Бодибилдинг упражнения для мышц шеи и трапеции
Загрузка...
Сегодня мы расскажем про бодибилдинг упражнения для мышц шеи и трапеции. Вы узнаете, как накачать мышцы дома и в тренажерном зале.
Мышцы трапеции подразделяются на три области: верх, середина и низ. Так что тренировать нужно каждую область. Среднюю область накачиваем выполнением упражнения тяга в наклоне, абсолютно все его виды, но направленные на развитие спины.
Если вы поднимаете вес над собой, то тем самым вы накачиваете низ трапеции. Тут популярным упражнением является жимы для плеч. Остается накачать верх трапеции, его мы развиваем шрагами, их существует огромное количество: шраги со штангой, гантелями и т.д.
Шраги — это основное упражнение в бодибилдинге, которое позволяет изолированно формировать трапециевидные мышцы.
Познакомимся поближе с таким упражнением, как тяга штанги к подбородку. Его функцией является отделение мышц трапеции от дельт. Развиваются средние дельты, верхняя и средняя трапеции.
Техника выполнения упражнения
Итак, штангу хватаем хватом сверху и при этом стоим ровно. Если вы возьмете широкий хват, то основная нагрузка направится на дельты, если узкий, то на трапеции. Занимая исходное положение, следите за тем, чтобы спина была полностью выпрямлена и лишь немного прогнута поясница, руки выпрямлены в локтях, гриф должен касаться бедер.
Перед тем, как поднять штангу, напрягаем мышцы шеи и трапеции, после этого разводим локти и начинаем поднимать штангу вертикально вверх. Нужно добиться того, чтобы движение вели именно локти. Получается, что гриф буквально скользит снизу вверх, от бедер до подбородка. На самом пике нужно, чтобы локти находились выше плеч, после чего штангу плавно, без рывков и резких движений, отпускаем вниз. То есть темп держим средний, даже чуть тише.
Запомните, что локти нужно направлять в стороны и поднимать строго вертикально, только в плоскости торса. Так что штанга должна быть умеренной по весу, слишком тяжелым делать его тоже не нужно, иначе вы попросту не сможете контролировать процесс.
Далее выполняем шраги со штангой. Это базовое упражнение, которое рассчитано на увеличение мышц верха трапеции.
Техника выполнения упражнения
Ноги ставим на ширину плеч и опять делаем хват сверху, который должен быть шире плеч. Полностью выпрямляемся, грудь расправлена, в пояснице небольшой прогиб, руки прямые и держат штангу. Напрягаем трапецию и тянем плечи вверх, ближе к ушам. Можно просто представить, что вы удивленно пожимаете плечами. Вам нужно постараться, чтобы плечи поднялись по вертикальной плоскости максимально вверх, но при этом все остальные части тела должны быть недвижимыми. На самой верхней точке задержитесь на пару секунд, после чего плавно опускаете плечи в исходное положение.
По своей природе, верхняя область трапеции прекрасно реагирует на нагрузки и очень быстро развивается, тем более в верх и в ширину. Со стороны это выглядит в виде мощной шеи и выпуклого верха спины и все это на фоне не менее мощных плеч. Достигается необходимая бодибилдерам атлетичность фигуры. Не в коем случае не пытайтесь во время выполнения данного упражнения вращать плечами или головой, иначе высока вероятность получения серьезной травмы.
Шраги с гантелями, если сравнивать со штангой, позволяют более детально проработать над трапецией, точнее над ее верхом. Стоите прямо и берете в руки две тяжелые гантели. Они должны свободно свисать на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подаете их вперед и отводите плечи назад. Плечи нужно поднимать высоко, после того, как сделаете вдох. Нужно давать напряжение исключительно трапеции.
Более подробно о том, как накачать мышцы шеи дома и о программе тренировки для мышц плеча Вы можете прочитать в предыдущих публикациях:
1. Как накачать шею дома
2. Как накачать плечи самостоятельно и быстро
