Как правильно приседать, чтобы накачать ноги
Загрузка...
Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.
Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.
Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.
Как правильно приседать, чтобы накачать ноги
В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.
Приседания со штангой
Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.
Техника приседания:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
- Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
- Выпрями колени и вернись в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.
Шаг вверх с гантелями и без
Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.
Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.
Техника приседания:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30—90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
- Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
- Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.
Выпад со штангой
Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.
Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.
Техника приседания:
- Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
- Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
- Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.
Приседание со штангой в выпаде
Накачанные руки стоят недорого, если не уравновешены парой столь же накачанных ног.
Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, пресс.
Техника приседания:
- Сделай выпад, правая нога впереди. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
- Согни оба колена так, чтобы заднее едва-едва не касалось пола. Вернись в исходное положение.
- Поменяй положение ног и повтори. Завести машину с толкача скоро не будет для тебя проблемой.
Жим ногами
Прокачай каплевидные мышцы над коленями, которые заставляют твой велосипед ехать быстрее.
Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры.
Техника приседания:
- Заберись в устройство для жима ногами и дай бой этой машине, чтобы Джон Коннор мог поставить тебя в пример. Ягодицы и спину прижми к спинке, ступни на ширине бедер обопри на платформе вверху.
- Выжми вес вверх, выпрямив ноги. Не переразгибай колени.
- Отпусти поддержку и медленно опускай отягощение, пока ноги не согнутся под углом 90°. Опять выпрями ноги, но не переразгибай их.
Разгибание ног на тренажере
Пора еще раз сразиться в духе «человек против машины». После победы в этой битве у тебя будет достаточно сил, чтобы забить мяч в ворота противника через все поле.
Мышцы: Квадрицепсы.
Техника приседания:
- Сядь на тренажер для разгибания ног, размести ягодицы ровно на сиденье. Зацепись ногами за валик.
- Медленно разогни ноги вверх и вперед до полного выпрямления, но не переразгибай колени.
- Сделай паузу, затем медленно согни колени и опусти ноги.
Приседание в выпаде с прыжком
Это силовое упражнение для ног при правильном выполнении может заставить твою мошонку выпрыгнуть из тренировочных шорт. Будь особенно внимателен, если предпочитаешь заниматься в трусах для бега.
Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры, кор.
Техника приседания:
- Стань в выпад, правая нога впереди, левая сзади, колени слегка согнуты. Если хочешь, возьми в руки небольшие гантели или блины и прижми их к бокам.
- Согни колени и подпрыгни. Смени в воздухе положение ног и приземлись с левой ногой впереди.
- Согни колени, приземляясь, чтобы смягчить удар.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя проблемы с коленями, работай только с собственным весом.
Подъем голеней
Подколенные сухожилия — не те мускулы, формой и объемом которых принято хвастаться перед приятелями, но именно на них ложится ответственность, когда ты обходишь противника на спортивной площадке. Так что тебе наверняка захочется напрячь их на публике.
Мышцы: Подколенные, ягодичные.
Техника приседания:
- Ляг на тренажер для подколенных мышц, корпус прижми к платформе. Лодыжки под валиком.
- Согни ноги и подтяни валик к ягодицам.
- Опускай валик в исходное положение в течение 3—4 секунд. Это упражнение очень трудно сделать неправильно, поскольку тренажер работает единственным способом.
Становая тяга для ног
Это силовое упражнение для ног позволит тебе стоять на ногах прямо, даже когда твои менее тренированные ровесники будут ковылять на ходунках.
Мышцы: Подколенные, поясница, пресс.
Техника приседания:
- Техника выполнения упражнения для ног практически такая же, как и в традиционной становой тяге; единственное отличие — колени остаются выпрямленными (ни в коем случае не пререразогнутыми) во время движения. Положи штангу перед собой и возьми хватом сверху.
- Выпрями спину и подними штангу. Держи ее как можно ближе к себе.
- В течение 2—3 секунд опускай штангу в исходное положение. Это укрепит и растянет твои подколенные, что пригодится тебе на спортплощадке, а также поможет освоить пару новых поз в спальне.
Подъем пяток сидя
Это силовое упражнение для ног позволит тебе накачать такие икры, что даже инструктор будет немного завидовать.
Мышцы: Икры
Техника приседания:
- Сядь на край скамьи и поставь пальцы ног на степ или блин так, чтобы ступни примерно на две трети висели в воздухе. Положи гантели (или блин) на колени и придерживай их руками.
- Отталкиваясь пальцами ног, подними пятки как можно выше. Не бойся, никто не подумает, что ты возомнил себя балериной.
- Сделай паузу, затем опусти пятки как можно ниже к полу. А теперь подними их опять. Продолжай в том же духе, и твои икры будут расти как на дрожжах. Как вариант: используй специальный тренажер, чтобы не придерживать отягощение руками.
Подъем пяток стоя
Точеные ноги классно смотрятся в шортах. Начни готовиться к летнему пляжному сезону уже сейчас.
Мышцы: Икры, пресс.
Техника приседания:
- Поставь пальцы ног на край степа, платформы или блина от штанги. Ступни должны на две трети висеть в воздухе. Для равновесия возьмись за опору, если нужно.
- Опусти пятки как можно ниже к полу. Из этого положения поднимись на носки и задержись на 3—5 секунд. Независимо от количества подходов в тренировке, делай столько повторов, сколько сможешь, чтобы дать ударную дозу нагрузки и стимул роста твоим икрам.
Что дальше
Надеюсь, ты уже понял, как правильно приседать и что предстоит впереди. Чувствуешь легкий мандраж? Это, как первый день на новой работе. После него может показаться, что ты сходишь с ума. (материал сайта coolmassa.com). Но буквально через месяц работа становится настолько привычным и даже рутинным делом, что, вспоминая свои страхи, ты только улыбаешься. Запомни этот момент.
Если ты впервые серьезно приступил к тренировкам, ты последний раз тревожишься об этом и теперь сумеешь правильно приседать со штангой.
Кроме того, тебя должен успокаивать факт, что тебе уже многое известно о предмете следующей главы: об отдыхе. Ты, без сомнения, немало повалялся на диване в свое время. Читай дальше, и узнаешь, как этот и другие навыки расслабления помогут тебе быстрее достигнуть цели.
