Два упражнения для укрепления мышц живота и спины
Загрузка...
Как я уже говорил раньше, чтобы уменьшить вероятность травм поясницы, нужно иметь сильные брюшные и спинные мышцы. Постарайтесь регулярно выполнять рекомендуемые упражнения для укрепления мышц живота и спины.
Следующие упражнения эффективны и не требуют использования дополнительного веса.
Поднимание и опускание таза рекомендуется многими врачами для пациентов с болезнями спины и считается самым эффективным упражнением в развитии силы брюшных мышц. Начните с него, а затем переходите к упражнению для укрепления брюшного пресса.
Наблюдая за тем, как кто-нибудь выполняет поднимание и опускание таза, вы даже и представить себе не сможете, насколько это трудно. Но потренировавшись некоторое время, вы оцените, как хорошо оно укрепляет мышцы спины и живота.
Упражнения для укрепления мышц живота и спины
1. Поднимание и опускание таза.
Упражнение на пресс выполняется на мате, на ковре, на мягком полу.
Позиция. Ложитесь на спину, колени согнуты, пятки прижаты к полу, носки приподняты. Руки вдоль бедер.
Первая часть упражнения. На секунду заведите руку между спиной и полом, чтобы почувствовать, что между ними есть небольшой зазор, образованный естественным изгибом спины. Снова вытяните руку вдоль тела. Затем нажмите на живот в области пупка. При этом тазовая область выдвинется несколько вперед и вверх в вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота. Спина выпрямится. Ягодицы от пола не отрывайте. Удержите эту позицию несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите.
Сделайте 10 повторений.
Сеты: от 1 до 3. Частота: один раз в день. В отличие от упражнений с дополнительным весом, это упражнение можно делать каждый день.
Вторая часть упражнения (более трудная).
Из предыдущей позиции, медленно и мягко скользя ступнями, выпрямляете ноги. Продолжайте, напрягая мышцы живота, удерживать спину прижатой к полу. Выдвигая ступни вперед, не позволяйте носкам отрываться от пола. Ступни должны прижиматься к полу всей плоскостью. Выдвигайте ступни как можно дальше вперед, пока способны держать спину прижатой к полу. Когда вы достигли точки, в которой ваша спина не может удерживать контакт с полом, медленно возвращайте ступни в исходное положение. Выдвижение ступней вперед и возвращение обратно — это одно повторение.
Сколько раз и как часто выполнять это упражнение? Повторений: 10. Сетов: от 1 до 3. Частота: 1 раз в день. В отличие от упражнений с дополнительным весом, это упражнение можно делать каждый день.
2. Основное упражнение для брюшного пресса.
Внимательно прочтите инструкцию и точно соблюдайте позиции.
Позиция. Лежа на спине, с согнутыми коленями, ступни уперты в пол и разведены на ширину плеч. Если ступни отрываются от пола, заведите их за край скамьи или кровати, чтобы обеспечить их неподвижность. Руки заведите за голову, большие пальцы за ушами. Руки не сцепляйте. Если голова маленькая, руки могут перекрывать друг
друга. Подбородок держите слегка приподнятым, чтобы он не упирался в грудь. Локти в стороны.
Движение. Сгибая позвоночник, тяните туловище вверх, пока плели не оторвутся от пола. Удержите эту позицию, затем медленно, контролируя вес туловища, возвращайтесь в исходную позицию. Это одно повторение.
Частота. Хотя брюшные мышцы невелики и быстро восстанавливаются, они тоже нуждаются в отдыхе. Чередуйте дни разных упражнений для брюшных мышц. Если вы выполняете 3 сета по 15 повторений и чувствуете, что упражнения даются вам легко, выполняйте более сложные варианты этих же упражнений.
Варианты основного упражнения для брюшного пресса:
1. Для начинающих — сжимание брюшных мышц со скрещенными руками. Сложите руки на груди. Теперь вам не нужно преодолевать дополнительный вес ваших рук, и выполнять упражнение будет легче, чем его основной вариант.
2. Более сложный вариант — с переменой позы. Чтобы задействовать косые мышцы, поворачивайтесь и меняйте угол подъема туловища: сначала туловище двигается влево, затем вперед, затем влево. Движение будет происходить следующим образом: приподнимаетесь, сгибаясь вправо, опускаетесь. Затем снова приподнимаетесь, сгибаясь прямо, опускаетесь. Затем снова приподнимаетесь, сгибаясь влево, опускаетесь. Повторите всю последовательность.
3.Еще более сложный вариант, это упражнения с дополнительным грузом. Положите пластину в 2250 граммов на живот и выполняйте упражнение. Пластина — диск от штанги.
4.Очень сложный вариант— упражнения с поднятыми ногами. Держа колени согнутыми, поднимите ноги над полом и скрестите лодыжки. Выполните упражнение.
Совет относительно упражнений для брюшного пресса:
При выполнении упражнений для области живота не нужно и нежелательно поднимать туловище более чем на 30 градусов относительно земли. Чтобы удержаться в этих пределах, сгибайте тело так, чтобы лопатки отрывались от пола, и не более.
А почему не пользоваться упражнением «сесть-встать»?
Старое «сесть-встать» («полное сесть- встать») напрягает нижнюю часть спины и использует брюшные мышцы только в небольшой части движения. Полное «сесть-встать» можно заменить легкими упражнениями для брюшного пресса. При этом больше задействуются брюшные мышцы и уменьшается нагрузка на спинные.
