Как избежать травм и недомоганий во время тренировки
Загрузка...
Что нужно делать, чтобы избежать травм и недомоганий во время тренировки по бодибилдингу? Вам поможет профилактика.
При выполнении программы тренировок в тренажерном зале не нужно перенапрягаться, следует обязательно планировать время для отдыха.
Желательно пользоваться подходящим оборудованием для тренировок. Выбирать подходящие вам упражнения, и наконец, никогда не забывать о принципах ЧИП (частота, интенсивность, время). Воспользовавшись этими рекомендациями, вы в значительной степени снизите риск получения избежать травм и недомоганий во время выполнения силовых упражнений.
Как избежать травм и недомоганий во время тренировки
Два типичных заблуждения, которые мы хотим рассеять у читателей, что выполнение силовых упражнений должно обязательно сопровождаться болью, и что чем больше заниматься, тем лучше будет эффект. Такие взгляды на физическую подготовку бодибилдера давно устарели и даже опасны. Они ставят под угрозу вашу физическую форму в целом, так как если человек будет ими руководствоваться, он рискует получить травму и может надолго выйти из строя. А оставаясь — подвижным, он вообще потеряет всякую форму.
Здравый подход к тренировкам можно выразить фразой: «Продвигайся, а не напрягайся».
Силовые упражнения следует включать в свою повседневную жизнь постепенно. Особенно в том случае, если раньше вы вели исключительно сидячий образ жизни.
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
В процессе выполнения упражнения волокна мышц растягиваются. В период отдыха эти волокна восстанавливаются и становятся даже крепче, чем раньше. Однако если не давать мышцам достаточно времени для восстановления, им очень трудно нарастить силу. В результате возникает чувство утомления. Это явный сигнал к тому что вам необходим отдых.
Что такое отдых спортсмена? И сколько нужно спортсмену отдыхать? Отдых спортсмена это довольно субъективное определение, но можно сказать, что отдыхом является воздержание от регулярных тренировок;
отдых — это дневной короткий сон, массаж или полное воздержание от какой-либо деятельности.
Если обычно вы занимаетесь 7 дней в неделю на низком уровне интенсивности, то в данном случае отдыхом может считаться воздержание от тренировок в течение одного дня. Отдыхом может считаться сокращение уровня интенсивности или длительности вашей обычной тренировки. Для спортсмена, чей уровень интенсивности тренировок очень высок, и который тренируется с целью получения высоких результатов на соревнованиях, отдыхом могло бы явиться полное воздержание от тренировок в течение нескольких дней, даже недель. Или он может продолжать тренироваться, но с очень низкой интенсивностью. Сколько отдыхать и каким образом — вопрос индивидуального выбора, но то, что отдых нужен всем — это бесспорно.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет регулярные тренировки, как занятия в пределах от трех-четырех раз в неделю до семи раз в неделю. В прямой зависимости от их интенсивности. Тренировки на более низких уровнях интенсивности дают меньше нагрузки на организм, и поэтому количество времени, необходимого для отдыха минимально. Но когда частота, интенсивность и время выполнения упражнений высоки, потребность в отдыхе увеличивается. Это является необходимым условием для сохранения хорошего здоровья, что поможет избежать травм и недомоганий.
РЕАКЦИЯ ТЕЛА НА ТРЕНИРОВКУ
Реакция тела — это важный показатель вашей физической формы, хотя, к сожалению, о нем часто забывают. Чем лучше ваша форма тем быстрее и в более полной мере вы восстанавливаетесь. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело на следующее утро после тренировки. Внесите соответствующие изменения в план тренировки. Если тело болит, значит, оно требует отдыха, а это профилактика травм и недомоганий в спорте.
Если мышцы лишь слегка ноют и вы можете описать свое состояние как «чувствуется, что вчера я немного поработал», то можно продолжать программу тренировок. Рекомендуется лишь включить дополнительно несколько упражнений на растягивание. Если не испытываете никаких неприятных ощущений, значит, вы даете себе адекватную нагрузку и можно даже чуть-чуть ее увеличить. Реакция тела — это сообщение, которое оно вам посылает и из которого вы должны сделать выводы. Будьте внимательны к себе.
СРАВНЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ С КРЕДИТНОЙ КАРТОЧКОЙ
Представьте, что ваш организм — это кредитная карточка. Если вы перезанимались, вы превысили свой лимит. Если вы превысили пределы своих возможностей, то травма не даст вам возможности даже двигаться свободно (запрет на пользование карточкой), или вы заплатите позже тем, что острая травма повлечет за собой осложнения (вы все равно платите всю сумму плюс набежавший процент). Превышение своих возможностей — перетренировка — может вам дорого обойтись, и вам придется расплачиваться.
Перетренировка возникает по двум причинам: перенапряжение при выполнении упражнений и слишком большое количество тренировок без отдыха между ними. Если вы будете относиться к правилам выполнения упражнений с уважением, то вам не грозит выход за пределы вашего «бюджета», и «прибыль» будет достаточно велика.
