Возможно, лучшие упражнения для спины
(14 оценок, среднее: 4,14 из 5)
Загрузка...
Сегодня поговорим про лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.
Одними из самых впечатляющих фотографий бодибилдеров считаются снимки спины атлетов.
Еще со времен Ли Хейни, с его шириной, и Ронни Колемана, с его скульптурой, фотографии заднего двойного бицепса показали эпическое развитие спины. А разве можно забыть первые черно-белые фотографии легендарного Дориана Ятса? Для того, чтобы получить великолепное телосложение атлеты очень много работали в тренажерном зале.
Достигнуть лучшего развития спины будет трудно, но достижимо. Упражнения для мышц спины потребуют больших усилий, высокой интенсивности и хорошей выдержки. К примеру возьмем, этоту программу тренировки спины. Она даст вам результат. Выполняйте эту тренировку раз в месяц, чтобы заставить мышцы спины рости, или делайте один раз в неделю в течение шести недель подряд.
Гигантские сеты для гигантской спины
Для укрепления мышц спины и их гигантского развития делайте эти гигантские сеты. Гигантские сеты толкнут вас к крайностям, т.к. вы будете делать четыре и больше движений без отдыха. На самом деле данная силовая тренировка займет пять силовых упражнений, прежде чем вы остановитесь на перерыв. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Это будет трудно, и есть некоторые вещи, которые вы должны понимать, прежде чем начать эту программу:
1. Оставьте свое «Эго» за дверью тренажерного зала
Так, как вы собираетесь выполнять много силовых упражнений для мышц спины с минимальным отдыхом, вы не сумеете использовать вес, который вы обычно берете для этих упражнений. С ним будет слишком тяжело и это может привести лишь к спортивной травме. Вместо того, чтобы думать сколько блинов повесить, сосредоточьтесь на форме. Если вы не можете достичь минимума повторений, который будет вам дан, снизьте вес.
2. Тщательно разминайтесь
Позанимайтесь 10 минут и разогрейтесь на беговой дорожке или орбитреке. Необходимо, чтобы температура вашего тела была достаточно теплой, чтобы избежать травматизма мышц и связок.
3. Делайте растяжку
Сделайте растяжку всего тела прежде, чем приступить к гигантскому сету. Вы должны чувствовать себя свободным и гибким. Кроме того, обязательно растягивайтесь в перерывах между сетами.
4. Используйте пояс и лямки
Пояс защитит вас от травм, а лямки помогут взять как можно больше веса (в хорошей форме) и не придется беспокоиться о сцеплении.
5. Сосредоточьтесь на сжатии в каждом повторении
В каждом повторении фокусируйтесь на сжатии мышц спины с каждым сокращением, это избавит от ненужных деталей выполнения и даст хороший пампинг спине.
Лучшие упражнения для спины
Выполните разминочный сет со всеми пятью силовыми упражнениями прежде, чем делать основные силовые упражнения на спину в зале.
Тяга штанги в наклоне хватом сверху
Хват сверху не позволит бицепсам много участвовать в работе, как хват снизу. Не нужно в этом силовом упражнении для спины наклоняться на 90 градусов либо совсем чуть-чуть тоже не стоит. Наклоните корпус на 45 градусов и ваши широчайшие будут разгромлены. После разминочного сета, выполняйте силовое упражнение со штангой в течение 8-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
До начала гигантского сета положите гантели рядом со штангой — переход так будет быстрее. Гантели заставят работать каждую сторону спины самостоятельно, а также вы можете тянуть больше на каждую сторону, чем со штангой.
Но, так как вы делаете это сразу после тяги штанги в наклоне, вы не сможете использовать тот же общий вес, как со штангой. Например, если у вас 90 кг на штанге, то, вероятно, вы будете не в состоянии сделать тягу гантелей, где по 45 кг каждая. После разминочного сета, выполняйте это упражнение с гантелями для мышц спины в течение 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди широким хватом поможет построить ширину спины, но только если вы делаете её правильно. Не позволяйте гравитации проявить себя в любой точке движения. Вы можете быть уставшими, но должны бороться через неё.
Если в какой-то момент не можете контролировать вес, сбросьте пару пластин. Сжимайте мышцы спины, когда опустите планку, а затем медленно опускайте вес обратно. После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для укрепления спины в течение 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Ваш хват будет теперь уже, а ладони повернуты к вам. Хоть ваши бицепсы и будут немного помогать, сосредоточьтесь на сокращении широчайших. Так же, как и с широким хватом, вы должны контролировать вес, а не наоборот.
Возможно, захотите немного раскачиваться, чтобы тянуть вес, но вы должны сопротивляться этому. Опускайте вес медленно и тяните широчайшими мышцами спины! После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.
Гиперэкстензия
Наконец-то мы пришли к последнему силовому упражнению, которое помогает накачать мышцы спины.
Нельзя забывать о нижней части мышц спины. Вы можете либо ускорить его выполнение, либо вообще его пропустить, но в очередной раз закончите его с упорством и правильно. Если веса тела не хватает для сопротивления, удерживайте блин на груди. Если вы начнете использовать дополнительный вес и поймете, что не сможете завершить сет, просто уберите его и продолжите.
После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.
План тренировки мышц спины
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для спины, давайте рассмотрим сам план тренировки.
Выполните один разминочный сет каждого силового упражнения. Это познакомит вас с диапазоном движения и подготовит организм к рабочему сету. После разминочного сета и короткого двухминутного отдыха, силовая тренировка должна выглядеть следующим образом.
После разминочного сета, выполняйте эти упражнения для мышц спины в течение 20 повторений:
Гигантский сет
Тяга штанги в наклоне хватом сверху (8-12 повторений, без отдыха)
Тяга гантелей в наклоне (8-12 повторений, без отдыха)
Тяга верхнего блока к груди широким хватом (12-15 повторений, без отдыха)
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом (12-15 повторений, без отдыха)
Гиперэкстензия (20 повторений)
Отдых в течение 2 минут
После двухминутного отдыха вам необходимо будет выполнять каждое силовое упражнение таким же образом. Это процесс продолжается до тех пор, пока вы не пройдете три таких цикла.
Если выполните 3 цикла, то в итоге выйдет 15 рабочих подходов, а если вы продвинутый атлет, то можете сделать 4 цикла, в итоге получите 20 рабочих подходов.
Теперь все это имеет смысл, и вы понимаете, что вам необходимо делать и как. С этим гигантским методом, гигантским желанием и гигантским усилием пройти весь этот путь, вы достигните своих целей в кратчайшие сроки выполняя лучшие упражнения для спины.
