Сколько подходов и повторений делать бодибилдеру
Загрузка...
Регулярно тренируясь в тренажерном зале нужно точно знать, сколько подходов и повторений делать во время каждого силового упражнения.
Профессиональные инструкторы считают, что оптимальное число повторений в каждом подходе тренинга на массу может быть в пределах от 8 и до 12 повторений.
Такой подход к силовым тренировкам появился еще в 1954 году. Хотя у каждого бодибилдера есть индивидуальные факторы влияющие на результат силовых тренировок.
Какое количество подходов и повторений делать во время силовой тренировки? Какую стратегию тренировки выбрать? Как тренироваться наиболее эффективнее для набора мышечной массы? Эти злободневные вопросы интересуют многих начинающих атлетов. В данной публикации мы постараемся дать ответы на эти вопросы, которые помогут вам добиться желаемого результата.
Сколько подходов и повторений делать
Сколько делать подходов и повторений в том или ином силовом упражнении на массу, на силу, на рельеф, на пресс, на ноги или для похудения зависит от нескольких факторов:
Основной фактор- тип вашего телосложения
Для каждого типа телосложения существует своя методика силовых тренировок, типы телосложения характерная только для него и приносящая наибольший результат.
Например, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не достигнет никаких результатов, так как данный метод ему не подходит.
Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений:6-8.
Количество подходов для мезоморфа: 3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.
Группа мышц, которую будете тренировать.
Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше повторений. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений во время одного подхода, то 6- это для больших групп, 8- для малых групп мышц.
Задачи силовой тренировки
Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений во время одного подхода от 1 до 5.
Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.
Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.
Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.
Каждую задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что отрицательно скажется на результатах.
Подведем итог, как определиться с количеством подходов и повторений на одной силовой тренировке:
1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.
Не забывайте про разминочные подходы и повторения, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в силовом упражнении.
Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.
Оптимальное количество повторений для силовых тренировок
Это таблица наиболее часто используемых диапазонов повторений выполнения силового упражнения в одном подходе. Таблица также показывает на что влияет разное количество повторов во время силовой тренировки.
|
Из приведенной таблицы можно понять, что меньшее количество повторений идеально подойдут для увеличения силы, большое количество повторений идеально подойдут для развития мышечной выносливости, а среднее количество повторений идеально подойдут для набора мышечной массы и улучшения внешнего вида тела.
Сколько повторений делать во время тренировки
Давайте теперь подробно разберемся сколько повторений делать на бицепс, на рельеф, на дельты, на пресс, на массу, на силу, на ноги или для похудения.
Если у вас плохая физическая форма и нет опыта занятий то занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить число повторений до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.
Если Вы начинающий спортсмен и тренируетесь не менее 3-6 месяцев то выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса.
Если Вы имеете средний уровень подготовки итренируетесь от 6 до 12 месяцев то можно применять периодизацию тренирови. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. Их лучше разделять на разные комплексы силовых упражнений, выполняемые в разные месяцы года.
Это же можно рекомендовать и всем опытным атлетам. Но диапазон повторений для них будет ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.
Сколько повторений делать при избыточном весе
Если у Вас лишние килограммы то можно практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20 — 40 и более приседаний за подход. Делайте больше наклонов (20 и более за подход).
Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф и уже занимаетесь хотя бы 3 месяца то нужно делать в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро нарастить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание.
Если Вы старше 50 лет то рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и здоровье.
Сколько делать подходов на массу
Профессиональные атлеты советуют делать не менее трех — четырех подходов для одного упражнения, которые нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные силовые упражнения направлены на разные участки мышечных групп, за счет чего и происходит рост мышечной массы, необходимо на каждую мышечную группу делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.
Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры. Она требует увеличения числа подходов и повторений во время тренировки. Когда силовая тренировка направлена на набор массы ног, то за один подход нужно делать свыше 15 повторов. Опытные атлеты советуют делать от 20 и больше повторений. В этом случае повышается не только диапазон выполняемого силового упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем — пяти.
Сколько подходов и повторений делать на тренировке
При подготовке к соревнованиям, просто постарайтесь сбросить несколько лишних килограммов или попытайтесь набрать мышечную массу.
Для этого вам необходимо выполнять каждое повторение для раскрытия своего потенциала.
Результат силовых тренировок будет зависеть от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.
Если вы тренируете конкретные мышцы раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:
- Упражнения №1 и №2 – делается 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
- Упражнения №3 и №4 – делается 3–4 подхода со средним весом на 8– 12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
- Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).
Если вы тренируете отдельные мышечные группы два раза в неделю, то можно сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.
Тренировка №1:
- Упражнения №1 и 2 – нужно делать 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
- Упражнения №3 и 4 – нужно делать 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
- Упражнения №5 и 6 – нужно делать 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).
Тренировка №2:
- Упражнения №1 и 2 – нужно делать 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
- Упражнения №3 и 4 – нужно делать 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
- Упражнения №5 и 6 – нужно делать 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).
Теперь, когда вы знаете сколько подходов и повторений делать на бицепс, на рельеф, на дельты, на пресс, на массу, на силу, на ноги или для похудения, вы сможете правильно планировать свои силовые тренировки на все мышечные группы.
