Бег и бодибилдинг совместимы
Загрузка...
Бег является одним из лучших аэробных упражнений. Он помогает формированию красивого телосложения, сжигает жир и развивает выносливость.
Такой инструмент борьбы с лишними жировыми складками заложила в организм человека сама природа.
Поэтому на второе место попадают физические нагрузки, которые большинство современной молодежи испытывают в тренажерном или фитнес залах во время выполнения упражнений для похудения или набора массы. Но тут возникает вопрос, если ты активно качаешь мышцы занимаясь бодибилдингом, то какой смысл еще и бегать?
Рост мышечной массы человека напрямую зависит от запаса его питательных веществ в мышцах и от регулярных физических нагрузок. Ни один из видов спорта кроме бега не является таким простым, хотя вызывает огромную трату питательных веществ с необходимым последующим их восполнением и увеличением запасов питательных веществ.
Поэтому, занимаясь фитнесом бег можно включать в программы тренировок в большом объеме. Но, если основной целью вы поставили набрать мышечную массу и увеличить силу, то нельзя бегать длинные кроссы, Такие аэробные нагрузки должны быть ограничены, но в умеренных дозах бег только принесет пользу. Бегать нужно легко, получая от бега удовольствие.
Бег- два основных вида
1. Стайерский бег – это бег на длинные дистанции. Организмы спортсменов, занимающихся этим видом спорта, приспосабливаются использовать каждую молекулу жировой ткани для восполнения энергетических запасов.
Мышцы этих бегунов очень небольшие, но в их теле минимальное количество жира.
Они очень выносливы и способны выдерживать длительную нагрузку (но не тяжелую, например, подъем больших весов).
Наиболее развиты у них красные мышечные волокна, в которых очень много митохондрий. Печень при этом работает усиленно, выводя накапливающуюся молочную кислоту.
2. Спринтерский бег – бег на короткие дистанции. Такие бегуны выглядят как атлеты – идеальные тела с хорошо развитой сухой мышечной массой.
Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением требует напряжения до предела всех мышц в организме, но на маленький промежуток времени. Это вызывает усиленный рост именно белых мышечных волокон – тех, которые наиболее подвержены росту (гипертрофии), то есть те, которые мы качаем большими весами.
Мышцы этих спортсменов способны выдать огромное усилие, но они намного меньше выносливы, чем у стайеров.
Когда и какой вид бега лучше применять
1. Для людей, обладающих от природы худощавым телосложением и которым тяжело набирать мышечную массу (эктоморфы), бег на длинные дистанции при наборе мышечной массы просто противопоказан. Он будет уничтожать все Ваши результаты, которых Вам и так тяжело добиться. Лучше всего Вам подойдет спринтерский бег – не более 30 секунд, но с максимальным ускорением.
2. Для тех, кто легко набирает лишний вес за счет жира (эндоморфы), наиболее подходящим для сушки будет именно бег на длинные дистанции – около 20-30 минут. А также хорошо поможет ускорить метаболизм стайерский бег в течение 30 секунд. Необязательно использовать только один вид бега, можно их комбинировать:
1) чередуйте обычный бег с ускорениями (то есть медленный бег в течение 10 минут, резкое ускорение на 30 секунд, потом снова 10 минут обычный, снова ускорение на пол минуты и последние 5-10 минут спокойного бега).
2) челночный бег – выбираете 2 произвольные точки на расстоянии в 15-30 метров друг от друга и с мах ускорением бегаете от одной к другой примерно 6 раз.
3) можно использовать бег в интервальной тренировке: ускорение 30 метров, 10 отжиманий, 5-10 подтягиваний, 10 приседаний – повторить как можно больше кругов за 10-15 минут без отдыха между упражнениями.
Правила бега
1. От всего, что Вы делаете, старайтесь получать удовольствие.
2. Желательно приобрести беговые кроссовки – они снижают нагрузку на колени и позвоночник.
3. Одежда должна быть свободной и удобной.
4. Бегать лучше по тропинкам в парке или лесу, чем по асфальтированным дорожкам.
5. Бегать нужно на носочках, либо с носка плавно перекатываясь на пятку, либо с пятки перекатываясь на носок. Ни в коем случае не бегайте, наступая на полную стопу (при этом возникает большая нагрузка на колени и позвоночник).
6. Во время бега на длинные дистанции не «болтайте» руками – согните их в локтях и прижмите к туловищу.
7. Не забывайте пить воду.
8. Бегать нужно не раньше, чем через 2 часа после еды.
Польза от бега неоспорима, просто нужно правильно им заниматься. Бег дает выносливость, увеличивает энергетические и питательные запасы в мышцах, что в свою очередь дает улучшение результатов при занятиях в тренажерном зале, когда Вы занимаетесь бодибилдингом.
Не нужно совмещать бег и силовые тренировки в один день, постарайтесь разбить их по дням, так будет гораздо эффективнее.
Если вы поставили главную задачу- набрать массу, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить из своей программы силовых тренировок, а сделать упор на силовые упражнения с постепенным наращиванием веса отягощения.
