Лучшие упражнения для тренировки мышц спины
Загрузка...
Сегодня вы узнаете рекомендации Боба Вульфа том, как выполнять упражнения для тренировки мышц спины.
О том, как укреплять спину силовыми упражнениями Боб Вульф, известный журналист в области бодибилдинга (культуризма), узнал во время интервью с профессиональными бодибилдерами.
Набрать массу — дело, в общем-то простое: необходимы регулярные силовые тренировки плюс усиленное питание. О наборе массы мы рассказывали в статье «Как набрать массу парню, девушке, бодибилдеру«.
Но мышечная масса — это одно, а рельефные мышцы, совсем другое. Многие атлеты, которые профессионально налегают на пищу, пусть даже качественную и здоровую, по неволе вместе с мышцами набирают и хороший слой жира. А жир в бодибилдинге — это лишнее. О том, как избавиться от лишнего жира и накачать мышцы можно узнать в статье «Как сжечь жир и накачать мышцы«.
Широчайшие мышцы спины в силу принципиальных анатомических причин не способны функционировать изолированно.
Они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов, в который входят мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная.
Одними тягами блока за голову или сидя к поясу тут явно не обойтись. Нужен широкомасштабный подход -специализированный комплекс тренировки мышц спины из внешне однотипных движений, которые на самом деле нагружают мышечный массив спины под совершенно разными углами. Я предлагаю вам ряд подзабытых движений из профессионального арсенала, которые одинаково ударно «качают» «массу» и форму.
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины
Пара слов о повторениях. Спина — это от природы исключительно сильная мышечная группа. Чтобы ее «раскачать», нужны солидные веса, которые приводят к «отказу» где-то на 6-7 повторении. В любом случае не планируйте в сете больше 8 повторов. И главное — сразу наращивайте веса, когда почувствуете, что с прежним весом можете сделать на одно повторение больше.
ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ
Это упражнение для тренировки мышц спины требует идеальной техники, иначе основная нагрузка сместится с широчайших на дельты. Наилучший результат дает только предельно широкая амплитуда движения. В нижней точке добивайтесь полнейшей растяжки широчайших, тяните рукоять вверх и назад до предела.
Схема выполнения:
Если вы собираетесь работать правой рукой, левую ногу поставьте на шаг впереди правой, если левой рукой — наоборот. Согните колени и чуть наклонитесь вперед.
Возьмите рукоять нижнего блока и расположитесь на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в стартовой позиции рука была полностью распрямлена, а широчайшая максимально растянута.
Медленно опускайте вес до полного распрямления руки и полного растяжения широчайшей.
Для повышения интенсивности, применяйте ступенчатые сеты: достигнув «отказа», уменьшите вес и сделайте еще 1-2 повтора. Не отдыхайте слишком долго — это снижает интенсивность, а вместе с нею и эффективность упражнения.
Закончив сет для одной руки, переходите к другой.
ТЯГА БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ
Это упражнение можно делать и прямым хватом, но лично я предпочитаю обратный.
Кроме того, вместо прямой рукояти я беру изогнутую: это уменьшает участие бицепсов, соответственно, широчайшие получают больше нагрузки.
Схема выполнения:
Наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
Тяните рукоять блока назад, удерживая локти близко к туловищу. Чем дальше назад «уходят» локти, тем лучше сокращается спина.
Для повышения интенсивности в конце упражнения сделайте один-два ступенчатых сета.
ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Преимущество этого упражнения для тренировки мышц спины в том, что левая и правая широчайшие работают каждая за себя; при выполнении тяги двумя руками более сильная сторона обычно берет на себя больше нагрузки.
Возьмите вес поменьше — вполовину того, с которым вы делаете тягу двумя руками.
Схема выполнения:
Колени чуть согнуты, поясница слегка выгнута. Наклонитесь вперед, но не больше чем на 10 градусов.
«Нерабочую» руку расположите на бедре.
Не поворачивайте туловище в сторону работающей руки в конце повторения; смотрите строго перед собой на протяжении всего движения.
Опуская вес, посильнее растяните широчайшие.
Закончив сет для одной руки, переходите к другой.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Это упражнение для тренировки мышц спины развивает спину в месте соединения межреберных мышц и низа широчайших.
Схема выполнения:
Хват прямой на расстоянии около 15 см.
Подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь грудью перекладины.
Опускайтесь вниз медленно, под контролем, до полного распрямления рук.
Когда вы уже не сможете делать полные повторения, переходите к частичным.
ТЯГА БЛОКА КНИЗУ ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Это упражнение нацелено на нижнюю часть широчайших. Многие бодибилдеры берут слишком большой вес и грешат техникой.
Нет нужды напоминать: какова техника, таков и результат! А если работать технично, вы получаете эффективнейшее упражнение.
Схема выполнения:
Возьмитесь за прямую рукоять хватом шириной около 30 сантиметров.
Чуть согните колени и наклонитесь вперед на 10-30 градусов.
Вытяните руки вверх перед собой, зафиксируйте локти.
Сосредоточившись на работе мышц, опускайте рукоять вниз, пока она не упрется в бедра. В момент пикового сокращения дополнительно напрягите широчайшие.
Медленно «отпустите» рукоять вверх. В верхней точке руки находятся намного выше головы.
ТЯГА КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Самое главное — опускать руки как можно ниже и отводить локти назад как можно дальше для максимального сокращения спины. Полностью распрямленные руки в верхней позиции обеспечивают мощную растяжку широчайших мышц.
Схема выполнения:
Хват снизу — шириной около 15 см — главный козырь этого упражнения. Замена прямого хвата на обратный делает обычную тягу книзу совсем другим упражнением.
Обратный хват позволяет работать с более тяжелыми весами. Как следует разогрейтесь, и можете браться за максимальную для себя нагрузку. Но всегда четко соблюдайте технику!
Во время движения вниз держите спину прогнутой, но не слишком, иначе значительная часть нагрузки со спины переместится на бицепсы.
Все движения подконтрольные. Рывки телом дают возможность брать веса потяжелее и делать больше повторений, но с точки зрения стимуляции роста они абсолютно бесполезны.
Всегда добивайтесь пикового сокращения в нижней точке амплитуды.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Отличный вариант и без того одного из лучших упражнений.
Схема выполнения:
Примите упор грудью на скамье с наклоном 30-45 градусов.
Поднимайте локти строго вверх и назад до максимального сокращения широчайших.
Опускайте гантели вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться дополнительных сантиметров растяжки, но плечи удерживайте в зафиксированном положении.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Этот вариант выполняется на той же скамье, только колено одной ноги упирается в скамью.
Схема выполнения:
Обопритесь «нерабочей» рукой в спинку скамьи и наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
Мысленно настройтесь на работу; это упражнение требует четкой связи «мозг-мышца».
Опускайте гантель вниз до полного распрямления руки и максимальной растяжки широчайших.
Затем поднимайте гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его как можно выше.
Всегда добиваетесь полной растяжки широчайших.
РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ
Низ спины — это обычно слабое место всех любителей. Поэтому «накачка» поясницы должна стать одним из главных ваших приоритетов.
Как и перед любым упражнением, в котором нагрузка приходится на поясницу, вы должны предварительно хорошо разогреться и потом постепенно наращивать веса по методу «пирамиды».
Схема выполнения:
Расположите штангу на верхней части трапеций (как для приседаний), поставьте ноги на ширину плеч. Ступни строго параллельны друг другу.
Колени немного согните. Медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не составит прямой угол.
Разгибаясь, держите голову прямо, не склоняйте ее к груди.
ТЯГА НА СКАМЬЕ- ТРЕНОЖНИКЕ
В большинстве залов у такой скамьи есть платформа для ног и небольшая опора для поддержки верхней части туловища. Некоторые треножники оборудованы Т-штангой со сменными блинами.
Схема выполнения:
Расположитесь на скамье так, чтобы верхняя часть опоры пришлась на грудину, не выше. В таком положении широчайшие лучше растягиваются.
Поднимая обычную штангу или Т-штангу, отводите локти как можно дальше назад для полного сокращения мышц спины. Можно приподнимать туловище от скамьи на несколько сантиметров и чуть прогибать спину — так широчайшие сократятся еще сильнее.
Голову держите приподнятой. Это гарантия от «округления» спины, особенно опасного при мышечном утомлении в конце сета.
Опускайте штангу вниз до полного распрямления рук. Старайтесь добиться максимальной растяжки широчайших, но при этом сохраняйте стабильное положение плеч.
Не раскачивайте туловище и не дергайте штангу из нижней позиции.
Боб Вульф
