Как набрать массу парню, девушке, бодибилдеру
Загрузка...Как набрать массу, как нарастить мышцы – этим вопросом задаются сейчас многие молодые люди.
Девушки и парни хотят привлекательно выглядеть на пляже, а спортсменам требуются мышцы для побед в соревнованиях.
Есть люди у которых мышцы растут сами и им мои советы тоже помогут, но я больше обращаюсь в этой статье к тем парням и девушкам, которые не могут нарастить даже килограмма мышц.
Я сам всегда был худым и толщина моего запястья всего 15 сантиметров. Такое же, как у худеньких девушек. Только это уже говорит о слабых данных для роста мышечной массы, но я смог набрать приличный вес в короткий срок. Сейчас расскажу, как я это сделал .
Силовые упражнения, что бы набрать массу
Лучше всего работают силовые упражнения на крупные мышечные группы такие как
Приседания со штангой
Жимы ногами
Становые тяги в разных вариантах
Эти силовые упражнения растят мышцы по всему телу. Но что бы ускорить рост мышц верхнего плечевого пояса нужно делать подтягивания или тяги верхнего блока, рычажную тягу или тягу в наклоне.
Жимы лежа тоже стоит делать. Они позволяют развить толкающие группы мышц, такие как трицепс, передняя дельта и грудные мышцы.
Как тренироваться, чтобы набрать массу
Силовые упражнения это хорошо, но нужно не только их технично выполнять, но и знать сколько делать подходов, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько времени проводить под нагрузкой. Все это вы можете узнать в разделах нашего сайта coolmassa.com и выбрать, то что вам подойдет ближе.
Например, есть тренировочные программы для начинающих атлетов, для тех кто тренируется дома или на улице. Есть много вариантов, выбирайте тот, который вам ближе и вперед.
Главным условием должно быть то, что вы постоянно увеличиваете рабочий вес. Когда вы уже не сможете увеличивать вес, то вы просто увеличите количество подходов и перейдете на высокообъемный тренинг.
Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то вам будет достаточно просто увеличивать вес на штанге для быстрого роста мышц.
Питание, чтобы набрать массу парню
Безусловно, самый важный аспект набора массы парню, девушке бодибилдеру- это правильное питание. И вовсе не обязательно идти в ближайший магазин спортивного питания и скупать протеины пачками.
В первую очередь вам нужны углеводы. Для парней, которые не могут набрать вес, это то, что нужно. Поэтому из добавок можно купить гейнер, для того что бы скомпенсировать энергетические затраты организма. Но можно просто выпить воды с сахаром или любой сок. Это нужно делать перед тренировкой где-то за полчаса и сразу после тренировки, что бы закрыть углеводное окно.
Но одних углеводов что бы набрать массу недостаточно. Вам нужно есть много белка. Можно использовать обычную пищу богатую белком. Например: мясо, птица, рыба, соя, творог, яйца, чечевица, горох, нут, маш и т.д.
Если вы будете есть мало белка, то скорее всего заплывете жиром, а мышц будет не так уж много.
Во второй половине дня смещайте рацион в сторону белка, а углеводов ешьте меньше.
В принципе рецепт эффективного питания для накачки массы очень прост: ешьте много и часто, каждые два часа, пейте много воды.
Научитесь по настоящему много есть. Если вы уверены, что сейчас едите много, но масса тела не растет, то значит вы обманываете себя. Надо есть столько, что любой заметил, что вы едите много. Тогда успех вам обеспечен!
Бодибилдинг набор мышечной массы
Самое важное в бодибилдинге, это набор мышечной массы. Появилось даже такое понятие сидеть на массе. Но для парней со склонностью к худобе, эта мечта остается сложно выполнимой, если не знать несколько ключевых секретов, которые помогут набрать массу тела худому парню. Все секреты, как быстро набрать мышечную массу, я вам раскрою в этой статье.
Набор массы тела базируется на трех китах
Тренировки
Питание
Восстановление
Если не будет хоть одного из этих критериев, то массы вам не видать.
Тренировки для набора мышечной массы
Начнем с тренировок. Обычно люди спрашивают меня, какие силовые упражнения нужно выполнять и думают, что нужно просто начать делать упражнения, а мышцы сами вырастут, их масса станет огромной. Но это заблуждение.
Нужно не только правильно тренироваться, но и есть очень много, спать еще больше и только тогда мышцы будут расти.
Самые лучшие упражнения для набора массы
Приседания со штангой на плечах
Жим ногами
Становая тяга (любая)
Подтягивания
Тяга верхнего блока
Жим стоя (армейский)
Жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Массу дают именно те силовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышечных волокон. Те силовые упражнения, которые заставляют испытать нас больший стресс.
А легкие упражнения на маленькие группы мышц, существенного прироста не дают.
Чем больше вес который вы поднимаете, тем больше нагрузка на организм, тем больше энергии вам приходится тратить и соответственно больше энергии восстанавливать (с запасом).
От большого веса легче получить микротравмы мышц на молекулярном уровне и это позволяет увеличивать объем мышц не только за счет энергетических запасов, но и так же за счет сократительной ткани мышц.
Питание для набора мышечной массы
В бодибилдинге особое внимание уделяется правильному питанию, потому, что это наверное самый важный аспект, чтобы набрать массу.
Есть нужно каждые 2 часа. Есть нужно правильные продукты богатые белком. Список можете найти на нашем сайте. Вот некоторыре из них:
Яйца
Молоко
Творог
Мясо
Рыба
Чечевица
Горох
Соевое мясо
Перед тренировкой вам обязательно нужно съесть быстрые углеводы. Например, что-то сладкое, белый хлеб, картошку, в общем все, что имеет высокий гликемический индекс. После тренировки нужно тоже съедать быстрые углеводы. Можно применять углеводно белковые коктейли – гейнеры. В статье «Протеин для набора мышечной массы» рассказано, как использовать протеин, чтобы набрать массу, а в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга» описаны рецепты протеиновых коктейлей и способы их приготовления.
Но в любом случае вам нужно съедать очень много белка в день. Самый минимум это 100 гр. Если у вас нормальный аппетит, то лучше съедайте 150-250 гр. белка в день. Запомните: много белка не бывает!
Хоть вред протеиновых коктейлей не доказан, но я все же считаю, что их можно использовать только как помощь при нехватке белка, а не как основной источник протеинов в вашем рационе.
Для набора мышечной массы в бодибилдинге лучше всего получать белки из обычной еды, а из порошков 30%. Тогда ничего не грозит вашему здоровью.
Восстановление для роста мышц
Некоторые уверенны, что для восстановления хватит пары дней или что если мышцы не болят, то они восстановились. На самом деле термин «восстановление» гораздо более широкое понятие, чем вы думаете.
Сюда входит не только скорость восстановления мышечных волокон (миофибрилл), но и гормональный фон вашего тела. У вас должно успеть выработаться нужное количество тестостерона, гормона роста и т.д. Последний вообще вырабатывается только во время сна.
Поэтому, если раньше вы могли выспаться за 6-7 часов, то начав качаться в тренажерном зале вы заметили, что даже 10 часов не всегда достаточно для полноценного отдыха.
По возможности старайтесь спать до тех пор пока вам не надоест лежать в постели. Минимум сна, это 9 часов каждый день. Если вы сегодня поспали 7 часов, а все остальные дни 9 часов, то у вас недосып. Вы обязательно должны восполнить не достающие часы, иначе у вас начнется перетренированность.
Как быстро накачать мышцы без стероидов
Не смотря на все предрассудки можно быстро набрать мышечную массу практически без жира и что самое главное- быстро!
Сразу скажу главный секрет, это питание. Второй секрет, это правильные силовые упражнения и правильный подход к тренировкам. Одни и те же силовые упражнения выполняются по разному. Если вы решили правильно набрать массу тела, то надо делать все правильно и не думать, что только правильная техника выполнения упражнений даст вам килограммы мышц!
Как быстро набрать массу парню без стероидов
Ну, обо всем по порядку. Я уже рассматривал факторы влияющие на рост мышц. Но сейчас хочу еще подробнее остановиться на некоторых деталях, которые помогут набрать массу тела мужчине, парню и девушке.
Задействуй все мышечные волокна, что бы быстро накачать мышцы!
Чтобы быстро набрать массу надо заставить испытать шок всю мышцу, а не отдельные ее волокна. Организм очень хитро устроен и просто так заставить его работать на полную катушку вам не удастся.
Когда вы выполняете приседания со штангой в 10-ти повторениях вы просто тратите время! Ваша сила растет, а прирост массы совсем небольшой! Это вызвано тем, что волокон в мышцах ног очень много и организм включает в работу совсем небольшое кол-во мышечной массы.
Сами подумайте, если все ваши мышечные волокна устанут и/или пострадают от нагрузок (а это происходит после тренировок), то выживаемость организма в дикой природе стремиться к нулю. Он просто не сможет убежать от врага. Поэтому при нагрузке наше тело включает в работу некоторое количество мышц и если нагрузка продолжается, то добавляет еще волокна и если нагрузка продолжится, то в работу включиться вся мышца целиком!
И как следствие, вы сильнее простимулировали мышцу к росту. Конечно все тело будет болеть гораздо сильнее после таких силовых тренировок, но результат себя оправдывает. Кстати, креатина моногидрат (креатин) помогает сильнее выложиться и дольше работать под нагрузкой. Об этом подробно можно узнать в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.
30 секунд под нагрузкой
Исследования ученых показали, что большая часть мышечных волокон включается в работу, только, когда время выполнения сета переваливает за 30 секунд. Одно повторение в среднем длится 2 секунды умножаем на 10 повторений, получаем 20 секунд, т.е. не достаточно!
К тому же чем больше мышца, тем сложнее ее простимулировать. Особенно если это ноги, так как они еще очень выносливые.
Несколько приемов, которые позволяют поднять интенсивность силового упражнения до небес и быстро накачать мышцы.
Непрерывные повторения
Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
Негативы
Сбрасывание веса.
Как выполнять силовые упражнения мы знаем. Теперь давайте поговорим, какие же упражнения наиболее эффективны для того, что бы быстро накачать мышцы.
Важность базовых упражнений
Базовые упражнения бодибилдинга задействуют сразу несколько мышечных групп и, как правило, большие мышечные группы. Если вы хотите быстро накачать огромные мышцы, набрать много мышечной массы, то вы должны качать самые большие мышечные группы. А именно:
мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие, ягодичные и т.д.
мышцы спины: широчайшие, большая круглая мышца, малая круглая мышца, трапеции, разгибатели спины
мышцы груди: большая грудная мышца
Конечно и другие мышечные группы стоит тренировать. Но если вы будете тренировать маленькие мышцы типа бицепса и забудете о крупных, то вам никогда не удастся быстро накачать свои мышцы и набрать нужную массу..
Самое важное, что тренируя большие группы мышц, будут обязательно задействованы и маленькие и они тоже будут расти.
Если вы хотите добиться результата быстро, то вам придется строго соблюдать режим сна и отдыха. еще серьезнее относиться к тренировкам и очень строго соблюдать диету! Самое главное диета.
Подведем итог. Что же все таки нужно, что бы быстро накачать мышцы. Нужны: базовые упражнения, длительная и регулярная нагрузка, очень много белка.
Ошибки при форсировании набора массы
Потребление слишком большого количества углеводов, по сравнению с другими питательными веществами.
Эта первая причина, по которой жиреют люди, не только при форсировании веса, а вообще.
Просто буду есть все подряд
Если ты думаешь, что это тот случай, когда можно есть «всего, да побольше» то ты ошибаешься! Такой подход вообще для набора массы не подходит. Это верная дорога к ожирению.
Постепенное внедрение метода
Это не тот метод, который можно постепенно внедрять в свою жизнь. Когда ты форсируешь вес, то ты пытаешься воспользоваться естественной реакцией организма на неожиданный стимул. Частично, это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня.
В таком случае организм откликнется большим выбросом гормонов и увеличением мышечной массы. Если ты будешь постепенно привыкать к новому рациону, то такого эффекта не будет.
Организм ко всему привыкает
Должен быть резкий, кратковременный толчок (шок)!
Желание отделаться тренировочной программой, взятой из модного журнала или сайта. Системы чемпионов не работают! Ты не сможешь заставить их работать просто начав больше есть! Используй ту программу, которая работает при нормальном питании.
Огрехи в питании
Если необходимо, то принимай витаминно-минеральные комплексы. Если такой большой объем пищи тебе сложно переварить, то купи в аптеке ферменты (пищеварительные). Они помогут справиться с большим количеством пищи и усвоить ее иначе ты рискуешь, сбросить ее в унитаз!
Мало спишь
Это распространенная ошибка, которую совершают многие начинающие бодибилдеры. Хоть при обычной работе на массу, хоть при форсировании веса – спать надо много!
Длительное форсирование веса более (6-8 недель)
Я пробовал форсировать вес по схожей схеме в течении длительного времени. Поверьте, кроме лишнего жира вы мало что наберете.
Сразу начинаешь сушиться, после форсирования веса
Признаюсь честно я совершал такую ошибку. При этом вы потеряете много мышц, которые с таким трудом нарастили. Выжди хотя бы месяц прежде чем сушиться!
Неумение настроить форсированный способ набора массы под себя. Надо все всегда корректировать под себя, учитывая ключевые моменты системы.
Моя практика показала, что я могу стремительно набирать массу где-то 3-4 недели практически без жира, потом начинаю заплывать. Набираю я 1,5- 2кг в неделю (при форсировании веса). Скоро планирую побить данный рекорд!))
Вот подобного рода изменения может вносить. Но не стоит пытаться увеличить продолжительность форсажа или начать есть углеводов больше, чем указанно, в надежде, что ваш организм отзовется на это как то по-другому!
Когда я писал последние две статьи, я вспомнил много своих ошибок. Я долго не мог понять почему я заплывал жиром? Оказывается я слишком долго форсировал вес. Это не работает! Поверьте! Потом переходите на умеренное питание, способствующее набору мышечной массы.
