Результативные силовые тренировки
(19 оценок, среднее: 4,63 из 5)
Загрузка...
Прежде всего нужно определиться, с какой целью вы будите выполнять силовые тренировки.
Хотите прибавить в мышцах и стать больше или решили похудеть и сбросить лишний жир, чтобы проявились мышцы.
Поэтому, в зависимости от выбранной цели и нужно выбирать силовые тренировки мышц, которые способны принести положительные результаты.
Нужно иметь в виду. Все предложенные программы силовых тренировок не смогут постоянно быть эффективными, как в самом начале тренировочного процесса.
Поэтому, через некоторое время ваших занятий в тренажерном зале или в домашних условиях постарайтесь создать свою индивидуальную программу силовых тренировок.
К тому времени у вас уже будет определенный опыт и знания для выбора времени и условий тренировки. В создании индивидуальной программы силовых тренировок вам смогут помочь профессиональные тренеры и инструктора тренажерного зала.
Самое главное в тренировочном процессе, это руководствоваться принципами Джо Вейдера при составлении индивидуальной программы силовых тренировок в зале или дома и вы обязательно достигните успеха.
Силовые тренировки мышц пресса
Лучшие силовые тренировки в домашних условиях
Начальный уровень
- Обратные скручивания — 2 сета по 12-15 повторений
- Скручивания — 2 сета по 12-15 повторений
- Косые скручивания — 2 сета по 12-20 повторений
Средний уровень
- «Велосипед» (имитация вращения педалей лежа на спине — 3 сета по 20-30 секунд
- Скручивания лежа на полу с выпрямленными ногами — 3 сета по 15-20 повторений
- Наклоны туловища в стороны стоя — 3 сета по 12-15 повторений на каждую сторону
Продвинутый уровень
- «Складной ножик» (одновременные подъемы ног и туловища) — 4 сета по 12- повторений
- Парный сет: 4 сета
- Скручивания — 15 повторений
- Косые скручивания — по 15-20 повторений на каждую сторону
Лучшие силовые тренировки в зале
Средний уровень
1.Подъемы коленей в висе — 2 сета по 12-15 повторений
2.Скручивания на римском стуле — 2 сета по 12-15 повторений
3.Скручивание на швейцарском мяче с поворотом корпуса — 2 сета по 12-20 повторений
Продвинутый уровень (программа 1)
1.Скручивание на швейцарском мяче с поворотом корпуса — 3 сета по 15-20 повторений
2.Подъемы ног в висе — 3 сета по 15-20 повторений
3.Парный сет: 3 сета
-Скручивание на скамье с наклоном вниз с поворотом торса — 15-20 повторений
-Скручивание на скамье с наклоном вниз — 15-20 повторений
Продвинутый уровень (программа 2)
1.Подъемы ног в висе — 4 сета по 12-20 повторений
2.Скручивание в блочном тренажере — 4 сета по 12-20 повторений
3.Косые скручивания в блочном тренажере — 4 сета по 12-20 повторений
Силовая тренировка мышц рук
Как нужно качать бицепсы
Набор массы
1. Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (силовое упражнение для мышц рук выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений ( силовое упражнение выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4. Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Делаем форму и рельеф мышц
1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 2 сета по 15, 15 повторений (вес нагрузки неизменный АО всех сетах)
4. Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелые гантели)
Как нужно качать трицепсы
Набор массы
1. Жим штанги лежа узким хватом — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Отжимание от скамьи (от опоры сзади) — 3 сета по 10, 10, 10 повторений
3. Французский жим EZ-штанги сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
4. Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
Делаем форму и рельеф мышц
1. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Французский жим EZ-штанги сидя — 3 сета по 10, 12, 12 повторений (Сет 1 выполняется с тяжелым весом, сеты 2 и 3 — с умеренным)
3. Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4. Жим к низу обратным хватом — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелый вес)
Лучшие силовые тренировки мышц груди
Набор массы
1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4. Жим гантелей от груди в тренажере сидя — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
5. Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Делаем форму и рельеф мышц груди
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4. Сведение в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Как накачать плечи
Набор массы
1. Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Жим гантелей сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
4. Подъем гантелей перед собой — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
5. Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
6. Разведение гантелей в наклоне — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
Делаем форму и рельеф плеч
1. Жим штанги сидя в тренажере Смита — 4 сета по 12, 12,10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Жим Арнольда — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3. Подъем гантелей над головой через стороны — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Лучшие силовые тренировки мышц спины
Набор массы
1. Тяга штанги в наклоне — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
3. Вертикальная тяга к груди — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4. Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
5. Наклоны вперед со штангой в плечах — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Делаем форму и рельеф мышц спины
1. Тяга Т-штанги — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Подтягивания широким хватом — 3 сета по10 повторений или до отказа (Цель: выполнить 3 сета по 10 повторений в каждом)
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4. Пуловер в блочном тренажере стоя — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
5. Гиперэкстензия — 2 сета по 25, 25 повторений
Лучшие силовые тренировки мышц ног
Набор массы
1. Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Гак-приседания — 4 сета по 6, 6, 8, 10 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3. Румынский подъем — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4. Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
5. Сгибание ног лежа — 2 сета по 10, 12 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
6. Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
Делаем форму и рельеф мышц ног силовыми упражнениями
1. Приседание в тренажере Смита — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Жим ногами — 3 сета по 10-12, 12, 15 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3. Выпады со штангой — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4. Сгибание ног сидя — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
5. Подъем на носки в тренажере для жимов ногами — 3 сета по 20, 15, 12 повторений (силовое упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
6. Подъем на носки сидя — 2 сета по 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Силовые тренировки в домашних условиях
Выполняя силовые тренировки в домашних условиях можно качать все мышцы за одну тренировку. Для этого подходит круговая тренировка без железа.
Силовая тренировка дома без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки.
Силовые тренировки дома со стороны похожи на круговую тренировку. Вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие силовые упражнения.
Такие домашние силовые тренировки развивают выносливость, укрепляют сердце и увеличивают силовые показатели.
Силовая тренировка дома
Все силовые упражнения дома выполняются непрерывной серией- циклом по кругу. Завершив первый сет одного силового упражнения, тут же приступайте к первому сету следующего упражнения и т.д. После первого круга (все упражнения по одному сету) отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму кругу.
Приседания — 2 сета по 15 повторений
1. Выпады в стороны (вправо и влево) — 2 сета по 10 повторений на каждую сторону
2. Отжимания от пола (ноги на скамье, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
3. Отжимания от пола (ладони и ноги на полу, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
4. Отжимание от пола (ладони близко) — 2 сета по 10 повторений
5. Гиперэкстензия лежа на полу (лягте животом на пол и, прогибаясь в пояснице, поднимайте торс вверх, не отрывая при этом бедра от пола) — 2 сета по 10 повторений
6. Концентрированный подъем на бицепс (без отягощения; сядьте на стул, упритесь локтем левой руки в бедро, а правой ладонью обхватите левое предплечье, затем активно препятствуя движению правой рукой, постарайтесь согнуть в локте левую руку) — 2 сета по 10 повторений
7. Скручивания на полу — 2 сета по 15 повторений
Теперь рассмотрим силовые тренировки со спортивными снарядами: штангой и гантелями.
Силовая тренировка со штангой и скамьей
В каждом силовом упражнении со штангой в начале нужно выполнить один разминочный сет с легким весом. Он не идет в зачет. А затем отработайте один рабочий сет техникой «Стриптиз». Он выполняется так: вначале 10-12 повторений с достаточно тяжелым весом (65-75% от максимального веса, с которым вы можете сделать только одно повторение).
Затем, без перерыва, уменьшите вес и постарайтесь «дожать» еще 6 повторений. Все повторения выполняйте в таком темпе: 2 секунды — подъем веса, 2 секунды — остановка в верхней точке и пиковое сокращение мышц и 4 секунды — плавное опускание веса.
1. Становая тяга — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
2. Жим штанги лежа — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
4. Жим штанги стоя — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
5. Подъем штанги на бицепс стоя — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
6. Французский жим штанги лежа — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
7. Обратные скручивания на скамье — 1 сет по 8-12 + 6 повторений
Силовая тренировка с гантелями и скамьей
Каждая серия силовых упражнений с гантелями выполняется непрерывным суперсетом (или трисетом, если в серии три упражнения).
Отработав по одному сету каждого силового упражнения серии (один суперсет или трисет), передохните 30-45 секунд или столько, сколько потребуется, чтобы восстановить дыхание, и приступайте ко второму суперсету (трисету).
Если вы хотите сжать силовую тренировку во времени, выполняйте три серии: первые две — как в программе, последняя «Жим гантелей лежа/Разведение гантелей лежа/»Скаладной ножик«на пресс (одновременные подъемы рук и ног лежа)».
1. Приседания/Подъем гантелей на бицепс/Жим гантелей сидя — 2 сета по 12 повторений в каждом упражнении
2. Тяга гантели в наклоне/Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 12 повторений в каждом упражнении
3. Жим гантели лежа/Разведение гантелей лежа — 2 сета по 12 повторений в каждом упражнении
4. «Складной ножик» на пресс — 2 сета по 15 повторений
Сплит тренировка
Термин «сплит тренировка» образовался от английского слова «split», что означает — раскалывать. или разделять на части. Сплит тренировка отличается от других видов тренировок тем, что тренировочная программа разбивается на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.
Такая система сплит тренировки применяется для детальной проработки отдельных групп мышц и рекомендуется профессиональным атлетам имеющим стаж тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа сплит тренировок, вы узнаете из этой статьи!
Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Каждый сплит разработан на определенное количество дней. Проработка мышечных групп в сплите распределяется равномерно в зависимости от продолжительности сплита.
Как вы, наверное, уже догадались, чем больше дней в сплите, тем больше упражнений и/или сетов на каждую целевую группу мышц следует отработать за одну тренировку.
Схемы этих силовых тренировок представлены выше. Выберете из них ту, которая соответствует вашей цели (наращивание массы или оттачивание формы и рельефа) и уровню подготовки (в случае с тренировкой пресса).
Индивидуальная программа силовых тренировок
2-х дневная сплит тренировка
1-й день: Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 3 упражнения для плеч + 2 упражнения для трицепса + Тренировка пресса
2-й день: Ноги, Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для мышц спины + 2 упражнения для бицепса + Тренировка пресса
3-х дневная сплит тренировка
1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса
2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса
3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса
4-х дневный сплит
1-й день: Грудь, Трицепс — 4 упражнения для мышц груди + 3 упражнения для трицепсов
2-й день: Плечи, Пресс — 4 упражнения для плеч + Тренировка пресса
3-й день: Спина, Бицепс — 4 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса
4-й день: Ноги, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + Тренировка пресса
5-и дневный сплит
1-й день: Грудь — Тренировка груди
2-й день: Плечи, Пресс — Тренировка плеч + Тренировка пресса
3-й день: Ноги — Тренировка ног
4-й день: Спина, Пресс — Тренировка спины + Тренировка пресса
5-й день: Руки — Тренировка рук + Тренировка трицепсов
P.S.: Любые силовые тренировки для женщин, для мужчин или для похудения помогают укрепить мышцы, увеличить их силу и объем. Кроме того их выполнение дает возможность потратить большое количество калорий. Это актуально для людей желающих сбросить лишний вес.
Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от лишнего веса. Для похудения гораздо эффективнее будут тренировки на выносливость и правильный режим питания.
