Программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Часть 1
Загрузка...
Программа тренировок для новичков представляется в виде списка физических занятий на ближайший месяц. А если быть точнее, на 4 недели.
На каждую неделю должен быть предоставлен свой тренировочный план, расписанный по дням (какой вид тренировок выполнить и в какой день, какие упражнения, сколько делать подходов, повторений и т.д.).
В этот тренировочный план входят все три вида тренировок для новичков в тренажерном зале: силовые, аэробные и пилатес (тренировочный план будет меняться от недели к неделе только у силовых).
Соответственно, схема выглядит примерно так: нагружаете 4 недели тело, затем снова такие же 4 недели, снова 4 недели, снова 4 недели и так до конца жизни. И все это с одним условием – уровень нагрузок в выполняемых упражнениях постоянно нужно будет повышать. Что касается перерыва в тренировках, то здесь есть 2 момента:
1. Тренировки не должны проходить тяжело и перегружать тело. Причины их прерывать нет.
2. Уж если переусердствовали и заболели (бывает такое), то здесь, конечно, стоит прерваться, залечить травмы, сделать выводы, исправить ошибки (если что-то сломалось, значит, что-то делали не так) и снова в бой.
Как вы поняли, теперь ваша жизнь должна протекать в условиях этой тренировочной программы постоянно. Она, как нескончаемый вирус должна проникнуть в вас и остаться с вами на всю жизнь, до самого последнего вздоха. Как священное правило, которое нельзя нарушать и которое нужно соблюдать всегда, не взирая на погоду/окружающих людей/время и прочие вещи.
Да, вам не будут платить за это деньги или любить вас больше (ну, может, чуть-чуть). Главная плата– это мощное тело, которое вы получаете.
Если вы будете так жить, оно постоянно будет стремиться стать супер машиной: красивой, сильной, выносливой, крепкой и так далее.
И с каждым годом будет только лучше (сначала жигули, потом форд фокус, затем ауди а7, затем порш каен, затем роллс ройс и так далее).
Если же вы решите отказаться от программы тренировок и снова жить так, как раньше, увы – тело начнет снова разрушаться, слабеть, жиреть и качество вашей жизни станет намного хуже (так и проездите на жигулях).
Контроль внутренних систем тела
Правило пользования №1!
Как вы помните из введения, супер тело, это не только красивая оболочка и высокие мощности, но также это отличное внутреннее функционирование. И первое, что стоит внедрить в свою жизнь в рамках программы «Супер – тело», это регулярная проверка состояния внутренних систем: крови, мочи, кала, органов, сердца, позвоночника и так далее.
Вы можете обладать отличной внешней формой и сильными мышцами, но при этом у вас в поясничном отделе позвоночника может развиваться грыжа межпозвонкового диска от не совсем правильных нагрузок, или может быть снижен уровень тромбоцитов в крови из-за недостатка какого-либо элемента в питании. Все это может однажды свалить вас с ног и ваше «супер — тело» превратится в лежачий овощ. Если же будете своевременно все проверять, будете всегда знать, какое у вас сейчас состояние и что нужно подправить, если вдруг что-то барахлит.
Сейчас мы живем по принципу: пока не сломается, никуда не пойдем. Ну или по принципу: пока на работе не заставят проходить медосмотр. Это – дер*мовая философия, потому что поломки в теле иногда имеют последствия, о которых лучше лишний раз не говорить! Если вы хотите прожить долгую, активную супер жизнь, привычка «регулярно проверять своё тело изнутри» должна быть в арсенале. Один раз в полгода (а лучше, раз в три месяца) полное ТО своей «супер-машины» сделать надо!
Особенно, это важно сделать перед началом применения программа тренировок для новичков в бодибилдинге, так как поломки у вас уже могут быть и вместе с ними, могут быть какие-то ограничения, например, запрет на употребление яиц и курицы (у вас аллергия) или запрет на приседания со штангой (грыжа в поясничном отделе позвоночника).
Идете, всё проверяете, получаете от врачей список запрещенных действий. И уже после этого применяете программу тренировок с определенными ограничениями.
Что касается списка систем, которые стоит регулярно проверять, я бы порекомендовал как минимум сдавать кровь, кал и мочу на общий анализ, а также обязательно делать МРТ всех трех отделов позвоночника, УЗИ органов и ЭКГ сердца.
Подчеркиваю: это не просто рекомендация из списка «можно делать, а можно и не делать». Регулярная проверка внутренних система своего тела — действие должно быть встроено в вашу жизнь! Именно так должен жить человек, желающий пользоваться здоровым телом каждый день.
Как общаться с врачами
По поводу врачей, с которыми придется все проверять. Я знаю, сейчас у многих начало развиваться недоверие к ним. Я советую вам перестать изливать негатив в сторону нашей системы здравоохранения и относиться к врачам, прежде всего, как к людям, которые могут помочь вам выявить проблемы, если таковые имеются. Сами себя вы проверить не сможете, расшифровать анализы – тем более. Сходили в больницу, с улыбкой на лице совместно с врачами все проверили, получили список поломок и ограничений, получили объяснения (если нужно).
Что касается лечения. Вот тут уже другой вопрос. Здесь я рекомендую руководствоваться следующим принципом: если врач говорит о том, что нужно что-то отрезать/вырезать/заменить протезом (грыжу, гланды, коленный сустав), стоит поискать другого, кто поможет сделать всё без операции (тело способно восстанавливаться практически в любой ситуации). И искать стоит до тех пор, пока либо не найдете такого, либо когда все в один голос скажут, что точно надо резать (тогда – режьте).
Исключение – онкологические заболевания и тяжелые стадии любых других заболеваний (здесь каждая минута на счету, лучше не тормозить).
Обязательно и очень внимательно делайте упражнения на массу правильно! Под правильностью понимаются 2 вещи:
1. Качественное полноценное выполнение всех движений в максимально полной амплитуде (такой, на которой способно ваше тело)
2. Безопасное выполнение всех движений (без резких рывков и перегрузок на суставы).
Очень важно изначально приучить себя к правильной технике, так как в дальнейшем программа тренировки для новичков в бодибилдинге не позволит переучивать себя и будет очень сложно. Будете всё делать правильно, тогда и мышцы будут развиваться в полном объеме (больше мощностей, более быстрое сжигание жира и т.д.) и травм никаких не будет (суставы, связки и позвоночник будут целыми).
Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения
Правило пользования №2: работа на максимум!
Святое правило №2 гласит – при выполнении каждого упражнения, нагрузка должна быть максимальной! Именно такой подход к выполнению упражнений окажет необходимый эффект на тело.
Что значит «максимальная нагрузка»?
Допустим, написано в программе силовых упражнений, что нужно на 1-й неделе сгибать руки со штангой 6-8 раз. Это значит, что вес штанги должен быть подобран так, чтобы на 6-8 повторении мышца отказала в работе. Это будет значить, что вы преодолевали максимальную нагрузку. Если же вы выполните 8 повторений и мышцы смогут выполнить еще 2-3 (или хотя бы 1), это значит, что вес был маловат и нагрузка была не максимальной (эффект будет не самым лучшим).
У разных видов тренировок, нагрузка обеспечивается разным способом:
У силовых: с помощью штанг и гантелей в зале/дома — рюкзаков с песком
У аэробных: за счет повышения скорости передвижения тела
У пилатеса/йоги: за счет движений корпусом тела
Вот и вся тайна эффективного выполнения упражнений, от которой будет супер результат (если, конечно, программа тренировок для новичков в тренажерном зале составлена правильно…!).
Одна программа тренировок для новичков
Правило пользования №3: повышение уровня!
Существует достаточно распространенный миф о том, что нужно постоянно менять свою тренировочную программу, чтобы видеть прогресс в мышечном развитии: якобы мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, подходам и повторениям. Это не так. Данный миф был выдуман миром фитнеса с целью удержания клиентов для дополнительного заработка денег (мол, только тренер знает, как и что менять и надо менять это каждые 3 месяца, а сами вы не сможете этого сделать).
Единственное, к чему могут привыкнуть мышцы, это одинаковый уровень нагрузки (например, если вы жали штангу весом 100 кг на 8 раз и через две или четыре недели снова жмете 100 кг на 8 раз). Что касается программы тренировок, она должна быть одна и подобрана таким образом, чтобы развивать все параметры тела.
Соответственно, всё, что требуется от вас для постоянного прогресса в развитии тела, это повышать уровень нагрузки в тренировках:
У силовых: увеличивать веса штанг и гантелей (кол-во повторов и подходов не меняется)
У аэробных: повышать скорость (зона пульса, в которой надо двигаться, остается неизменной)
У пилатеса/йоги: увеличивать амплитуду движения/тянучесть тела (подходы и повторы остаются неизменными)
Правильность выполнения программы тренировок
В качестве дополнения скажу, что вторым пунктом, за которым также стоит следить для прогресса, является улучшение правильности выполнения упражнений (чтобы полностью прорабатывать мышцы и не получать травм), иначе программа тренировок для новичков Вам не поможет.
Человек не машина и запрограммировать его изначально на идеальные движения невозможно. Скорее всего, парочку месяцев вы будете допускать ошибки в выполняемых упражнениях, поэтому, помимо повышения нагрузки, не забывайте улучшать технику движений (будем надеяться, вы быстро научитесь делать все правильно).
Теперь Вы узнали, какая должна быть правильная программа тренировок для новичков бодибилдеров. Знаю, у Вас будет соблазн почаще покачать пресс или переставить местами упражнения, тренировочные дни поменять и так далее. Знаю, некоторые вещи вам будут казаться абсурдом и вам захочется лишний раз переспросить инструктора о них! Пожалуйста, ничего не меняйте и ни о чем не спрашивайте! Делайте всё по плану и тогда вас ждут превосходные результаты.
P.S. Отвечу, пожалуй, на 2 самых частых вопроса сразу:
1. А что, реально пресс надо качать 1 раз в неделю, не мало?
— Нет, не мало! И да, 1 раз в неделю!
2. А углеводов не маловато?
— Нет, не маловато!
—————————————————————
продолжение следует…
Обсуждение: есть 1 комментарий
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Интересно написано 8-) Посмотрю, что дальше будете рекомендовать.