Положение тела во время тренировки с подвесными ремнями
Загрузка...
Ключевые позиции и советы по положению тела во время тренировки с подвесными ремнями.
В ходе выполнения силовых упражнений в тренажерном зале важно не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете.
Самые лучшие упражнения в мире принесут пользу лишь в том случае, если вы будете правильно их выполнять.
Подобным же образом, неправильное выполнение даже самых лучших упражнений приведет лишь к нежелательному износу тела или, хуже того, к травме. Один из самых важных моментов, требующих вашего понимания, связан с обеспечением безопасности позвоночника.
Мышцы спины и позвоночник сильнее всего тогда, когда они находятся в нейтральном положении. Это называется нейтральным положением позвоночника. материал сайта coolmassa.com . Данный термин часто используется тренерами и врачами. В общем случае нейтральное положение позвоночника представляет собой естественный изгиб позвоночника.
Когда вы стоите прямо, спина должна быть немного изогнута в пояснице. Ваша спина сильнее всего, когда сохраняется этот изгиб. Именно тогда суставы и мышцы принимают правильное положение.
Когда вы полностью прогибаетесь или сгибаетесь, ваши мышцы находятся в неудобном положении и не способны действовать должным образом. Кроме того, в крайнем согнутом положении вы увеличиваете нагрузку на позвоночник и риск травм и заболеваний, таких, как защемление межпозвоночного диска, грыжа межпозвоночного диска или артрит.
Положение тела во время тренировки с подвесными ремнями
Выполняя основные силовые упражнения с подвесными ремнями, держите позвоночник в нейтральном положении, и тогда все будет в порядке.
Когда вы стоите, сохранять нейтральное положение позвоночника довольно просто, так как оно кажется естественным. Гораздо труднее это делать, когда вы приводите в движение бедра. Выполняя наклон вперед или становую тягу с правильной техникой, вы должны отвести бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Ошибки выполнения упражнений
Если спина уплощается (исчезает естественный изгиб позвоночника), вы можете ощутить боль. Это признак неправильной техники выполнения упражнения. Не следует поступать и обратным образом – полностью выпрямлять позвоночник, – поскольку избыточный изгиб поясницы вызывает разные типы болевых ощущений и приводит, в частности, к артриту.
Еще одну распространенную ошибку люди совершают, когда выполняют упражнения для брюшного пресса, лежа на спине. Когда вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, лежа на спине, поясничный отдел позвоночника немного изогнут. Это положение вы должны сохранять, когда выполняете подъем ног, скручивание и другие упражнения для брюшного пресса. Вы даже можете подложить под поясницу небольшое полотенце, свернутое в рулон, чтобы обезопасить спину и не позволить пояснице прижиматься к полу. Прижимая поясницу к полу, вы уплощаете позвоночник. Если вы хотите, чтобы спина была сильной, не следует приводить ее в уплощенное положение.
Избыточный изгиб поясницы, называемый чрезмерным лордозом, может вызывать слишком сильную компрессию (сжатие) поясничного отдела позвоночника, что может приводить к нежелательному износу и травмам суставов позвоночного столба. Таким образом, слишком сильно прогибать спину тоже не следует.
Приучитесь держать позвоночник в нейтральном положении, какие бы движения вы ни совершали. Это защитит спину от травм.
Внимательно понаблюдайте за спортсменами, входящими в элиту: от мастера каратэ, выполняющего комплекс стандартных приемов, до баскетболиста в стойке защиты или пауэрлифтера, готового поднять гигантский вес, – и увидите, что в положении готовности к движению они сохраняют нейтральный изгиб поясницы.
Исключения из правил
Конечно, из этого правила существует несколько исключений. Некоторые движения, характерные для определенных видов спорта или профессий, могут требовать и не вполне нейтрального положения позвоночника (например, положение гребца в наклоне вперед, движения силачей, которым приходится прижимать камень к телу, обхватив его руками, или очень низко наклоняться, чтобы перевернуть массивное колесо грузовика), но эти движения специфичны и требуют дополнительной гибкости.
Можно назвать несколько основных упражнений, выполняемых как с подвесным тренажером, так и без него. Если вы поймете, как делать упражнения без подвесного тренажера, вам удастся быстрее освоить их выполнение на подвесном тренажере.
Основные упражнения с подвесными ремнями
Планка.
Данное упражнение требует устойчивости всего тела во время тренировки с подвесными ремнями. Встаньте на руки и колени (положение на четвереньках) так, чтобы лучезапястные суставы оказались на одной вертикальной линии с плечевыми. Выпрямите ноги. Положение тела должно быть точно таким же, как в положении стоя. Ноги, шея и голова должны составлять одну линию с туловищем. Чтобы активнее задействовать мышцы средней части тела, напрягите ягодичные мышцы. Это позволит увеличить устойчивость всего туловища. Распространенная ошибка – провисание бедер и ягодиц.
Планка лицом вверх.
Положение тела похоже на то, которое вы принимаете, выполняя планку лицом вниз, но здесь вы располагаетесь лицом вверх, причем пятки или верхняя часть тела опираются на поверхность с небольшой высотой подъема (диван, кровать или подвесной тренажер). Вы можете полностью вытянуть позвоночник и бедра, чтобы, когда ваши ноги подняты, на полу оставались только затылок и плечи. Спина должна оставаться прямой и не опускаться на пол. При необходимости вы можете положить руки на пол, чтобы поддерживать равновесие.
Приседание.
Это замечательное упражнение во время тренировки с подвесными ремнями, если его правильно выполнять. Движение инициируется одновременным сгибанием обеих ног в коленных и тазобедренных суставах. В случае обычного приседания постарайтесь расположить тело так, чтобы голени оказались параллельны туловищу. Убедитесь, что сгибаете ноги в бедрах и не округляете спину, особенно если приседаете максимально низко. Следите также за тем, чтобы не было болей в коленях или других частях тела.
Все статьи о тренировках с подвесными ремнями вы сможете прочитать перейдя по ссылке «подвесные ремни«.
