Правильные отжимания на параллельных брусьях
Загрузка...
Отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди.
В данном упражнении не применяются отягощения, вместо этого используется только тяжесть собственного тела.
Почти в каждом тренажерном зале есть параллельные брусья высотой по грудь и шириной чуть шире плеч.
Занятий только на тренажерах, какими бы современными они ни были, недостаточно для действительно эффективной работы всей группы мышц груди.
Если вы хотите увидеть свой торс действительно мощным, объемным и рельефным, необходимо задействовать в тренировках все группы мышц.
Отжимания на брусьях- техника выполнения
Для выполнения отжиманий на брусьях необходимо встать между ними. Подняться на носки и положить ладони поверх брусьев. Выдыхая и выпрямляя руки, поднимаете свое тело и одновременно распрямляете локти. Ступни ног должны оказаться приблизительно в 30 см от пола, а запястья — на одном уровне с брусьями.
Задержитесь на вытянутых руках на пару секунд, а затем вдохните и опускайтесь в исходное положение (грудь вровень с брусьями), не касаясь пола, для этого можно слегка согнуть ноги. Для предотвращения раскачивания ног скрестите их в лодыжках. В нижней точке остановитесь на секунду, затем вновь выдыхаете и снова выталкиваете себя вверх, распрямляя руки.
Тренировка на брусьях
Во время выполнения отжиманий на параллельных брусьях, вес вашего собственного тела создает дополнительную нагрузку, работая с которой вы уверенно продвигаетесь к намеченной цели. Грудные мышцы и трицепсы, усиленно работающие при отжимании на параллельных брусьях, растут буквально на глазах, ведь при выполнении упражнения вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление — вес вашего тела.
Напротив, работая на тренажере, нагрузка распределяется только на одну или, возможно, две группы мышц одновременно. Вы сидите в кресле, и собственный вес вашего тела при тренировке никак не учитывается. Когда при выполнении жима вес кажется слишком тяжелым, большинство его просто уменьшает, что снижает эффективность упражнения в целом.
Выбирая в качестве спортивного снаряда для занятий брусья, следует контролировать скорость выполнения отжиманий на брусьях, — она должна быть медленной. Тело следует опускать вниз плавно. Как только вы почувствуете растяжение грудных мышц, нужно слегка податься вперед и вернуться в исходное положение. Наклоняясь вперед, вы заставляете тянуться и работать наружные мышцы груди.
Какие мышцы работают
Во время отжиманий на брусьях в полную силу работают большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трехглавые мышцы плеча (трицепс), широчайшие мышцы спины
Как правильно отжиматься на параллельных брусьях
Исходное положение:
- Встать на подставку между жердями параллельных брусьев. Ее высота должна быть такой, чтобы жерди были на уровне предплечий.
- Принять упор на брусьях (то есть полностью выпрямить руки).
- Хват ладонями к себе, большие пальцы обхватвают жерди брусьев.
- Согнуть ноги в коленях.
Движение вниз:
- Согнуть руки в локтях.
- Глубина сгибания рук должна быть такой, чтобы колени почти касались подставки.
Движение вверх:
- Разогнуть руки.
Особенности упражнений на брусьях
- Голова смотрит вперед.
- В верхнем положении все мышцы верхней половины тела напряжены. “Провисание” не допускается.
- Движения совершаются плавно и без спешки.
Заключение
Во время выполнении отжиманий на параллельных брусьях могут возникнуть проблемы с плечевыми суставами. Иногда можно получить даже острую спортивную травму если не рассчитать глубину сгибания рук.
Поэтому, перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться и особенно размять плечевые суставы, а после тренировки сделать заминку. В любом случае, амплитуду движения при отжиманиях рекомендуется наращивать постепенно.
