Жиры в продуктах
Загрузка...Жиры (или липиды) – нерастворимые в воде органические соединения. Они являются важнейшим компонентом пищи наравне с белками и углеводами. В жирах существует три основных компонента: триацилглицериды (ТАГ), фосфолипиды и стерины (стеролы).
Основная роль липидов (жиров) в нашем организме – энергетическая (т.е. они несут в себе большое количество калорий).
Также жиры являются пластическим материалом, который входит в состав клеток и клеточных мембран, участвуют в различных внутриклеточных процессах. Однако, на них расходуется совсем небольшая часть потребляемых с пищей жиров.
Основная часть того огромного количества липидов, которые мы употребляем, хранится в жировых клетках. Их запасы используются только при нехватке пищи, либо если затраты калорий превышают калорийность рациона.
1 грамм липидов дает 9 килокалорий, что в 2 раза превышает калорийность углеводов и белков.
Жиры содержатся практически в любых продуктах: в мясе, рыбе, молоке, твороге, сыре.
Жиры в продуктах (содержание жиров в продуктах)
1. Животные жиры – это твердые вещества с высокой температурой плавления, в основном представлены насыщенными жирными кислотами.
Источники:
1) сало (90-92%)
2) сливочное масло (75-80%)
3) жирная свинина (50%)
4) колбасы (25-40%)
5) сметана (20-35%)
6) сыры (20-32%
2. Растительные жиры – это в основном жидкие вещества с низкой температурой плавления, представленные ненасыщенными жирными кислотами.
Источники:
1) растительные масла (99,9%)
2) орехи (55-65%)
3) гречневая (3,3%) и овсяная (6,9%) крупы
Насыщенные жирные кислоты (должны составлять около 30% от общего жира в рационе):
1) стеариновая
2) пальмитиновая
3) миристиновая
и т.д.
Они в больших количествах содержатся в свином и говяжьем жире, а также могут синтезироваться в организме из углеводов. Повышенное их количество в рационе ведет к увеличению концентрации холестерина в крови.
Ненасыщенные жирные кислоты (около 70% от общего жира):
1. Мононенасыщенные: олеиновая (в оливковом масле 67%, в маргарине 47%, в сливочном масле 25%), акриловая, кротоновая и т.д.
2. Полиненасыщенные: линоленовая (в подсолнечном масле 60%), линолевая (в яйцах 0,5%, в печени 0,3%), арахидоновая (в мозге 0,5%, в сердце 0,2%). Их избыток может привести к заболеваниям печени и почек.
Они не синтезируются в нашем организме и являются незаменимыми, отвечают за рост, эластичность сосудов и обмен веществ.
Из фосфолипидов наиболее интересен лецитин. Он участвует в регуляции уровня холестерина: уменьшает его накопление и увеличивает вывод из организма.
Наибольшее количество фосфолипидов содержится в яйцах (до 3,4%) и нерафинированном подсолнечном масле (2%).
Жиры также необходимы для усвоения витаминов А и D, которые могут также поступать в организм с животными жирами.
Нельзя длительно хранить жирные продукты, так как жиры хорошо окисляются, что ведет к токсическому действию этих продуктов.
Растительные жиры наиболее рационально использовать в качестве заправки для салатов, а жарить лучше на сале или другом животном жире (при этом нельзя использовать его повторно).
Стерины содержатся в растительных продуктах.
Р-ситостерин (из растительного масла) нормализует обмен холестеринов – образует с ним нерастворимый комплекс, который не всасывается.
Холестерин – животный стерин. Она необходим клеткам и тканям для обмена желчных кислот, гормонов и витамина D. При сильном увеличении его концентрации в крови может развиться атеросклероз. 80% холестерина вырабатывается в печени из углеводов и около 20% поступает с пищей.
Содержится в яйцах (0,57%), сливочном масле (0,22%), сыре (0,3-1,5%), рыбе (0,3%).
При варке теряется около 20% от исходного количества в продукте холестерина. Чем его больше поступает с пищей, тем меньше вырабатывает печень.
Суточная потребность в холестерине 500мг, а при наличии противопоказаний – не более 300мг.
При недостатке жиров в рационе:
1) нарушается работа нервной системы
2) ослабляется иммунитет
3) сокращается продолжительность жизни
Избыток жиров приводит к:
1) ожирению
2) развитию атеросклероза
Количество жиров в рационе питания должно составлять 30-35% от суммы калорий, потребляемых за сутки.
Заключение.
В рационе должно быть 70% животного жира и 30 растительного, то есть при норме 100-110г, 75г животных и 30г растительных жиров. Не бойтесь холестерина, но употребляйте жирную пищу в умеренных количествах.