Жим штанги из-за головы сидя
Загрузка...
Настало время прокачать плечи и в этой статье мы будем делать жим штанги из-за головы в положении сидя. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением на плечи.
В основном оно воздействует на переднюю/среднюю дельты и верхнюю часть трапецевидных мышц.
Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять мышцы плеча, после чего начинать жим штанги с небольшого веса с обязательным соблюдением техники выполнения упражнения.
Садимся на скамью, штангу кладем на плечи, за головой, хват верхний. Сосредотачиваемся на выполнении упражнения, делаем вдох и потихоньку выжимаем штангу максимально вверх над головой. Далее возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Жим штанги из-за головы хорошо развивает центральные пучки дельт и верхнюю трапецию, плюс к работе подключаются трицепсы и передняя зубчатая мышца. В какой-то мере в работу включается и ромбовидные, подостные, надостные и малые круглые мышцы, однако если вы желаете прокачать именно их, то вам следует подобрать другое упражнение. В этом же случае упор идет именно на мышцы плеча. После тренировки вы можете немного расслабиться, сходив на тайский массаж.
Во время выполнения упражнения спина должна быть совершенно прямой, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Понятно, что в первый раз идеально выполнить упражнение не получится, однако если долго и упорно тренироваться, то вы обязательно научитесь правильно развивать данную группу мышц.
Не забывайте и о собственной безопасности, ведь травмы нам совершенно ни к чему, они выбивают нас из тренировочного графика, а потом приходится ускоренными темпами наверстывать упущенное. Так вот, во избежание получения травм гриф с дисками в обязательном порядке ставьте на стойку. В хорошем тренажерном зале вы обязательно найдете большое количество тренажеров, которые упростят выполнение этого упражнения, плюс к этому, вы еще более обезопасите свой тренинг и это, несомненно, хорошо.
Вот только тренажер нужно подбирать правильно, а то нередко бывают ситуации, когда человек качал вроде бы одну группу мышц, а развилась совершенно другая, а то и вовсе все осталось на прежнем уровне.
Не исключено и видоизменение техники исполнения упражнения. Попробуйте опустить гриф штанги на уровень шеи, тогда вы сбережете плечевые суставы.
Жим штанги из-за головы должен идти первым в программе упражнений для плеч. Делаем 4 сета по 8-15 повторений.
О полном цикле упражнений для плеч мы рассказывали в публикации «Как накачать плечи самостоятельно и быстро«.
