у тебя пойдет прогресс там, где был застой. В конце делай их в сильных местах упражнения после того, как сделано нужное число повторов с полной амплитудой, чтобы развить большую силу и выносливость в мышцах. Представь себе, иногда работа вполсилы тоже может приносить высокие дивиденды.
Упражнения в статике
Удерживать отягощение в фиксированном положении по 10—20 секунд, сопротивляясь гравитации, — это и есть суть работы в статике. Мышцы растут пропорционально напряжению, которому подвергаются.
Удерживая вес неподвижно, ты создаешь напряжение и подвергаешь мышечные волокна достаточной нагрузке, чтобы вызвать рост.
Некоторые бодибилдеры даже утверждают, что статические тренировки ни в чем не уступают динамическим в деле развития силы и объема.
Делай статику в конце подхода на любую группу мышц и удерживай вес в точке, где мышцы сильнее всего напрягаются. Например, качая бицепс вместо того, чтобы сгибать руку полностью, остановись, когда предплечье и плечо образуют угол 90°, и удерживай там вес в течение 10— 15 секунд — если сможешь так долго преодолевать боль.
Сет центуриона
В сете центуриона ты выполняешь по 100 повторов за подход. Внимание: мало кто способен выдержать такое испытание; большинство ретируется в тихую гавань своих привычных тренировок. Но если ты все же сможешь прорваться через боль, воздействие, которому подверглись твои мышцы, будет настолько мощным, что увеличение объема и рельефа не заставит себя ждать. Возвратившись потом к стандартной программе с большими весами и меньшим числом повторов, ты будешь продолжать расти.
Выполняй 3-4 силовых упражнения по одному подходу; каждый подход должен включать 100 повторов. Используй веса в 30—40 % от обычного. Все силовые упражнения выполняй с партнером или применяй дроп-сеты, чтобы прорваться через болевой барьер после 80-го повтора. Сделай секундный перерыв, если боль совершенно непереносима.
Сеты центуриона прекрасно подходят для икр и упражнений с собственным весом, что делает их просто незаменимыми, если ты в командировке или тренируешься в зале, где есть только небольшие отягощения.
Двойки
Двойки — это суперсеты упражнений на одну и ту же группу мышц без перерыва между движениями. Ты делаешь упражнение на определенную группу мышц, потом другое на те же мышцы и опять повторяешь первое упражнение. Например, для груди это могут быть жимы лежа, потом разведения и снова жимы лежа.
Можно делать двойки как первые 2—3 силовых упражнения в тренировке, а можно построить на них всю силовую тренировку. Делай по 2—4 подхода по 4—10 повторов каждого упражнения. Многие тяжелоатлеты уверяют, что могут сделать больше повторов во втором подходе первого упражнения. Никто достоверно не знает, как это действует, но давай будем пользоваться всеми способами, которые нам доступны.
Кластерный сет
В кластерном сете ты делаешь одно за другим без отдыха 5—10 силовых упражнений с одним и тем же весом. Кластерные сеты дают вполне приличную нагрузку и содержат элемент аэробики, что в комплексе заставляет мышцы расти быстрее. Кроме того, смесь силовой и аэробной тренировки заставляет мышцы вырабатывать молочную кислоту. Это, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать гормон роста, ответственный за набор мышечной массы и уменьшение процента жира.
Кластерные сеты можно выполнять двумя способами.
Вариант 1: круг из 5 упражнений, 4—5 подходов по 6 повторов в каждом. Выполни 2 круга за тренировку.
Вариант 2: круг из 10 упражнений 4—5 подходов по 6 повторов в каждом. Выполни только один такой круг в тренировке на все тело.
Прыжковые сеты
В прыжковых сетах ты делаешь подход упражнения на одну группу мышц, отдыхаешь 2 минуты, затем делаешь подход для мышечной группы, противоположной только что проработанной. Затем отдыхаешь и делаешь еще один подход первого упражнения.
Чередование силовых упражнений поможет тебе сохранить силы и восстановиться, давая больше отдыха определенным частям тела без потери тренировочного времени. Так ты сможешь работать с большими весами в каждом упражнении.
Если ты планируешь в течение тренировки выполнить по 5 подходов подтягиваний и жимов лежа, сделай 3 подхода подтягиваний и 3 подхода жимов лежа, а затем вернись назад и сделай оставшиеся 2 подхода каждого упражнения. Дополнительный отдых позволит тебе быть сильнее, чем обычно, в последних 2 подходах. Эта идея неплохо подходит для планирования целой тренировки.
Пиковая концентрация
В методе пиковой концентрации ты сокращаешь мышцы, когда они находятся под максимальным напряжением во время повтора. Можешь делать это при любом повторе любого упражнения в любой момент подхода. Арнольд Шварценеггер — один из фанатов этого метода, и объем его бицепсов подтверждает эффективность приема.
Сократи бицепсы в верхней точке сгибания и удерживай положение 1—2 секунды. Напрягай мышцу как можно сильнее или пока боль не станет слишком сильной, и скоро твои кротовьи холмики превратятся в горы.
Целевые повторы
Ты выбираешь целевое число повторов для упражнения и просто делаешь столько подходов, сколько понадобится. Увеличивай общее число повторов каждую неделю. Это отличная стратегия для упражнений с собственным весом.
Поставь себе цель сделать 50 подтягиваний. Возможно, в первом подходе тебе удастся сделать только 15. Отдохни и сделай следующий подход. Возможно, ты сделаешь только 10. Отдохни еще минуту и продолжай, пока все 50 повторов не будут сделаны. Можно сделать время отдыха между подходами пропорциональным количеству повторов, которые остались до намеченного числа.
Например, если твоя цель — 50 повторов, а ты уже сделал 30, отдыхаешь 20 секунд. В следующем подходе ты сделал 10 повторов, осталось еще 10. Отдыхаешь 10 секунд — и вперед.
Комбинации повышенной трудности
Добавь любой из перечисленных ниже приемов в свой привычный комплекс силовых упражнений, и эта тренировка высокой интенсивности заиграет новыми красками. Можно комбинировать приемы — это в разы увеличивает их эффективность. У тебя есть огромное поле для комбинирования: 13 умножить на 13 — целая куча вариантов. Вот лишь несколько примеров.
- Сет с паузой на отдых, затем дроп-сеты.
- Эксцентрический сет, затем сет центуриона.
- Двойка, затем дроп-сет.
- Половинные повторы в сочетании со статикой.
- Эксцентрический суперсет в сочетании с дроп-сетами (полные повторы).
- Дроп-сет в конце упражнения кластерного сета.
- Двойка из двух упражнений в статике и одного в движении.
- Эксцентрический сет, затем статика.
- Техника паузы на отдых с половинными сетами.
- Дроп-сеты в сочетании с пиковой концентрацией.
Что дальше
Поздравляю: ты уже качок выше среднего уровня, и, возможно, тебе хочется бросить читать эти статьи, поскольку ты думаешь, что уже знаешь о предмете все. Эту точку зрения вполне можно понять, учитывая, что тебе, без сомнения, уже делают комплименты по поводу физической формы.
Но те парни, форма которых еще лучше, ищут новые пути из-за жажды знаний и огромного объема тяжелой работы.
Хотя ты уже продвинутый атлет, тебе не помешает выучить еще пару-тройку приемов, позволяющих еще больше приблизиться к идеалу.
Читай дальше, и поймешь, что добавить лишние килограммы сухих мышц не так уж и трудно.
Если ты тренируешься уже больше года, можешь считать себя продвинутым тяжелоатлетом. На этом этапе набирать мышечную массу становится труднее.
Вот советы, как ускорить этот процесс:
Чтобы скорее увидеть результаты и подстегнуть рост отстающей группы мышц, продвинутые атлеты должны тренироваться не менее 3 раз в неделю. Если каждая силовая тренировка длится около часа, это всего лишь 3 часа из 168-часовой недели — не так уж много.
Кроме того, ты не посмеешь пренебрегать остальными мышцами. Ведь приведение тела в надлежащий вид стоило тебе тяжелого труда и не одного литра пота. Ты же не хочешь, чтобы все эти усилия пошли прахом. Будучи продвинутым атлетом, ты уже должен знать, как выполняются все упоминаемые силовые упражнения, так что, скорее всего, тебе не придется возвращаться к их описанию.
Существует несколько подходов, и трудно сказать, действует ли какой-нибудь из них лучше других. Хочешь поспорить? Перепробуй все в течение года, и под конец этого несложного эксперимента получишь самый очевидный результат: тренировка высокой интенсивности даст подобающий объем мышц.
