Упражнение с гантелями «Сгибания Зоттмана»
Загрузка...
Упражнение с гантелями «Сгибания Зоттмана» было разработано еще в 19 веке. Придумал его известный силач Георг Зоттман.
Это упражнение с гантелями для мышц рук сразу же прижилось среди атлетов, так как лучше всего помогало росту силы рук.
Секрет этого упражнения с гантелями в том, что происходит нагрузка сразу трех мышц, которые работают на сгибание локтей. Очень хорошо подъемы Зоттмана накачаивают плечевую мышцу, которая находится под бицепсом. Качая эту мышцу Вы заметите не только ощутимый рост объема бицепса, но и к почти двукратное увеличение его силы.
Сгибания Зоттмана применяются в бодибилдинге для усиления хвата и улучшения нейромышечной связи, а так же в качестве дополнительного способа прокачать бицепс, брахиалисы и мышцы предплечья. Сложная техника выполнения упражнения с гантелями не позволяет использовать атлету большие рабочие веса.
Воспринимайте это упражнение с гантелями, как способ создания необычной нагрузки и проработки тех мышечных групп, которые обычно недорабатывают.
Техника выполнения сгибания Зоттмана
Исходное положение: Берем гантели в обе руки и встаем прямо. Руки должны быть вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу.
На выдохе выполняем сгибание рук на бицепс, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только предплечье. Разворачиваем кисти рук ладонями кверху (супинированный хват). Продолжаем движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;
Делаем небольшую паузу, напрягая бицепсы;
Теперь, не меняя положения, разворачиваем запястья ладонями вниз (пронированный хват- классический вариант хвата), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
Медленно опускаем гантели, держа их пронированным хватом;
Когда гантели будут около бедер, разворачиваем запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват).
Выполняем это упражнение в режиме 2- 4 подхода по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхаем не более 2-х минут.
Выводы и рекомендации
Обычно, в самом конце упражнения с гантелями не всегда удается выполнять движения обоими руками. В таком случае нужно делать несколько повторов поочередно.
Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения с гантелями и возьмитесь за укрепление мышц предплечий. С этой целью подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
Когда подъемы гантелей будут вам даваться легко, постарайтесь усложнить это упражнение, переходя к его зеркальному выполнению. То есть, Вы начинаете его делать с прямого хвата, а в верхней точке меняете его на обратный хват. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов будите выполнять оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
Обычно, изменение хвата приводит к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Нужно следить за тем, чтобы локти все время находились, как можно ближе к телу.
P.S.: Сгибания Зоттмана лучше всего выполнять в конце тренировки мышц бицепса или мышц спины. Кроме того их можно использовать перед выполнением подъема штанги стоя. Такое упражнение с гантелями подходит бодибилдерам любого уровня, хотя начинающим бодибилдерам изолирующие упражнения обычно не рекомендуются.
