Как накачать мышцы рук самостоятельно в зале и домашних условиях
Загрузка...
Большинство мужчин стараются накачать мышцы рук в домашних условиях самостоятельно или в тренажерном зале под руководством профессионального инструктора.
Но профессиональные бодибилдеры для накачки рук делают специальные силовые упражнения выполняя программы тренировок.
Если спросить любого бодибилдера, какой вопрос ему задают наиболее часто, он будет выглядеть примерно таким.
Как накачать руки в зале и в домашних условиях? Как ты сумел накачать мышцы рук? Какой у тебя объем руки?.
Еще со времен великого Арнольда Шварценеггера большие и хорошо проработанные руки стали поистине визитной карточкой бодибилдинга. Сам Арнольд имел просто фантастические по объему, красоте и качеству проработки руки.
В современном бодибилдинге развитие рук стало делом чести любого спортсмена – как профессионала, так и любителя. А если учесть, что в соревновательном бодибилдинге мышцы рук во время позирования демонстрируются наиболее часто, то становится понятно, почему нынешние звезды профессионального бодибилдинга добились просто-таки феноменальных результатов в накачке рук. Их чудовищные по объемам и качеству проработки руки вызывают порой ужас у неискушенных.
Выделяются своими руками, прежде всего, Флекс Уиллер, Кевин Леврон, Винс Тейлор, Ли Прист, Крис Кормье. И конечно же, нельзя не упомянуть руки Ронни Коулмена, которые, на мой взляд, являются просто-таки произведением искусства и не могут не вызывать восхищения у любителей бодибилдинга.
Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и красивыми.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях
Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для развития рук.
Вариантов упражнений для бицепса очень много. Это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д.
Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений. Они использют при этом всевозможные технические «хитрости» и так называемые «профессиональные» «примочки» для достижения более полной и разнообразной нагрузки на мышцы рук. Но, какими бы «хитрыми» и специфическими не были упражнения в накачке рук, нужно всегда помнить «золотое правило» бодибилдинга.
Только жесткая дисциплина, технически правильный тренинг, качественное питание, полноценный отдых смогут обеспечить вам мышечный рост.
Часть 1. Как накачать бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией)
Почему нужно качать бицепс гантелями именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему. В этом движении участвуют четыре мышцы: бицепс плеча, плечевая, плечелучевая и круглый пронатор. В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава.
Упражнение с гантелями для рук выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем гантелей на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого).
При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.
Я бы рекомендовал выполнять это упражнение и в попеременном, и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.
Методика выполнения упражнения с гантелями
Для выполнения упражнения сядьте на скамью и плотно прижмите спину к спинке скамьи. Руки находятся вдоль туловища, положение кисти – ладонями к себе. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте одну гантель из нижней позиции. В середине траектории начинайте разворачивать кисть наружу, чтобы увеличить сокращение бицепса. Без следования такой технике это упражнение практически теряет смысл.
Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Для этого есть подъем на бицепс со штангой. Взяв в руки гантели, вы имеете возможность выполнить уникальное и полезное движение – супинацию кисти. Обычно супинацию рассматривают как некий дополнительный прием. А между тем он очень важен для бицепса.
Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче. Но оно, при этом, теряет свою эффективность.
Обязательно задерживайте дыхание на подъеме. Это помогает стабилизировать позвоночник. Если вы в этот момент выдохните, торс непроизвольно завалится вперед, а это расслабит мышцы спины и может привести к травме поясницы. Держите колени близко друг к другу. Если вы развернете их шире края скамьи, гантели будут за них задевать.
В этом упражнении с гантелями «читинг» исключен. Суть «сидячего» варианта именно в том и состоит, чтобы сделать невозможной помощь со стороны других мышц. Старайтесь не использовать чрезмерных весов! Слишком тяжелые гантели заставят вас начинать движение резко, с рывка и смещать при этом локти. А это приведет к потере общей эффективности движения.
Как накачать руки- концентрированный подъем на бицепс
В бодибилдинге концентрированный подъем – одно из важнейших средств набора «массы» бицепсов и их развития. В данном движении участвуют три мышцы – двуглавая (бицепс), плечевая и плечелучевая. У бицепса две головки – длинная и короткая. Плечевая мышца находится на внешней стороне бицепса, между бицепсом и плечевой костью. А плечелучевая – одна из крупных мышц предплечья, она находится на внешней поверхности нижней части руки.
Главным двигателем в концентрированном подъеме является бицепс. Но мышцы предплечья также участвуют в работе, обеспечивая хват. Суть этого упражнения в том, чтобы максимально изолировать бицепс. Сведя, при этом, к минимуму участие других групп мышц.
Техника выполнения упражнения с гантелью
Концентрированный подъем – это «целевая» нагрузка на бицепс с минимальным включением других мышечных групп. Сядьте на край горизонтальной скамьи, установив ее на такой высоте, чтобы в нижней части движения гантель не касалась пола.
Колени расставьте как можно шире. Иначе они будут мешать «рабочей» руке в выполнении упражнения. Возьмите гантель, обхватив ее большим пальцем для надежности хвата. Затем чуть наклонитесь вперед и прижмите нижнюю часть трицепса к внутренней части бедра. Сделав вдох и задержав дыхание, начинайте сгибать руку в локте, поднимая гантель к груди. В начале движения локоть слегка согнут. Проходя самую трудную точку, сделайте выдох.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке амплитуды движения и начинайте опускать гантель вниз на полном выдохе. Чтобы сфокусировать внимание на бицепсе и предохранить запястье от травмы, старайтесь во время движения не сгибать кисть.
Сгибайте руку только при помощи бицепса, исключив участие других мышц тела и «читинг». В крайнем случае, можете немного помочь себе свободной рукой. Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке подъема слегка поворачивайте гантель к себе. Поскольку это упражнение изолирует бицепс, вес должен быть меньше, чем для базовых движений. Скорость подъема – умеренная, в точке пикового сокращения обязательно на секунду задержитесь и опускайте гантель чуть медленнее, чем поднимали. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к проработке другой. Затем, сделав небольшой перерыв для отдыха, начинайте новый сет.
Подъем штанги на бицепс стоя
Это упражнение из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов. Его можно выполнять и дома и в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы рук самостоятельно.
Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.
Чтобы накачать руки возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение.
Так как это упражнение является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».
Подъем на бицепс с EZ-штангой
Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для набора «массы» бицепса. Оно отлично нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на внешнюю часть бицепса и помогает накачать мышцы рук самостоятельно. По технике выполнения это упражнение очень напоминает подъем на бицепс с обычной штангой.
Главным преимуществом EZ-штанги является то, что она лучше изолирует бицепс. Изогнутый гриф штанги обеспечивает такое положение рук, при котором нагрузка на запястья сводится к минимуму. Это принципиально важно при работе с большими весами.
Лично мне вариант сгибаний с такой штангой нравится больше, чем с обычной.
Возьмите гриф EZ-штанги хватом снизу на ширине плеч. В стартовом положении гриф находится возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
Сгибая руки, поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. Сделав секундную паузу вверху, в точке максимального пикового сокращения, медленно и подконтрольно разгибайте руки до исходной позиции. Амплитуда движения – полная. Штангу не раскачивайте. Использование силы инерции снижает эффективность упражнения. Минимальный «читинг» возможен, чтобы «добить» несколько последних повторов.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Фантастическое упражнение для бицепсов! С ним можно быстро накачать руки. Но выполнять его я бы рекомендовал только с EZ-штангой. Выполняя это упражнение можно накачать мышцы рук в зале самостоятельно. Прямой гриф заставляет противоестественно выворачивать кисти и в запястьях довольно быстро возникает боль. К тому же, быстро устают предплечья и кисти сами собой разжимаются. Это упражнение нацелено на нижнюю часть бицепсов.
Принципиально важно, чтобы вы опирались локтями на верхнюю треть скамьи, а не ложились на нее грудью. Ибо только тогда амплитуда получается максимальной. В нижней позиции разгибайте руки полностью. Затем, поднимая штангу к подбородку, волевым усилием максимально сокращайте бицепсы.
Такое дополнительное сокращение бицепсов обязательно в каждом повторении! Не используйте в этом упражнении слишком большие веса. Руки здесь находятся в таком положении, что бицепс можно легко травмировать, поэтому «читинг» исключен.
Подъем гантелей на скамье Скотта
Это упражнение для накачки мышц рук очень похоже на предыдущее, только выполняется с гантелью каждой рукой попеременно. Это упражнение является одним из лучших для максимальной концентрации на работе бицепса, что позволяет накачать мышцы рук самостоятельно. Суть его в том, чтобы полностью изолировать бицепс, максимально исключив участие других мышц.
Возьмите в руку гантель и наклонитесь вперед, чтобы подмышка коснулась опоры. Свободной рукой возьмитесь за край опоры, затем медленно сгибайте руку с гантелью по прямой. В верхней точке задержитесь на секунду, создавая максимальное пиковое сокращение бицепсов. Затем медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, в исходную позицию. Следите за тем, чтобы в нижней точке не «переразогнуть» локоть.
Подъем Скотта в тренажере «Хаммер»
В тренажере «Хаммер» держите руки, как можно ближе друг к другу, взявшись за рукояти очень узким хватом. В исходном положении руки опираются в мягкую опору. Сгибая руки, начинайте медленно тянуть рукояти вверх, все время удерживая равномерный темп движения. Медленный подъем вверх – до максимального сокращения бицепсов, секундная пауза вверху – в точке пикового сокращения, затем медленное и подконтрольное опускание.
Остерегайтесь использовать большие веса – в этом случае очень легко травмировать как бицепсы, так и локти.
Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»
Это упражнение для накачки рук дает возможность нанести «точечный удар» по плечевым мышцам. При выполнении этого упражнения кисти не нужно супинировать. Нужно сохранять нейтральный хват (ладонями к себе) от начала и до конца движения. При таком положении рук основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
В исходном положении руки с гантелями опущены вниз. Хват нейтральный. Гантели слегка касаются бедер. Поднимите гантель одной рукой до уровня плеч в таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть. В верхней точке напрягите бицепс. Затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.
Следите, чтобы кисть при этом не проворачивалась. Прочувствуйте, как сокращается и растягивается бицепс от предплечья до плеча. Затем выполните повторение другой рукой. «Читинг» в этом упражнении исключен. Здесь очень важно строгое соблюдение техники для целевого удара по плечевым мышцам. Это упражнение для разнообразия можно выполнять с канатной рукоятью, используя нижний блок.
Подъем на бицепс на нижнем блоке в положении сидя
Схема выполнения этого упражнения такова. Присядьте перед блочным устройством. Возьмитесь за рукоять снизу узким хватом, прикрепив ее к тросу нижнего блока. Локти рук поставьте на колени. После этого начинайте медленно сгибать руки, пока рукоять не поднимется до уровня глаз. В верхней точке, в момент пикового сокращения, задержитесь на секунду. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью разгибая руки.
Сложность этого упражнения заключается в том, чтобы научиться сохранять равновесие. Советую для начала использовать не слишком большой вес и это поможет накачать мышцы рук самостоятельно.
Основные рекомендации по тренировке бицепсов
Перед тем, как делать упражнения на руки необходима разминка. Не относитесь легкомысленно к разогревочным сетам. Это опасная ошибка – можно легко получить травму.
Тренируйте бицепсы так же интенсивно, как и любую другую часть тела если хотите накачать мышцы рук самостоятельно. Отдавайте предпочтение базовым движениям. В основном со свободными весами. В каждом сете каждого упражнения доходите до полного отказа.
Все упражнения на руки выполняйте в одинаковой манере – медленно и подконтрольно.
Тренируя мышцы рук не ставьте перед собой задачи поднятия веса любой ценой. Я часто вижу в зале, как некоторые парни делают подъем штанги на бицепс не как собственно подъем, а как взятие штанги на грудь. В стремлении поднять максимальный вес они забывают про правильную технику. Думая, что тренируются «сверхмощно», они, на самом деле выглядят смешно и глупо пытаясь накачать мышцы рук в зале самостоятельно.
Запомните: вы добьетесь гораздо больших результатов в накачке бицепсов, работая с весом, который можете контролировать. Но нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения.
При работе над бицепсом не забывайте о мышцах плеч. Хорошо развитые и качественные дельтовидные мышцы придают рукам более мощный вид. Визуально утолщая и расширяя их. Добавляя бесценные сантиметры в объеме. Хорошо развитые дельтовидные мышцы сразу бросаются в глаза, когда вы показываете «широчайшие спереди» или «двойной бицепс сзади» во время соревнований.
Между сетами очень полезно растягивать бицепсы, отводя руку как можно дальше назад и держась за опору. Такой прием обязателен на этапе, когда бицепс «переполнен кровью».
Растяжение тканей бицепса приведет к падению давления на сосуды. Они сильнее «откроются», усилится циркуляция крови, увеличится доставка питательных веществ в ткани, ускорится вымывание из мышц токсинов.
Продолжение статьи о том, как накачать руки в зале и в домашних условиях самостоятельно.
Обсуждение: есть 1 комментарий
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Качать мышцы лучше по индивидуальным программам, которые может составить профессиональный инструктор.