Программа тренировок для новичков. Часть 2.
Загрузка...
Программа силовых тренировок для новичков подбирается таким образом, чтобы вы за неделю могли проработать все мышечные группы на своем теле. Разница между 3-х дневной (3 дня в неделю) и 4-х дневной (4 дня в неделю) версиями заключается лишь в том, что в первой мы раскидываем все мышцы на 3 дня, во второй – на 4 дня.
В чем разница между 3-х и 4-х дневной версиями силовых тренировок, в чем плюсы и минусы обеих версий?
Сначала о 3-х дневной. Главный минус этой версии в том, что в 3 дня довольно сложно засунуть все мышечные группы: тренировки получаются длинными, упражнений за одно занятие приходится выполнять много и с этим довольно тяжело справляться. Вывод: какие-то мышцы всегда будут не достаточно хорошо прорабатываться, так как сил к концу тренировки всегда будет оставаться меньше (тут или какие-то мышцы исключать из тренировок, либо есть и спать очень хорошо). Плюс этой версии только в том, что вы экономите один день из своей жизни и не тратите его на силовую тренировку (хотя, о какой трате и экономии может идти речь, тренировки, это круто!)
Что касается 4-х дневной версии, я считаю ее наиболее оптимальным вариантом распределения силовых тренировок. Все мышечные группы достаточно удачно раскидываются на 4 дня: и тренировка не слишком длинная и количество упражнений оптимальное, т. е. сил и энергии на все хватает. Минус – придется выделить на 1 день из жизни больше, чем в 3-х дневной версии (но ведь на тренировочку же!).
В целом, это все, что можно сказать о разнице в 2-х версиях. Делайте выводы и выбирайте то, что вам больше подходит.
Инструкция #1. О проведении тренировок
График проведения тренировки
Глядя на график, вы заметите, что тренировки будут проходить каждый день (ну, иногда, можно по воскресеньям брать выходной). Моя философия такова: условия, заставляющие тело быть «супер — машиной» должны присутствовать в жизни каждый день. Поэтому занятий действительно много, но они не такие сложные: в выматывающем режиме я и мои ученики никогда не работаем. Все составлено таким образом, чтобы с графиком мог справиться абсолютно любой человек (не слушайте «тренеров» и «гуру» которые будут называть эту программу перегруженной, просто занимайтесь)
По силовым тренировкам все понятно. В них лучше ничего не менять. Максимум, можно тренировку рук со второго дня перенести на третий. Что касается аэробных тренировок и пилатеса. На данный момент я составил график, где аэробные и пилатес идут в один день: аэробные – утром, пилатес – вечером. Данный вариант не окончателен, так как пилатес я внедрил совсем недавно и в дальнейшем еще буду комбинировать варианты расположения тренировок. На мой взгляд, в идеале нужно выполнять тренировки по пилатесу утром, каждый день, после подъема и выпитых 1-2 стаканов воды (за исключением дней, когда утром идет аэробная тренировка…в эти дни пилатес идет вечером). В дальнейшем мы эту привычку внедрим.
Время проведения тренировки
Силовые:
— лучше вечером, с 16 до 20 часов – время, когда все системы находятся в полной боевой готовности
— если проводить утром, то минимум 1 раз перед силовой тренировкой нужно съесть хорошую порцию углеводов (каша, макароны)
— по отношению к еде – через 1.5-2 часа после еды
Аэробные:
— лучше утром, после 1-2 стаканов воды и перед завтраком – время, когда лучше сжигается жир мышцами
— если проводить вечером, то через 2.5-3 часа после еды (если едой были фрукты – можно через 1.5-2 часа)
Пилатес:
— можно проводить как утром, так и вечером (если дома, подключайте всю семью)
— по отношению к еде – через 2.5-3 часа после еды (если едой были фрукты – можно через 1.5-2 часа)
Совместимость тренировок
Никогда не проводите вместе тренировки! Часто многие хотят сразу «убить двух зайцев» совместным проведением аэробной и силовой тренировок, или аэробной и пилатеса. Не надо, только мышцы все сожжете и толку будет 0! Каждая из этих тренировок требует отдельного внимания, так что будьте добры его выделять.
Если нет времени проводить все тренировки
Советую его найти! Уверен, можно что-то придумать, например – меньше тратить времени на сериалы или интернет. Если уж совсем нет времени, тогда сначала жертвуйте аэробными тренировками, затем пилатесом и в самую последнюю очередь силовыми.
Хотя, если супер мощность вам ни к чему, можно наоборот – сначала убирать силовые, затем пилатес и только потом аэробные.
Инструкция #2. О разминке перед силовой тренировкой.
Достаточно сложно дать однозначный ответ на вопрос: зачем нужна разминка перед тренировкой? На мой взгляд, здесь важно помнить о том, что она действительно важна и пренебрегать разминкой или относиться к ней халатно ни в коем случае нельзя!
Святое правило силовой тренировки: пришли, хорошо размялись, позанимались, ушли (про заминку после тренировки промолчу, так как сам ее не делаю и не считаю это необходимым…не уверяю в этом, но пока объективных доказательств ее пользы я нигде не нашел). Так и сама тренировка пройдет максимально эффективно, и тело останется в целости и сохранности.
Главное назначение разминки: подготовить тело к предстоящим, повышенным нагрузкам, максимально снизив вероятность получения травмы (суставов, мышц и так далее). Разминаясь, мы постепенно повышаем скорость работы нервной системы (более быстрые команды для мышечной работы), усиливаем приток крови к мышцам и суставам (ускоренная поставка кислорода и питательных веществ), приводим сами мышцы в тонус (повышается сила и эластичность), повышаем общий боевой настрой (повышенная сосредоточенность, внимание, ментальная концентрация) и т.д.
Одним словом: машина постепенно разогревается и становится пригодной к преодолению повышенных нагрузок без резких рывков и движений на сухую.
Так как на силовых тренировках чаще всего страдают наши суставы (плечи, локти, колени), именно их разминке я всегда рекомендую уделять особое внимание, особенно тогда, когда этот сустав будет подвергаться повышенной нагрузке (далее, я буду указывать, в какие тренировочные дни, каким суставам нужно уделить больше внимания в разминке). Под «особым вниманием» подразумевается действительно ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ, то есть вы должны очень хорошо и интенсивно прогреть сустав, выполнив достаточно большое количество различных движений. Если будете соблюдать это простое правило, все будет хорошо (при условии, что техника в упражнениях также соблюдается верно).
Инструкция #3. Как начать новичку тренироваться с нуля.
Если вы новичок и уже давно не использовали дополнительные физические нагрузки (тренировки), я всё равно рекомендую вам начинать сразу тренироваться по графику. Да да, выполнять все тренировки подряд, без исключения. Но есть парочка моментов, которые стоит учесть при использовании программы на начальном этапе:
1. Первые 2-3 недели выполняйте все с около максимальной нагрузкой. То есть, к примеру, в силовых тренировках подбирайте веса, чтобы после выполнения нужного количества повторов в упражнениях у вас еще остались силы на 2-3 повтора. Также и в аэробных работайте в нужной зоне пульса, но не на самый предел (с некоторым запасом).
А уже потом вы сами поймете, когда можно брать максимальные нагрузки.
Что касается вопроса о том, как новичку сразу правильно подобрать веса – пробуйте! Через 2-3 недели научитесь подбирать.
2. Дополнительные физические нагрузки начнут достаточно сильно исчерпывать ресурсы организма и, соответственно, повысят потребность в их восполнении. Речь идет о еде, которой теперь вам нужно будет употреблять больше! И я вас сразу предупреждаю: если с появлением в вашей жизни тренировок вы сразу не наладите режим питания, вы, скорее всего заболеете. Это очень частый случай среди новичков: начинают заниматься и через неделю сваливаются с температурой. Ресурсов тратят больше, не восполняют, страдает иммунитет.
Поэтому наладить питание (особенно новичкам!) – святое дело.
Ну вот и всё. Если данные правила будут соблюдены, всё пройдет хорошо. Давайте уже начнем!
P.S. Самые ресурсозатратные тренировки – силовые. Если уж очень боитесь начинать заниматься по такому графику, начните тренировки с облегченной версии программы (аэробные + пилатес). Про них мы расскажем дополнительно, а что такое пилатес и аэробные упражнения мы уже рассказывали в наших предыдущих публикациях на сайте.
————————————————————————————
продолжение следует…
