Эффективные программы тренировок по типу телосложения
(9 оценок, среднее: 4,89 из 5)
Загрузка...
Большинство людей мечтают о совершенном теле, особенно те, кому не досталось оно от природы. Однако это можно исправить путем постоянной работы над собой используя программы тренировок по типу телосложения.
Дело в том, что каждый человек – это индивидуальность во всех смыслах.
У всех людей разная конституция тела и они обладают разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости.
Каждый человек имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы.
Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.
Существует три основных типа телосложения у женщин и у мужчин: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы и для каждого из них специальные программы тренировок по типу телосложения.
Тип телосложения мезоморф
Мезоморф — это действительно именно тот тип телосложения, которому можно позавидовать. Только не делайте этого. По типу телосложения у мезоморфа гораздо больше шансов на успех в бодибилдинге. Они щедро одарены от природы. Если ты этакий мускулистый Аполлон и с идеальными пропорциями тела. У тебя широкая грудная клетка, длинный торс, узкие бедра, да и силы не занимать – то ты и есть тот самый счастливчик, которому особо легко будут даваться тренировки и результат не заставит себя ждать.
Однако, даже не будучи мезоморфом, при правильном подходе к своему питанию и тренировкам, можно добиться колоссального успеха. Спортивная история знает не один такой пример. Представьте себе, что среди профессиональных атлетов далеко не все являются естественными мезоморфами. В пример можно привести и Флекса Уиллера, и Ли Лабрады. Будучи по природе эктоморфами, эти ребята преодолели себя и стали чемпионами!
Мезоморф- характерные черты телосложения
Средний рост 170-175 см, мускулистость, спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями. Мезоморфы обладают широкими плечами и грудной клеткой. Набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов, характер стойкий. Этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.
Тип телосложения эктоморф
Кто такой эктоморф? Эктоморфа легко узнать в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Таким спортсменам трудно набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. По типу телосложения эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости. Если ты всегда был худеньким парнем без особой мышечной массы, а еще у тебя узкая кость, – то, скорее всего, эктоморф – это ты и есть.
Эктоморф- характерные черты телосложения
Средний рост 175 см и выше. У эктоморфа явно выражена природная худоба, жилистость, угловатость тела. Он имеет маленький вес, мелкий костный остов, узкие плечи, плоскую грудь, тонкие длинные конечности, малое количество подкожного жира. Часто при высоком росте вес не превышает 60 кг., зато характер интеллектуальный, сдержанный. Но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными с ускоренным метаболизмом.
Тип телосложения эндоморф
И теперь последний тип – это эндоморфы. Если ты всегда был крупным ширококостным парнем, легко набираешь вес, а, возможно, и имеешь лишний жирок, то этот третий тип – твой. Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.
Эндоморф- характерные черты телосложения
У эндоморфа невысокий рост, округленный и шарообразный тип тела, широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия. По типу телосложения эндоморфы имеют склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой. У него возникают сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем.
В питании эндоморф чувствителен к углеводам, так как имеет тягу к сладкому. Медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы. Терпеливый и уравновешенный склад характера.
Что ж, кратко обсудили всех, а теперь пришло время подробнее поговорить, как о самой системе тренировок, так и о схеме питания для каждой из трех категорий. В некоторых видах тренировок нужно следить за частотой своего пульса. Подсчитать его рабочий диапазон просто: 220 минус твой возраст умноженное на 0,6 и 0,8.
Обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом тренировок, не рискуйте здоровьем, вдруг у вас имеются какие-либо противопоказания.
Рекомендации для эктоморфов
Частота/периодичность
Система тренировки эктоморфа должна быть раздельная. В каждую тренировку следует работать над одной-двумя частями тела. Между тренировками нужно хорошо отдыхать, если чувствуешь, что какая-то часть тела еще не готова к новым нагрузкам – подожди еще немного. Схему тренировок нужно периодически менять и совершенствовать, хотя бы раз в месяц. Нагрузку — увеличивать, но постепенно. Увеличение веса – поэтапное, от одного раза к другому, количество подходов, повторений также постепенно увеличивается.
Интенсивность тренировки
Если говорить об интенсивности тренировок, то они должны быть достаточно интенсивными, и все же непродолжительными по времени.
О подходах и повторениях
В тренировках необходимо как можно основательнее проработать мышцы, поэтому базовые движения должны использоваться тяжелые. Самое оптимальное количество повторений для эктоморфов – 5 – 10. Подходов на каждую часть тела – примерно 6 – 8.
Важно знать меру, да, нагрузка должна чувствоваться, но не переусердствуй!
Если все же чувствуешь, что почему-то результатов нет, вернее, результат будет обязательно, но не очень-то спешит к тебе навстречу, попробуй раз в два месяца (не чаще!) позаниматься по такому варианту: на каждую мышечную группу десять подходов по десять раз.
При тренировках, ориентируйся не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами. Отдых между подходами – минута, минимум. Промежуток между тренировками различных частей тела должен быть не менее пяти минут.
Периодически в тренировке хорошо использовать элементы для поднятия интенсивности, вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.п.
Восстановление
Иногда период восстановления может быть долгим, более нескольких дней. Но ни в коем случае не приступай к тренировкам, если чувствуешь усталость, или не до конца отошел от предыдущих нагрузок. Следи за тем, чтобы на сон приходилось хотя бы 8 часов в сутки. Очень хорошо днем вздремнуть часок-другой.
Аэробика
В спортзале – велотренажер и бегущая дорожка, так же хороша пешая ходьба. Актуально два-три раза в неделю, не больше, иначе это снизит скорость достижения желаемого результата.
Самое низкое значение пульса при тренировке не должно длиться более 20 минут.
Питание эктоморфа
Питаться тебе надо много, но маленькими порциями: около 7 раз в день примерно каждые три часа.
Вот нормы дневного рациона:
Протеин – 25 – 30 %
Углеводы – 50 %
Жиры – 20 – 25 %.
Ежедневная норма протеина — 2.5-3.5 грамма на кг. веса твоего тела.
За час-два до того, как лечь спать, хорошо выпить стакан протеина.
Количество простых сахаров следует сокращать, а вот дневное потребление сложных углеводов и клетчатки – увеличивать.
Хорошо ввести в питание такие продукты, как бобовые, кукурузу, овсянку, макароны.
Купи в аптеке хороший минерально-витаминный комплекс и пей его.
Стиль жизни
Помни о том, что стрессы – это вред для твоего организма и мощный тормоз результатов тренировок, поэтому учись расслабляться – освой азы йоги, медитации. Активные действия, которые требуют больших энергетических затрат постарайся исключить.
Не забывай о том, что тебе необходимо большое количество жидкости – в день – по крайней мере 2,5 литра воды.
Рекомендации для мезоморфа
Частота/периодичность
С такими природными данными мезоморфу будут даваться тренировки легче всего, а результаты будут достаточно быстро, только не перегружайте себя, знайте меру.
Хороший результат дают и тяжелые, базовые, и формирующие упражнения.
Схемы тренировок надо менять как можно чаще.
Для лучшей стимуляции роста мышц хорошо чередовать пару недель тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями пониженной интенсивностью.
Подходы и повторения
Упражнения для мезоморфа следует комбинировать: базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
Повторения — 8-12 раз.
В общем, количество подходов на основные мышечные группы ног должно быть примерно от шести до двадцати пяти.
Интенсивность тренировки
Постоянно меняй интенсивность тренировок, регулируя ее количеством подходов, иначе организм привыкнет и расслабится.
Дни с легкой, средней и тяжелой нагрузкой должны чередоваться.
Чередуй медленные повторы по наибольшей амплитуде с быстрыми.
Вынужденные и частичные повторения, а так же обратные пирамиды, а также другие специальные приемы тренировки следует регулярно включать в свои занятия.
Восстановление
Восстановление – очень важный процесс, без этого тебе придется тяжело. Поэтому ночной сон должен составлять от 7,5 до 9 часов.
Чувствуешь, что какая-то часть тела еще не отошла от данной накануне нагрузки – дай ей еще отдохнуть. Вообще, если почувствуешь сильную усталость – не насилуй себя, если пропустишь денек тренировок – ничего страшного не произойдет.
Аэробика
Для тебя такого рода тренировки не должны превышать количества трех в неделю длительностью примерно от двадцати минут до получаса (включая разогрев и остывание).
Следи за пульсом – он должен быть примерно на середине рабочего диапазона.
Из упражнений хороши занятия на бегущей дорожке, велотренажере, хороший результат так же дает «лестница». Эффективны пешие прогулки.
Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.
Можно ограничится бегом – три раза на неделе по три км.
Спринтерский бег хорош для поддержания тонуса ног и сердца.
Питание мезоморфа
Суточная потребность протеина в пересчете на килограмм веса — 2.5 грамма.
Основной поставщик калорий – углеводы, до 60 % от необходимой дневной нормы.
Сделай акцент в своем питании на овощных продуктах, рисе, фасоли, макаронных изделиях. Хорошо так же ввести в свой рацион продукты, содержащие постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.п.
Стиль жизни
Самое главное – это терпение и настойчивость. Не форсируй события, спокойно занимайся и жди результатов, они обязательно рано или поздно будут. При чем скорее раньше, чем позже, если будешь все делать по правилам и не станешь перетренировываться. Умение прислушиваться к потребностям своего тела – очень актуально при тренировках. Если оно кричит об отдыхе – не отказывай себе в этом.
Ну и не забывай, что количество воды, выпитое за день, не должно быть меньше 2,5 л.
Рекомендации для эндоморфа
Частота/периодичность
Поскольку тело эндоморфа с легкостью накапливает жир, частые тренировки для него просто необходимы. В особенности – аэробные.
Тренирую группы мышц эффективными упражнениями, выбери их штук пять для себя, и каждую тренировку применяй по 2 – 3 раза.
В начале тренировки обязательны упражнения на пресс.
В первые месяцы занятий упор каждую тренировку должен быть на все группы мышц, а затем начинай использовать сплиты.
Схемы работы необходимо менять через тренировку. Включай в свои силовые упражнения новые элементы, это добавит эффективности от тренировок.
Подходы и повторения
Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму, лучше работать с меньшим весом, но зато с минимальным отдыхом. Вообще больших весов лучше избегать.
Максимум подходов тренировки на каждую группу мышц — 8 раз.
Повторения: 9 – 12 – верхняя часть тела, ноги и икры – 12 – 25 раз.
Интенсивность тренировки
Помни о том, что для твоих тренировок очень важна высокая интенсивность, используя для этого все возможности, твоя основная задача – максимально проработать мышцы за силовую тренировку.
Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление
Несмотря на важность интенсивности тренировок, одна и та же часть тела не должна подвергаться нагрузкам чаще промежутка двух суток.
Поскольку для тебя характерны низкие обменные процессы, сон в 7, 5 часов вполне удовлетворит твои потребности в отдыхе.
Аэробика
Аэробика для тебя очень важна, она помогает поддерживать форму как ничто другое. Твой вид аэробики – это прогулки, велотренажер, бегущая дорожка или “лестница”, все эти упражнения понижают нагрузку на суставы.
Лучше всего тренироваться по пять раз в неделю, три – это минимум для тебя . Следи, чтобы частота пульса была на верхней границе диапазона.
Питание эндоморфа
Количество жиров должно быть сведено к минимуму. Все (молочные продукты, например) – только обезжиренное. Постные продукты – вот твой конек.
Перед сном не ешь, воздерживайся от еды поздно вечером. Есть нужно небольшими порциями, на забывая при этом считать калории. Различные газированные напитки и алкоголь лучше вообще исключить.
Стиль жизни
Твой стиль жизни должен быть как можно более активе, ведь основная цель – потратить как можно больше энергии для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. Аэробные тренировки должны присутствовать каждый день. Однако при этом не перетруждайся и не забывай отдыхать.
Вода тебе просто необходима – около 2, 5 литров в день выпивай не задумываясь.
