Тренировка мышц бедра для формы и рельефа

9 марта 2016      Программы тренировок

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Один из сильнейших культу­ристов США М. Менденхалл де­лится своим опытом тренировки мышц бедра. За многие годы своей бодибилдинг карьеры он уже достиг значительных объемов мышечной массы. Теперь его главная задача — работа над фор­мой и рельефом. Этим определяются основные особенности тре­нировочного процесса, которые приводятся ниже.

Вне сезона М. Менденхалл тре­нировался по схеме 3+1 (3 дня подряд — тренировки, на четвертый — отдых). При этом каж­дая мышечная группа прорабаты­валась 1 раз в 4 дня.

Программа для тренировки мышц бедра включала следующие упражнения: жим ногами (лежа); разгибания ног на тренажере; сги­бания ног на тренажере. В каж­дом из этих упражнений спорт­смен выполнял 5—6 подходов по 8—10 повторений. В жиме нога­ми (лежа) атлет применял боль­шие отягощения, которые изме­нялись по типу «пирамиды». В сгибаниях и разгибаниях ног на тренажерах отягощения были не­большими. (подготовлено для сайта coolmassa.com). По мнению спортс­мена, здесь следует использовать именно небольшие отягощения, так как при выполнении этого условия можно достичь макси­мальной концентрации внимания на работающих мышцах, добиться их непрерывного напряжения и пикового сокращения.

За 12 недель до соревнований М. Менденхалл перешел на заня­тия 6 раз в неделю. При этом мышцы ног прорабатывались по средам и субботам.

Среда

Приседания со штангой на плечах 5-6X8-10
Приседания на Гак-машине («пе­редние» приседания) 5—6X8—10
Сгибания ног на тренажере 5X10
Разгибания ног на тренажере 5X10

Суббота

Приседания на Гак-машине (обыч­ные) 5-6X8-10
Сгибания ног на тренажере 5X10
Разгибания ног на тренажере 5X10
Тяга штанги с прямыми ногами 4X6-8

Таким образом, спортсмен для проработки мышц бедра исполь­зует 2 разных комплекса упраж­нений. Он считает разнообразие залогом успеха в тренировке, поэтому приведенная программа не является незыблемой. Разно­образие достигается в основном в результате изменения отягоще­ний и техники выполнения уп­ражнений.

Комментируя свою програм­му, М. Менденхалл сообщает не­которые подробности тренировки.

— Моя техника приседаний нес­колько отличается от обычной. Ноги ставлю немного уже, чем ширина плеч, носки — слегка наружу. Г риф штанги помещаю высоко на трапецию, а не низко, как это делают лифтеры. Начи­нающие культуристы в приседа­ниях стремятся сделать свое первое движение ягодицами, отводя их назад. Это «переносит» зна­чительную часть нагрузки на яго­дицы и нижнюю часть спины. Я постоянно контролирую прямое положение туловища, сгибаю ноги медленно — колени при этом пе­ремещаются вперед. Приседаю и встаю с одной и той же скоростью.

…Передние приседания на Гак- машине я включаю в программу для того, чтобы придать «форму слезы» мышцам vastus medialis (упражнение выполняется стоя ли­цом к тренажеру). В прошлом для этих мышц я делал много приседаний со штангой на груди, но в таких приседаниях было больше шансов травмировать ниж­нюю часть спины.

… Упражнение на тренажере для задней поверхности бедра я делаю иногда отдельно для правой и ле­вой ноги (поочередно). Это поз­воляет лучше концентрировать внимание на работающих мышцах.

В сгибаниях и разгибаниях ног на тренажерах часто меняю поло­жение стопы. Например, в упраж­нении для передней поверхности бедра в начале движения носки направлены «от себя». В завер­шающей фазе разгибания ног нос­ки направляю «на себя». Это поз­воляет в верхней части движения удерживать «пиковое напряжение», что в большей степени на­гружает мышцы бедра.

… В сгибаниях и разгибаниях ног на тренажерах использую «вы­нужденные повторения». Обычно делаю это через тренировку — в 2 последних подходах, по 2—3 вынужденных повторения.

Программа спортсмена не была неизменной вплоть до выступле­ний. За 4 недели до соревнова­ний в нее добавились приседания в ножницы (3×10—12).

В последнюю неделю перед со­ревнованиями из программы бы­ли исключены обычные приседа­ния и приседания на Гак-машине. По мнению атлета это помогает лучше контролировать мышцы бедра на сцене, что позволяет показать их более рельефными. Большое внимание М. Менденхалл уделял аэробной тренировке. Он считал, что для рельефа мышц передней и задней поверхности бедра лучше всего подходит езда на велосипеде. Применяемый ра­нее с этой целью бег на стадионе (вверх по трибуне) не давал по­добного эффекта. Используя пе­дали, на которых имеется «стремя», можно эффективно на­гружать как переднюю, так и заднюю поверхности бедра, что способствует улучшению рельефа мускулатуры.

М. Менденхалл обычно проез­жал на велосипеде около 120 миль за неделю (3 раза в неделю по 40 миль). Кроме этого, он про­бегал по 2,5 мили 1 раз в неделю.

Состав Вашей тренировки

Предыдущая запись

Не спешите сбрасывать жир

Следующая запись