Турник- подтягивание на перекладине
(11 оценок, среднее: 4,82 из 5)
Загрузка...
Наиболее эффективным с применением собственного веса является упражнение подтягивание на перекладине.
Для полноценных тренировок на турнике понадобятся всего — то перекладина и большое желание заниматься.
Учимся подтягиваться на турнике
Как только вы сможете сделать максимальное количество повторений за подход, сразу же сократите количество тренировок до трёх — четырёх в неделю. Мышцы какое-то время должны восстановиться.
Теперь выполняйте максимальное количество повторений за три подхода. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам. От этого понижается эффективность подтягиваний. А всё лишь потому, что упражнение подтягивание на перекладине, которое раньше было тяжело для ваших мышц, становится привычным для них. Тем самым у ваших мышц пропадает необходимость в приспосабливании укрепляться и расти.
В связи с этим необходимо менять способы выполнения упражнений на турнике каждые три месяца. К примеру, сменить ширину хвата. Сменив акценты нагрузок на мышцы вы поможете себе в предотвращении перетренированности. Это даст вам возможность поработать над другими мышцами.
Турник, как правильно подтягиваться
От правильности выполнения подтягиваний на перекладине во многом зависит их эффективность. Давайте рассмотрим правила выполнения, касающиеся всех видов подтягиваний на турнике.
- Подтягивания следует выполнять без рывков и раскачиваний тела. Только за счёт мышечной силы;
- В верхней точке подъёма подбородок должен коснуться перекладины;
- Спуск должен быть плавным, равный подъему по времени;
- При подъёме – выдох, а при спуске – вдох;
- Крепкий хват перекладины;
- Корпус в вертикальном положении.
Виды хватов на турнике
Нагрузки, распределяемые во время подтягиваний зависят от вида хвата за перекладину турника. coolmassa.com Хваты при подтягиваниях на турнике можно разделить на два признака: расстояние между руками и способ захвата перекладины.
Первый делит хваты на узкий, средний и широкий, второй на прямой, обратный и нейтральный.
Прямой хват – это хват сверху (ладони направлены в сторону противоположную лицу).
Обратный хват – это хват снизу (ладони направлены в сторону лица).
Нейтральный хват – это комбинированный хват ( ладони рук обращены вовнутрь).
Давайте рассмотрим виды ширины хвата.
- Узкий хват- расположение кистей рук меньше ширины плеч.
- Средний хват – расположение кистей рук на ширине плеч.
- Широкий хват – расположение кистей рук шире ширины плеч
- Нейтральный хват — расположение кистей рук одна за другой без зазора.
Дальше нами будет рассмотрена техника выполнения подтягиваний на турнике.
Подтягивание на перекладине узким обратным хватом
Выполнение подтягивания на перекладине узким обратным хватом похоже на подтягивания прямым хватом, только при подъёме тела необходимо свести лопатки и плечи отвести назад.
Подтягивание на перекладине средним прямым хватом
Правильные подтягивания на турнике средним прямым хватом должны выполняться одновременно со сведением лопаток. Подтянувшись в верх нужно коснуться турника верхом грудной клетки. Чтобы лучше растянуть мышцы спины при опускании рекомендуется полностью выпрямлять руки.
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Упражнения на турнике средним обратным хватом выполняются так же, как и при прямом хвате. При подъеме надо свести лопатки и проследить, чтобы плечи были назад отведены.
Подтягивание на перекладине нейтральным хватом
В подтягиваниях на турнике нейтральным хватом постоянно нужно менять расположение рук. Сперва правая впереди, затем левая или в обратном направлении. Подтягиваясь на турнике, нужно пытаться дотронуться до перекладины нижней частью груди. При этом очень важно следить головой и попеременно отводить её то влево, то вправо относительно перекладины.
Подтягивание на перекладине широким хватом к груди
При выполнении подтягиваний на турнике данным способом нужно пытаться «отключить» бицепсы, совершая подтягивания за счёт мышц спины, при этом сводя лопатки. Чтобы максимально включить в работу широчайшие мышцы спины, большие пальцы надо располагать сверху над перекладиной, а не сжимать её снизу. Во время подъёма надо пытаться прикоснуться верхним отделом груди к перекладине.
Подтягивание на перекладине широким хватом за голову
При выполнении подтягивания на турнике данным способом не надо прогибать спину. Спина прямая направлена в одну линию с корпусом. При подъёме перекладина остаётся за головой. В этом упражнении на турнике нужно уделить особое внимание положению головы, чтобы избежать травм. Подтягивания широким хватом являются наиболее сложными из всех видов подтягиваний на турнике.
Виды подтягиваний на турнике
Подтягивания на перекладине позволяют нагружать и прорабатывать многие мышцы плечевого пояса и спины:
- Спинные мышцы: ромбовидные, трапеции, широчайшие, круглые;
- Грудные мышцы: большие и малые;
- Передние зубчатые мышцы;
- Мышцы плечевого пояса: бицепсы, трицепсы, плечевые, задние дельтовидные и предплечья;
- Статическую работу совершает пресс, чтобы фиксировать вертикальное положение корпуса.
Существуют следующие разновидности подтягиваний на турнике:
- Узкий прямой хват — акцент: плечевые мышцы, передние зубчатые и нижняя часть широчайших;
- Узкий обратный хват — акцент: бицепсы, нижние пучки широчайших;
- Средний прямой хват — акцент: мышцы спины, плеч и груди;
- Средний обратный хват — акцент: широчайшие, бицепс;
- Широкий хват к груди — акцент: трапеция, верх широчайших, круглые;
- Широкий хват за голову — акцент: верхняя и средняя часть широчайших, трапеция, круглые;
- Нейтральный хват — акцент: трицепс, низ широчайших, плечевая, передняя зубчатая.
Подтягивания на турнике – это базовое силовое упражнение для мышц спины. Поэтому оно всегда должно стоять в начале вашего комплекса силовых упражнений.
Ранее мы уже рассказывали о подтягивании на турнике с нуля и о том, как тренироваться на турнике новичку.
